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Re: Die 25 Wege um ernsthaft Masse aufzubauen
kopfsalat - 11.03.2007, 22:39Die 25 Wege um ernsthaft Masse aufzubauen
Für alle die jenigen die es schwer haben zu zunehmen.
Die 25 Wege um ernsthaft Masse aufzubauen:
Die 25 Wege um ernsthaft Masse aufzubauen
By Anthony Ricciuto
B.Phed C.F.T. S.P.N. F.T. S.W.M.
Quelle: Anthony Ricciuto Text
01. Iß sechs mal am Tag
Wie meinen? Sechs mal am Tag? Ja, Du hast richtig gehört! Glaube bloß nicht, dass Du mit 3 Mahlzeiten am Tag qualitativ hochwertige Masse raufpacken kannst. Die einzige Masse, die Du so raufpackst, ist dann
nähmlich nur schwabbeliges Fett und das wollen wir ja nicht. Es gibt keine Möglichkeit, Deinen erhöhten Kalorien- und Mikronährstoffebedarf korrekt Durch 3 Mahlzeiten zu decken, das ist schlichtweg unmöglich.
Solltest Du dies doch mit drei Mahlzeiten vollbringen können, wirst Du leider so voll sein, dass Du es nicht mal schaffst, Deine eigenen Schuhe anzuziehen, geschweige denn schweres Kreuzheben auszuführen.
Trenne Dich von der Idee, jemand könnte seine Leistungen bei drei Mahlzeiten am Tag verbessern, das ist schon rein wissenschaftlich betrachtet unmöglich.
6 Mahlzeiten am Tag stabilisieren Deinen Blutzuckerspiegel. Ebenso versorgen Dich 6 Mahlzeiten konstant mit allen Nährstoffen, die nötig sind, um sich von schweren Trainingseinheiten erholen zu können. Nur Durch 6 Mahlzeiten erreichen wir den Aufbau fettfreier Muskelmasse, während der prozentuale Fettanteil gesenkt wird.
02. Trinke Wasser
Wasser ist aus vielen Gründen sehr wichtig. ob Du's glaubst oder nicht, Wasser ist gut für Dich. es hat viele Gesundheits- und Leistungsvorteile. Es lässt Deine Organe richtig funktionieren, entgiftet, reDuziert "excess
sodium" aus Deinem Körper und versorgt Deine Muskelzellen mit Wasser. es trennt sogar Fettdepots an Deinem Körper, so dass sie als Energiequelle verbrannt werden können.
Dehydration verursacht große Einbußen an Leistungsfähigkeit. Allein ein 2% zu geringer Wasserhaushalt wird Deine Leistungsfähigkeit in den Keller bringen. Nur weil die meisten Powerlifting-Wettkämpfe nicht
draußen in der Hitze stattfinden heißt das nicht, dass gute Wasserversorgung nicht wichtig ist. Wasser spielt
ebenfalls in der Zellvoluminisierung eine große Rolle.
Hier werden Nährstoffe in die Muskelzelle transportiert,die eine Vielzahl an Reaktionen auslösen, die zu Muskelwachstum führen.
Wasser ist sehr wichtig für viele Prozesse wie Verdauung, Transport und Absorption von Nährstoffen. Also wieviel Wasser sollten wir am Tag trinken? Du solltest im Schnitt mindestens 1oz/kg Körpergewicht
trinken.
Dies ist eine Zahl, die von vielen Faktoren, die Deinen Wasserhaushalt beeinflussen, abhängt und anwachsen kann. Diese Menge ist Deine Basis auf die Du aufbauen kannst. Ein 100kg schwerer Powerlifter würde
minimal 100oz am Tag trinken müssen. Er gibt noch sehr viele Vorteile des Wassertrinkens. u.a. geringeres Risiko für Bluthochdruck und
Nierensteine.
03. Schlafen
Ok, ich weiss das Schlafen nix mit Essen zu tun hat, aber wieso spreche ich über es in eine Ernährungskolumne ? Der Grund wieso ich darüber rede ist, dass Schlafen notwendig ist um Magermasse aufzubauen. Dein Körper repariert und erholt sich von Deinem Training wenn Du schläfst. In dieser Zeit wachsen Deine Muskeln! Denk dran, wenn Du nicht schläfst dann wachsen weder Deine Muskeln noch wirst Du stärker.
