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Re: Soja und Tofu
hnguyen - 02.04.2007, 23:29Soja und Tofu
Soja und Tofu
Gesunde Exoten:
Ob Sojamilch, -sahne oder -quark, Sojasoße, Miso, Tamari, Tofu oder Tempeh – Soja wird nicht nur bei Naturköstlern und Vegetariern immer beliebter.
Seit mehr als 4000 Jahren gilt die Sojapflanze in Asien als heilig und ist zudem das Grundnahrungsmittel schlechthin. Europa lernte die Sojapflanze erst im 18. Jahrhundert kennen. Der Durchbruch kam aber erst in den 60ern. Ab da wurde Soja als Ölpflanze und Viehfutter in Deutschland verwertet. In den 80ern erlebte Soja dann einen Aufschwung sowohl in der konventionellen Lebensmittelbranche als auch in der Naturkostszene. Die weltgrößten Produzenten sind die USA, gefolgt von Brasilien, Argentinien und China.
Soja ist eine Hülsenfrucht und wächst in nur 100 Tagen an der einjährigen strauchigen Sojapflanze. Auch in ihr fremden, aber warmen Regionen wie Nord- und Südamerika gedeiht sie prächtig. Beeindruckend ist die Vielfalt der Sojaprodukte: getrocknet oder frisch, zerkleinert, gekeimt als Sprossen, geröstet zu Mehl gemahlen, zu Öl gepreßt, zu Saucen oder Tempeh fermentiert, sogar als Kaffeesurrogat und Fleischersatz.
In der Soja-Heimat Asien hat Soja eine lange Tradition als Würzmittel in Form von Sojasauce, Miso und Tamari und als Spezialität wie Tofu und Tempeh.
Tofu – der Sojakäse:
Tofu ist ein „kulinarisches Chamäleon“: Leicht und bekömmlich, kalorienarm, cholesterinfrei und reich an hochwertigem Eiweiß. Gedämpft, fritiert, gegrillt und gebraten läßt es sich zu Schnitzel, Burgern, Klößen oder als Pastafüllung verarbeiten. Ob deftig oder süß – Tofu schmeckt als Salat, Brotaufstrich und als Dessert.
Der Kochphantasie sind keine Grenzen gesetzt, ganz im Gegenteil. Der neutrale Geschmack fordert Köche zu kreativen Würzexperimenten heraus.
Herstellung:
Bio-Sojabohnen lässt man einige Stunden in Wasser quellen, vermahlt sie und kocht sie kurz auf. Die hohe Temperatur schließt die Bohnen auf und baut störende Bitterstoffe ab. Danach wird der dünnflüssige Brei abgepresst. Im Sieb bleibt die Sojakleie, Okara genannt, zurück, ein begehrtes Futtermittel für Bio-Schweine. Die Flüssigkeit aber, die Sojamilch, kommt in den Tofu-Kessel. Dort wird ein Mineralsalz zugegeben, damit das in der Milch gelöste Eiweiß der Sojabohne gerinnt. Daher auch der Name: „To“ steht im Chinesischen für Bohne, „Fu“ für Gerinnen. In China wird dafür traditionell Calciumsulfat, also Gips, verwendet, in Japan das aus Meersalz gewonnene Magnesiumchlorid, Nigari genannt. Nach einer Viertelstunde wird die geronnene Masse von der Molke getrennt und für eine halbe Stunde gepresst. Dauer und Stärke des Drucks entscheiden dabei über die Festigkeit des Tofus. Nach dem Pressen wird das Gerinnungsmittel mit kaltem Wasser abgewaschen und der Tofu weiter verarbeitet.
Gesundheit:
Tofu enthält neben Eiweiß (15,7g pro 100g), wenig Fett und Kohlenhydrate, sehr viel Eisen, Magnesium, Kalium, Nikotinsäure, Kupfer, Kalzium, Zink und Phosphor sowie etwas Folsäure, Vitamin B1, B2 und B6. Es liefert wertvolles Eiweiß: Eine halbe Tasse Sojabohnen enthält etwa soviel Eiweiß wie ein 150-Gramm-Steak. Und: Soja enthält die essentiellen Aminosäuren, die der Mensch benötigt, aber nicht selbst herstellen kann. Sojaerzeugnisse sind daher eine gesunde Alternative zu Fleisch. Sie enthalten kaum schwerverdauliche gesättigte Fettsäuren und wirken – im Gegensatz zu Fleisch – im Magen basisch und nicht säurebildend.
Die meisten Sojaprodukte sind reich an krebshemmenden sekundären Pflanzenstoffen. Auch gegen Diabetes und Rheuma sollen sie helfen.
