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Re: Ganzkörper Trainingsplan
ironmuscle - 12.03.2006, 22:03Ganzkörper Trainingsplan
Ganzkörper Trainingspläne
GK-Plan für Einsteiger:
1. Beinpresse 2x
2. Bankdrücken 2-3x
3. Latziehen 2x
4. Kabelrudern 2x
5. Hyperextensionen 2x
6. Seitheben 1-2x
7. Trizepsdrücken 1-2x
8. LH-Curls 1-2x
9. Wadenheben 2x
10.Crunches 2x
Erklärung zum Plan:
Es wird in einem WH-Bereich von 15-20 trainiert.
Kein Satz wird bis zum Muskelversagen ausgeführt. Werden 20 Wiederholungen ohne Muskelversagen erreicht, wird in der nächsten Trainingseinheit das Gewicht um 5% erhöht.
GK-Plan für Fortgeschrittene:
1. Kniebeugen 2-3x
2. Bankdrücken 2-3x
3. Klimmzüge 2-3x
4. Seitheben 1-2x
5. Dips 1-2x
6. LH-Curls 1-2x
7. Wadenheben 1-2x
8. Beineheben 1-2x
1. Rudern vorgebeugt 2-3x
2. Kreuzheben 2-3x
3. KH-Bankdrücken 2-3x
4. aufrechtes Rudern 1-2x
5. French Presses 1-2x
6. SZ-Curls 1-2x
7. Wadenheben 1-2x
8. Crunches 1-2x
Erklärung zum Plan:
Die beiden Pläne werden in jeweiligem Wechsel durchgezogen, also z.B. Montag T1, Donnerstag T2 usw.
Der letzte Satz wird bis zum Muskelversagen ausgeführt.
GK-Plan für Fortgeschrittene (volumenreduziert):
1. Kniebeugen/Kreuzheben im Wechsel 2x
2. Supersatz Latziehen/Rudern 1x
3. Bankdrücken (3x Reduktionssatz) 1x
4. Aufrechtes Rudern 1x
5. Dips 1x
6. LH-Curls 1x
7. Wadenheben 1x
8. Supersatz Crunches/Beineheben 1x
Erkärungen zum Plan:
Jeder satz wird bis zum Muskelversagen ausgeführt.
by: fitness-foren.de
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