Denk an eine Zeit wo Du nicht optimal schlafen konntest, während Deiner Studienzeit oder anderer Zeit wo schlafen wichtig gewesen wäre. Erinner Dich wie Deine Körperstärke war oder wie Du sogar an Körpergrösse (glaube Masse ist gemeint) verloren hast. Also, wie lange schläfst Du pro Tag? Du solltest mindestens 8 Stunden pro tag Schlafen um zu wachsen. Wenn Du dazu noch ein einstündiges Mittagsschläfchen schaffst, ist es noch besser. Genug Schlaf ist ein Muss für Muskelzuwachs.
Ohne Schlaf kannst Du Stärke und Masse vergessen.
04. Führe genügend Protein zu
"Ich nehme genug Eiweiß zu mir, wahrscheinlich 50g pro Tag." Das hört sich an, als wärst Du in ernsthaften Schwierigkeiten. Wenn Du nicht gerade ein 30kg schweres Kind bist, dessen Hauptenergieverbrauch im
Spielen mit Lego besteht, ist diese Eiweißmenge zu wenig. Ok, jetzt mal ernsthaft. Wenn Du nicht eine optimale Menge an Eiweiß konsumierst, dann wirst Du niemals Deine ersehnte Masse bekommen.
Wenn Du zunimmst, aber zu wenig Eiweiß zu Dir nimmst, dann rate einmal woraus die gewonnene Masse besteht! Du wirst statt Muskelgewebe eine nette Fettschicht bekommen haben. Wenn Du versuchst Masse aufzubauen, musst Du ganz sicher gehen und Deinen Körper stetig mit essentiellen Aminosäuren versorgen. Du solltest
zumindest ca. 2g / kg an Eiweiß pro Tag zu Dir nehmen. Einige meiner Schützlinge nehmen zwischen 2,5g und 3g Eiweiß pro KG Körpergewicht am Tag zu sich, wenn sie versuchen aufzubauen.
Wenn Du nur Deine Fett- und Kohlenhydrateinnahme hochfährst, aber Deine dringend benötigte Eiweißaufnahme vernachlässigst, dann wirst schließlich wie eine Wurst anstelle eines Athleten aussehen. Aminosäuren sind die aufbauenden Pfeiler die Du benötigst um Muskelmasse aufzubauen und nicht Fett. Eiweiß hilft bei der Regeneration der Muskeln vom intensiven Training, dass Du als Powerlifter Durchziehst.
Wie Du wahrscheinlich schon weißt, ist Eiweiß der Hauptbestandteil der Maktronährstoffe um magere Muskelmasse aufzubauen. Du kannst den ganzen Tag lang trainieren, aber wenn Du nicht Deine optimale Menge an Eiweiß zu Dir nimmst, wirst Du niemals eine Spitze Deiner Leistungsfähigkeit erreichen, das versichere ich Dir!
05. Dreh die Kohlenhydratzufuhr auf!
Die Kohlenhydrate, Mann, die musst Du lieben. Zwar ist uns allen bewusst, dass sie von allenMakronährstoffen am leckersten schmecken. Doch die Frage ist, wie wir sie beim Aufbau mit einbauen können. Wenn ihr meine "The Carbohydrate Manifesto" Artikelreihe kennt, wisst ihr ja bereits über die verschiedenen Kohlenhydratarten und Nutzbarkeit Bescheid. Es sollte euch bewusst sein, dass ihr um ernsthaft an Muskelmasse zuzulegen Kohlenhydrate zu euch nehmen müsst. Verfallt nun nich dem Dogma es gäbe nur einen Weg zum Ziel.
In der Vergangenheit habe ich was Diätplanung und Durchführung mit meinen Kunden mit zweierlei konzepten Erfolg gehabt. Sowohl diejenigen unter meiner Obhut die eine tägliche Kohlenhydratzufuhr im Ernährungsplan integriert hatten, als auch solche bei denen Kohlenhydrate nur anbestimmten Tagen dafür eine hohe Dosis um für einige Tage den Bedarf zu übersteigen (Refeed). Der Punkt
ist, wie ich eingangs erwähnte, es gibt mehrere Wege sein Ziel zu verwirklichen! Entschliesst Du Dich für einen Nahrungsplan in dem Kohlenhydrate ein tagtäglicher Bestandteil sind, ist es ratsam pro Kilogramm Körpergewicht 3- 6 Gramm Kohlenhydrate einzuplanen. Falls Du gerade Panikattacken ob der Mengen bekommst , verzweifle nicht.