Soja-Vorteile auf einen Blick:
o hochwertiges pflanzliches Eiweiß
o hoher Anteil an mehrfach ungesättigten Fettsäuren (Linolsäure, Linolensäure)
o cholesterinfrei
o kalium- und magnesiumreich
o reich an Vitamin B1, B2, Folsäure und Vitamin A, E
o ballaststoffreich
Konventionelle Produkte:
Bereits mehr als die Hälfte der weltweiten Soja-Ernte stammt von gentechnisch manipulierten Pflanzen (GVO). Setzte sich vor allem als Fleischersatz durch. In einer hochindustrialisierten Herstellung wird Sojamehl auf bis zu 200°C erhitzt und durch Düsen gepreßt, um eine fleischähnliche Faserstruktur zu erhalten. Dieses Sojafleisch oder auch texturierte Eiweiß (TVP) ist ein typisch westliches Produkt.
Biologische Produkte:
Es waren die Naturkostgeschäfte, die in den 70er und 80er Jahren Tofu in Deutschland bekannt machten. Deshalb ist noch heute die Vielfalt an Tofu-Produkten in Bio-Läden enorm groß. Bio-Tofureien schützen sich vor gentechnisch verunreinigten Pflanzen, indem sie überwiegend in Europa angebaute Sojabohnen einsetzen, intensiven Kontakt zu den Erzeugern halten und sich eisern von konventionellen Bohnen abschotten. Dazu kommen noch regelmäßige GVO-Analysen des Saatguts, der Ernte und der fertigen Produkte. Denn im Ökolandbau ist Gentechnik strikt verboten.
Neben den Klassikern Sojamilch, Sojasoße und Gewürzen wie Miso und Tamari findet man in den Regalen auch Tofu in verschiedenen Geschmacksrichtungen sowie Tempeh.
Würziger Räuchertofu ist sehr beliebt, auch fertige Aufschnittrollen, Terrinen, Würstchen, Bratlinge, Aufstriche und Würzpasten aus kontrolliert biologischen Zutaten. Es gibt Schnitten und Taler zum Braten in der Pfanne, Aufschnitt und fleischfreie Grillwürstchen. Als wichtige Zutat findet sich Tofu in Tortellinis oder in vegetarischen Fisch-Stäbchen und Chicken-Nuggets.
Rezepte
Sojasprossen-Salat Zutaten für 4 Personen
* 500g Sojasprossen
* 500g Spinatblätter
* 1⁄2 Stange Sellerie
* 4 Champignons, 1 Paprikaschote
* 80g Cashewkerne, 100g Rosinen
* Für die Sauce:
* 1 Knoblauchzehe
* 1 EL Ingwerwurzel
* 80 ml Distelöl, 2 EL Sojasauce
* Meersalz
* frisch gemahlener schwarzer Pfeffer
Zubereitung: Sojasprossen und Spinat waschen und abtropfen lassen. Sellerie, Paprika und Pilze putzen und in Scheiben oder Würfel schneiden. Das Gemüse in einer Schüssel mit den Cashewkernen und den Rosinen vermischen. Für die Salatsauce die Knoblauchzehe abziehen und fein hacken. Die Ingwerwurzel schälen und ebenfalls fein schneiden. Beides zusammen mit dem Öl und der Sojasauce gründlich verrühren und mit etwas Salz und Pfeffer würzen. Die Sauce über das Gemüse geben, vermischen und den Salat etwa 10 Minuten ziehen lassen.
Sesam-Tofu
Zutaten für 4 Personen
* 300g Tofu
* 3 EL Sojasauce
* 1 EL Balsamessig
* 300g Möhren
* 300g Paprika
* 2 EL Speisestärke
* 1 Ei
* 4–5 EL weißer Sesamsamen
* 200 ml Öl
* 1 EL Butter
* Salz, Pfeffer, Petersilie
Zubereitung: Tofu abtropfen lassen und in Würfel (ca. 1cm Ø) schneiden. 2 EL Sojasauce und 1 EL Balsamico zusammenrühren und Tofuwürfel darin 1 Stunde marinieren. Möhren und Paprika waschen, putzen und in dünne Scheiben schneiden oder würfeln. Speisestärke über die Tofuwürfel streuen. Ei verquirlen und Tofu darin wenden. Anschließend in den Sesamsamen wälzen. Öl erhitzen und die Tofuwürfel portionsweise goldbraun ausbacken. Auf Küchenkrepp abtropfen lassen. Hitze reduzieren, etwas Öl abgießen, Butter hinzufügen und die Möhren und Paprika 1 Minute anbraten. Mit Salz, Pfeffer und Sojasauce würzen, etwa 5 Minuten weiter garen und vom Herd nehmen. Tofuwürfel unterheben und mit Petersilie garniert servieren. Je nach Geschmack kann bei Tisch mit Sojasauce nachgewürzt werden.
Lesetip
• „Gesunde Küche aus dem Wok“
von Claudia Bittau enthält neben dem in dieser Broschüre vorgestelltem Rezept für Sesam-Tofu viele weitere leckere Soja- und Tofugerichte. Ein insgesamt genüßlicher Einstieg in die leichte asiatische Küche, die schnell und gesund im Wok zubereitet werden kann.
ISBN 3-517-07555-8, Südwest Verlag,
112 Seiten
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