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Qualität des Beitrags: Beteiligte Poster: ironmuscle Forum: ironmuscle-forum aus dem Unterforum: Trainings Archiv Antworten: 1 Forum gestartet am: Freitag 10.03.2006 Sprache: deutsch Link zum Originaltopic: HST Pläne Letzte Antwort: vor 18 Jahren, 1 Monat, 15 Tagen, 19 Stunden, 32 Minuten
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Re: HST Pläne
ironmuscle - 12.03.2006, 22:56HST Pläne
Ganzkörper:
Übung Sätze WHs
1 Kniebeugen 2 15
2 Kreuzheben 2 15
3 Bankdrücken 2 15
4 Schrägbankdrücken 1 15
5 Rudern vorgebeugt (Langhantel) 2 15
6 Klimmzüge 2 15
7 Schulterdrücken (Kurzhantel) 1 15
8 Seitheben 2 15 1 min
9 Bizepscurls (LH / SZ) 2 15
10 Kickbacks 2 15
11 Wadenheben (Stehend) 2 15
Heavy Duty 3er (Mike Mentzer)
Tag1 Brust/Rücken
Aufwärmsätze: 2 Sätze Bankdrücken
Supersatz Butterfly/Bankdrücken
Pause 2-3 Minuten
Aufwärmsatz: 1 Satz Latziehen eng, 6-8 Wdh.
Supersatz Überzüge/Latziehen
Pause 3-5 Minuten
1 Satz Kreuzheben
Tag2 Beine
Aufwärmsätze: 2 Sätze Kniebeugen
Supersatz Beinstrecken/Kniebeugen
Pause 2-3 Minuten
1 Satz Beinbeuger
Pause 1-2 Minuten
1 Satz Wadenheben
Tag3 Schulter/Arme
Aufwärmsätze: 2 Sätze Nackendrücken LH
Supersatz Nackendrücken/Seitheben vorgebeugt
Pause 2-3 Minuten
Supersatz Trizepsdrücken Kabelzug/Dips
Pause 1-2 Minuten
1 Satz Bizepscurls
Anmerkungen: Das Aufwärmen dient lediglich dazu, sich an das Arbeitsgewicht heranzutasten, also nicht zu viel Gewicht drauflegen, sonst fehlt die Kraft im Arbeitssatz.
Die Kadenz bei 8/6/4 Wiederholungen ist bei Eingelenkübungen 4/2/4 und bei Mehrgelenkübungen 4/4. Bauchtraining kann noch gesondert eingebaut werden.
Zitat: Wichtig:
1-2 Woche 15 WHs mit max. Gewicht
3-4 Woche 10 WHs mit max. Gewicht
5-6 Woche 5 WHs mit max. Gewicht
9-12 Tage Pause und dann kann es wieder weiter gehn.
by: fitness-foren.de
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