Es muss ja nicht alles aus Essen bestehen.
Es gibt schliesslich zahlreiche gute Glykogen Gertänke erhältlich
die Dir beim Decken Deines Tagesbedarfs helfen können. Ein eiziges dieser Getränke kann 100 Gramm Kohlenhydrate bereitstellen und das auf lediglich 350 - 470 Milliliter Wasser. Damit hätten wir die Sache
schonmal eine Ecke vereinfacht, wie? Den grössten Anteil bei den Kohlenhydraten sollte den sog. komplexen Kohlenhydraten zukommen. Hier die wichtigsten Vertreter dieser Spezies: Hafermehl, Vollkornweizenpasta, Kartoffeln, Yams, brauner Reis, alte (unbehandelte) Kornarten wie Quinoa, Amaranth, Millet und Teff.
In der letzten Ausgabe von PL USA hatte ich detailliert darüber berichtet. Geschmackliche Abwechslung in der Diät und sehr gute Eignung als Energielieferant machen sie zur erstklassigen Quelle für komplexe Kohlenhydrate.
Lasst uns nicht die Ballaststoffe in Form von Gemüse und Salat vergessen. Sie sollten in mindestens drei eurer Tagesmahlzeiten enthalten sein. Balaststoffe spielen einen wichtigen Part beim Verdauungsprozess als auch beim Abbau von Giftstoffen. Hast Du Deine Ballaststoffversorgung auf Vordermann? Nein? Dann aber zackig! Genau hier beginnt bei vielen Leuten die an Muskelmasse zunehmen wollen der erste Schritt in die falsche Richtung: Sie erhöhen Protein- und Kalorienzufuhr ohne ihre Wasser- wie auch Ballaststoffmengen
anzupassen.
06. Erhöhe Deine Fett-Zufuhr
Wenn Du meinen Artikel "Fatten Up Yout Total" in der Juni Ausgabe von "Powerlifting USA" gelesen hast, dann weißt Du bereits um die Wichtigkeit von Fett im Ernährungsplan eines Kraftathleten. Fett ist nun mal sehr wichtig, besonders für Dich als Kraftsportler. Ich weiß genau, auch Du kannst die Sprüche der Fitnessmenschlein nicht mehr hören, man sollte nur 10 Gramm Fett pro Tag aufnehmen. Deine Fettaufnahme hat jedoch einen Direkten Bezug zu Deiner Kraft und Power.
Dies bedeutet aber nicht, dass Du jetzt schön extra Mayo auf Deinen Hamburger oder einen halben Liter Soße auf Dein Putenfleisch kippen
sollst. Auch sollst Du nicht eine Packung Kondensmilch mehr in Deinen Kaffee schütten oder Dich mit fettigem Speck und Würstchen vollstopfen. Du kannst zwar die Anzahl der gesättigten Fettsäuren etwas
erhöhen, wenn Du neues Fleisch raufpacken willst, jedoch sollte der Großteil des Fettes aus einfach und mehrfach ungesättigten Fettsäuren stammen. 30% Deiner gesamten Kalorienaufnahme sollten aus Fett
bestehen (Anm. Übersetzer: nicht 30% der Gramm! Ein Gramm Fett hat doppelt so viele kcal wie ein Gramm Kohlenhydrate ...)
Dies ist kein fest vorgeschriebener Wert, ich hatte schon Kunden, die weit darüber oder darunter lagen. Nebenbei, Fett hat 9 kcal pro Gramm, das hilft Dir bei Deiner Kalkulation. Gute Lieferanten für ungesättigte Fettsäuren wie Omega 3 Fette sind fettreiche Fischsorten wie z.B. Lachs. Früher mieden Bodybuilder solch fettiges Fischfleisch, heute jedoch sind die Vorteile dieser Fette für Gesundheit und Leistungsfähigkeit mehr als bekannt. Gute Quellen für einfach ungesättigte Fettsäuren hingegen sind alle Arten von Nüssen. Du siehst also wie wichtig die Fettaufnahme bei der Suche nach Kraft und Masse ist.
Ohne eine optimierte Fettzufuhr hast Du keine Chance, diesen Wettkampf um mehr Fleisch auf den Rippen zu
gewinnen.
07. Trink Milch!
Milch…ist gut für Deinen Körper! Du hättest wissen müssen, dass das auf der Liste steht. Milch war schon immer die erste Wahl für Kraftsportler. Werfen wir mal einen Blick in die Vergangenheit:. Paul Anderson, ein
Mann, dessen Kraftleistungen in die Geschichtsbücher eingingen, trank mehrere Gallons Milch pro Tag (Anm.: 1 amerik. Gallon = 3,78 Liter). Ich las, dass er allein während seines Workouts eine Gallon zu sich
nahm. Wenn Du Dir die Essgewohnheiten der Strongmen und Powerlifter der Vergangenheit ansiehst, wirst Du feststellen, dass Milch stets ein wichtiger Bestandteil ihrer Ernährung war. Selbst die Bodybuilding-
Pioniere tranken große Mengen an Milch. Sie versorgt den Körper mit einer ausgezeichneten Proteinquelle.
Hauptbestandteil dieser Quelle ist Kasein, ein Stoff, der langsamer freigesetzt wird als Whey. Zur Abrundung versorgt sie den Körper auch noch mit kurzkettigen Kohlenhydraten, Vitaminen und Mineralstoffen. Je nach Art weist Milch unterschiedliche Nährwerte auf. Powerlifter sollten Vollmilch oder Milch mit 2% Fettanteil zu sich nehmen, da diese die Gewichtszunahme mit wertvollen Kalorien unterstützt. Am besten nehmt Ihr Milch in Form eines Proteinshakes zu Euch, das wird sich positiv auf den Geschmack auswirken. Wenn ihr Masse aufbauen wollt, sollte Milch auf jeden Fall ein Teil Eures Planes sein.
08. Steigert Euren Fleisch-Verzehr
Ich wusste das euch dies hier gefällt. Welchem echten Powerlifter würde es nicht? Wieder mal, versteht mich nicht falsch. Der Punkt ist, dass ihr euren Verzehr von magerem Fleisch in der Massephase anheben sollt.
Gebt drauf acht das ich mageren Fleischverzehr sagte. Dies berücksichtigt kein Speck, Schinken, Würstchen, deli meats, beef jerky oder Pepperonistangen. Ich weiß das ihr euch wünscht das ich euch diese empfehlen würde, aber eure sichtbar wachsende Taille und eure Tryglyzerinrate würden mich zur Hölle wünschen!
Die Arten von Fleisch die ihr verzehren solltet sind hautlose Hühnchenbrust, magere Steakteile, extra mageres Rindfleisch, Truthahn, Kalb und magere Teile vom Schwein. Wenn ihr versucht, Masse aufzubauen, solltet ihr mageres rotes Fleisch auf täglicher Basis konsumieren. Zumindest eine Mahlzeit am Tag sollte aus rotem
Fleisch bestehen, während die anderen Mahlzeiten eine Mischung aus Fisch und magerem weißem Fleisch, wie Truthahn oder Hühnchen, bestehen können. Versichert euch, dass die Stücke mager sind und jegliches sichtbare Fett weggeschnitten wird. Tut mir wirklich leid, aber das einzigste, das wächst, wenn ihr all diese fettigen Fleischbrocken esst, wird euer Cholesterin sein, nicht eure Leistung. Magere Stücke Fleisch sollten ein Hauptteil der Powerlifter-Ernährung sein.
09. Benutze ein Protein Supplement
In einer Zeit wo die meisten von uns sehr beschäftigt und immer auf dem Sprung sind, ist ein Protein Supplement in Form eines Mahlzeitenersatzes oder eines Shakes sehr wesentlich. Wenn wir nun zurückblicken auf die Regeln von Teil 1 aus diesem Text, dann sehen wir, dass es hieß 5-6 Mahlzeiten an einem Tag zu essen. Mal ehrlich, 6 anständige Essens-Mahlzeiten ist für die Meisten ein großes Problem.
Eine Möglichkeit es einfacher zu machen ist es, ein reguläres Frühstück, Mittag- und Abendessen zu konsumieren und jeweils ein Protein-Shake zwischen diesen Mahlzeiten zu trinken. Ich habe Dein Leben gerade viel einfacher gemacht, oder? Der Punkt ist, dass wir als Powerlifter mindestens 1 g. Protein pro Pfund Körpergewicht brauchen, gerade wenn wir versuchen eine Gewichtsklasse höher zu kommen.
Wenn Du schon mal auf eine Ernährungstabelle geschaut hast, wirst Du feststellen, dass Du Deine täglich benötigte Menge an Protein kaum zu Dir nehmen kannst, es sei denn Du hast einen Appetit wie ich. Wenn Du Dir den Protein -Anteil von verschiedenen Nahrungsmitteln anguckst und dann ausrechnest wie viel Du mit Deinem Körpergewicht davon essen müsstest, denkst Du: " Wie zum Teufel soll ich das ganze Protein zu mir
nehmen, ohne mich zu fühlen als hätte ich gerade die Hälfte aller Tiere im ganzen Land gegessen?" 2-3 Protein-Shakes am Tag werden Dir helfen Dein Protein-Bedarf zu decken und ein angenehmeres und leichteres Leben in der Küche zu führen.
10. Verbrauche schnell und langsam agierende Proteinquellen
Wie die meisten Leute fragst Du Dich wohl auch, was schnell und langsam agierende Proteine sind? Schnell und langsam bezieht sich auf die Zeit (Dauer), die Dein Körper braucht, um die Aminosäuren in den
Blutkreislauf freizusetzen. Whey Protein ist ein schnell agierendes Protein. Es wird schnell vom Blutkreislauf aufgenommen und versorgt die Muskelzellen. Das Problem an Whey ist, dass während es hoch anabolisch
oder Masse fördernd(growth proDucing) ist, es nicht sehr anti-katabol wirkt. Ein langsam absorbierbares Protein wie Kasein, wird Dich vor der katabolen Phase oder vor einem Muskelverlust viel besser schützen.
Nahrungsergänzungsunternehmen führen einen heftigen Schlagabtausch bezüglich der besseren Qualität von Whey oder Kasein. Fakt ist, dass Du auf die wissenschaftlichen Studien und nicht auf den "hype" achten solltest. Fakt ist, dass Du eine Kombination aus beidem brauchst, um es richtig zu machen. Denke daran, dass Whey zum post-workout von Vorteil ist, damit die Aminosäuren so schnell wie möglich in die
Muskelzelle befördert werden. Während des Tages und der Nacht benutze eine Kombination aus langsam und schnell absorbierbaren Proteinen.
11. Iss nach der Uhr
Wenn Du versucht, Masse zuzulegen, kannst Du nicht nur dann essen wenn Du hungrig bist; sonst wirst Du wesentlich länger brauchen, zur nächsten Gewichtsklasse aufzusteigen. Du musst mit der Uhr essen,
ansonsten wirst Du Deine Kalorien- und Makroernährungswerte nicht erreichen, bevor der Tag vorüber ist. Fertigt mit diesem Gedanken im Hinterkopf einen Zeitplan an, den ihr befolgt und somit jede 2.5 - 3 Stunden eine Mahlzeit oder einen Shake zu euch nehmt.
Nicht 4 oder 5 Stunden, sondern alle 3 Stunden! Das ist sehr
wichtig für Dein Streben nach Masse. Zudem wird es Dir helfen, 5 qualitative Mahlzeiten am Tag zu Dir zu nehmen. Ich weiß, es klingt etwas zwanghaft, aber es wird schnell ein Teil eurer Lebensart werden. Zudem
bedeutet dies, dass ihr das Essen am Abend zuvor zubereitet habt, so dass ihr es einfach essen könnt wenn ihr es benötigt.
Denkt gar nicht erst daran, dann zu kochen, wenn es Zeit ist, denn höchstwahrscheinlich werdet ihr zu faul sein und einfach die Mahlzeit auslassen. Alle drei Stunden zu essen hat mehrere Vorteile.
Als erstes hält es euren Metabolismus hoch. Zweitens bleibt euer Blutzuckerspiegel über den Tag stabil und hält euch vor Tiefpunkten nach großen Mahlzeiten ab, wo drüber sich viele Menschen beschweren. Als drittes hält es euch auf einem positiven Nitrogenlevel und dies wird eine konstante Zufuhr von Aminosäuren in eure Muskeln garantieren, was euch in einem anabolem Zustand hält. Alles in allem seht ihr, dass es sich lohnt, nach der Uhr zu essen!
12. Iss vor dem Schlafengehen
Ich wusste dass ich viel Beifall für diesen Punkt ernten würde, aber warte noch einen Moment. Nur weil ich gesagt habe, Du sollst vor dem zu Bett gehen noch mal essen, bedeutet dies nicht, dass Du eine mitternächtliche Fressorgie mit Serviette, Nachos und Eiscreme feiern dürft. Tut mir leid, Dir das Herz brechen zu müssen, aber wir müssen sicherstellen, das Du genügend Nährstoffe reinbekommst, die Dich über die Nachtruhe in einem anabolem Zustand verbleiben lassen. Während des Schlafes erholen sich die Muskeln und wachsen von den harten Trainingsstunden die Du im Studio abgeschwitzt hast.
Deswegen ist es nicht nur wichtig, ausreichend Schlaf zu bekommen, wie ich in # 1 dieser Serie erwähnt habe, sondern es ist auch wichtig, sicherzustellen, dass Dein Körper genügend Nährstoffe besitzt, um die Muskeln zu reparieren und fettfreie Muskelgewebe während der Ruhepause aufzubauen. Nun fragst Du Dich sicher, was Du vor der
Bettruhe essen sollst? Erst einmal müssen wir sicherstellen, dass Du Deinem Körper hochwertige Proteine zuführst.
Dies verhindert, dass Du in einen katabolen Zustand verfällst oder Muskulatur während des Schlafes abbaust. Die Zeit die Du schläfst ist die längste Zeit ohne Nahrungsaufnahme! Also wirst Du kein schnell verwertbares Protein wie Whey konsumieren wollen. Wie ich in Regel #10 erwähnt habe, solltest Du eine Kombination beider Proteinquellen in Deiner Ernährung einbauen. In der Schlafenszeit willst Du eine
Proteinquelle, die so lange wir möglich im Blutkreislauf verbleibt und Deine Muskulatur mit Aminosäuren versorgt. Ein Beispiel wäre Hüttenkäse, vermixt mit Whey Protein. Als nächstes solltest Du auch gesunde Fette zu Dir nehmen.
Eine nette Omega-3-6-9 Formel ist der Trick und gewährleistet Dir eine ausgewogene Rate verschiedenster Fette. Diese Fette sind involviert in verschiedenen Prozessen wie die ReDuktion von EntzünDungen und Testosteron-ProDuktion. Welch bessere Zeit gibt es, von diesen Effekten zu profitieren, als während des Schlafes. Fette verhindern zudem die Freigabe von Aminosäuren in den Blutkreislauf.
Das richtige vor dem zu Bettgehen zu verzehren ist essentiell, um Muskeln aufzubauen und sich von den Trainingsstunden zu erholen.
13. Nimm eine Multivitamin- und Mineralstoff-Formel
Während den Zeiten von harten, anstrengenden Trainingseinheiten benötigt der Körper die optimale Menge an Micronährstoffen. Dies sind eure fett- und wasserlöslichen Vitamine, wichtige Mineralien, Spurenelemente und Elektrolyten. Diese Mikronährstoffe, ungeachtet der Tatsache dass sie in kleinen Dosen verabreicht werden, sind sehr wichtig für eure Leistung und Stärke. Es ist essentiell, ein Multivitamin- und Mineralpaket zu sich zu nehmen, mit welchem Du keine Defizite in den oben erwähnten Kategorien hast. Die optimale Einnahme von Vitaminen und Mineralien ist Lebenswichtig! Sobald ein Defizit entsteht, wird Dein Körper nicht optimal funktionieren, was zu Krankheiten und, in schweren Fällen, sogar Tod führen kann. Vitamine agieren als Co-Enzyme die viele wichtige Rollen in unserem Körper übernehmen. Sie wirken als atalysatoren um Energie vom Essen, das wir verzehren, freizulassen. Mineralstoffe sind in den unterschiedlichsten Körperprozessen wichtig, so zum Beispiel Muskelkontraktion, Flüssigkeitshaushalt, EnergieproDuktion,
Nervenübertragen und Proteinstoffwechsel.
Erinnerst Du Dich an die letzten Krämpfe nach Deiner letzten Wettkampfwiegung? Höchstwahrscheinlich wurde dies Durch eine Elektrolyten-Disbalance ausgelöst, welche man auf Deine Methode, Wasser kurz vor einem Wettkampf zu verlieren, zurückführen kann. KeineMultivitamine und Mineralstoffe zu sich zu nehmen bedeutet für einen Kraftathleten, ein Auto zu fahren, ohne die Sicherheitsgurte angelegt zu haben.
14. Lasse niemals Mahlzeiten aus
Was ist so schlimm daran, Mahlzeiten zu überspringen? Wenn ich es erwähnen würde, würdest Du die Konsequenzen davon nicht verstehen. Ich weiß, ich hab es schon alles einmal gehört. Streß im Büro, die
Kinder zum Fußballspiel fahren. Ein paar Stunden verstreichen und - Boom! Du hast vergessen, Deine vierte Mahlzeit am Tag zu essen. Du hast Dich bei der Trockenreinigung verzettelt und jetzt auch noch Deine fünfte Mahlzeit vergessen. Lass uns mal schauen, was passiert, wenn Du eine Mahlzeit vergisst. Erst einmal verlangsamt sich Deine Stoffwechselrate.
Wenn Du Deine Stoffwechselrate aufgrund vergessener Mahlzeiten
verlangsamst, passieren zwei ganz wunderbare Dinge: erst einmal verfällst Du in einen Katabolen oder muskelabbauenden Zustand. Als nächstes baut Dein Körper das fettfreie Muskelgewebe ab, um es in Glukose umzuwandeln, um Deinen Körper mit Energie zu versorgen. Als nächstes denkt Dein Gehirn, Du würdest gerade am Hungertod leiden und erzählt Deinem Körper, bitte jegliche einkommende Nahrung als Fett zu
speichern. Du verlierst also jetzt wichtiges Muskelgewebe (und Stärke!), und Dein Körper wurde angestachelt, die Fettreserven anzuheben.
Klingt toll, nicht? Deswegen erkläre ich meinen Klienten immer,
niemals Mahlzeiten auszulassen und vorweg zu planen. Wenn Du einen großen Wettkampf wie die Nationale oder Weltmeisterschaft anstehen hast, willst Du sicher nicht, dass etwas wie oben beschrieben passiert!
15. Iss ein großes Früstück
Du denkst wahrscheinlich bis jetzt, dass einzigste, wo drüber der Kerl nachdenkt, ist essen. Als Sporternährungsberater esse ich normalerweise 6-7 Mahlzeiten am Tag und dazwischen diskutieren und berate ich meine Athleten über sinnvolle Ernährungsplanung. Ja, ich denke Du hast recht. Ich denke echt nur ans Essen! Und das Frühstück ist ohne Zweifel ein der wichtigsten Mahlzeiten am Tag.
Du solltest immer ein großes Frühstück zu Dir nehmen, weil es Dir Brennstoff für den Rest des Tages liefert. Du bist schon 8 Stunden während Deiner Bettruhe ohne Essen ausgekommen, also solltest Du jetzt den Tank voll machen für einen weiteren, langen Tag voll Arbeit und Training. Viele Leute übergehend ihr Frühstück oder essen nur
kleine Sachen zum Frühstück, und man wundert sich, wie die überhaupt denken und funktionieren können in ihren Jobs. Eine Tasse Kaffee und einen Muffin zu essen ist wirklich kein Frühstück und ganz sicher keins für
einen Kraftathleten. Zum Frühstück solltest Du Deinen Körper mit komplexen und einfachen Kohlenhydraten und fettfreiem Protein versorgen.
Ein gutes Beispiel wäre eine große Schüssel voll Haferflocken mit einem
Apfel und einem Omelette aus Eiweiß. DAS ist ein Frühstück, nicht dieser Muffin-Kaffee Witz auf den so viele Leute hereinfallen. Die Qualität Deines Frühstückes wird einen Direkten Effekt auf Deine Stoffwechselrate
und ihre Tagesfunktion haben. Also, versichere Dich, dass Du ein wahrhaftes Powerlifter-Frühstück zu Dir nimmst!
16. Vergewissere Dich, dass Deine Mahlzeiten ausgewogen sind
"Über welche Art von Ausgewogenheit redest Du?" Dies bezieht sich auf die Makronährstoffe in jeder Mahlzeit. Nur zur Erinnerung, Makronährstoffe sind Deine Proteine, Kohlenhydrate und Fette. Jede Deiner Mahlzeiten sollte ausgewogen sein im Bezug auf diese "Drei Großen". Jetzt denk aber nicht, dass es ein Makronährstoffprofil gibt, dass für alle gleichermaßen Optimal ist, denn das gibt es nicht. Hier kommt ein
angepasster Nährstoffplan ins Spiel. Die Stoffwechselrate einer jeden Person, der Energieaufwand, die Insulinresistenz und der Insulinsensitivitätsspiegel sind unterschiedlich, nur um mal ein paar Variabeln zu nennen.
All diese spielen eine wichtige Rolle bei der Erschaffung eines angepassten Ernährungsplanes der zu Dir stimmt. Ich kann einem Athleten eine bestimmte Menge an Makronährstoffen geben und er wird fettfrei, wenn er sie befolgt. Dennoch könnte es bei einem anderen IndiviDuum zu einem Anstieg des Körperfettes führen. Trotz dieser Feststellung will ich Dir etwas als Basis mitgeben. Als erstes, iss niemals nur einen Makronährstoff und seh das als Mahlzeit an. Für Laien, es bringt nichts, ein Pastaabendessen mit einem netten halben italienischen Brot zu essen. Dir fällt sicher auf, dass Dir Proteine und gesunde Fette in der
Mahlzeit fehlen. Gleichzeitig bedeutet dies, nicht eine Dose Tunfisch zu essen und dies eine Mahlzeit zu nennen.
Ein gutes Beispiel wäre ein fettfreies Steak, eine Süßkartoffel und Brokkoli mit Olivenöl. Das ist eine ausgewogene Mahlzeit. Ich würde jetzt an Deiner Stelle mit den Mengen der Makronährstoffen zum experimentieren, bis Du Mengen gefunden hast, die Dir helfen, Deine zukünftigen Ziele zu erreichen, abhängig von Deinen persönlichen Daten. Na, ich weiß, wie man etwas einfach ausschauen lässt!
17. Vermeide vorgefertigte und gesunde Fertigkost
Ich weiß, ich werde für diesen Teil unter Beschuss geraten, aber ich muss es sagen. Wenn ich höre wie Powerlifter darüber reden, in eine höhere Gewichtsklasse zu wechseln, erinnert mich das immer an Kinder,
die darüber reden, nach Disneyland zu fahren. Es ist, als hätten sie beim Lotto gewonnen. Nur weil Du in eine höhere Gewichtsklasse wechselst, ist dies nicht gleichbedeutend mit einem Freifahrschein, der Dir
erlaubt, jegliches Junkfood zu essen, dass Du in die Griffel bekommst. Ich weiß das es witzig klingen mag, aber es ist die Realität unter Powerliftern. Einfache und einfach vorgefertigte Mahlzeiten sind nicht gesund
für den Körper.
Wenn Du einen Blick zurück auf unsere Vorfahren wirfst, merkst Du, dass sie hauptsächlich Kost aus natürlichem Anbau gegessen haben. Sie haben nichts wie Kartoffelchips, Schokoladentacos,
Eiscreme, Schokoriegel, Feinkostfleisch, Süßigkeiten oder den ganzen anderen Krempel, wonach die Leute so verrückt sind, gegessen. Sein wir ehrlich, diese "Nahrungen" mögen Dir in der "Bizarro World" wohl helfen,
größer zu werden, aber ich muss Dir traurigerweise mitteilen, dass sie Dir überhaupt nicht bei unserem Ziel helfen. Nicht nur, das diese Mahlzeiten einen weiteren Rettungsring um Deine Hüften werfen werden, sie
helfen Dir zudem, eine ganze Latte an Gesundheitsproblemen zu entwickeln, wie zum Beispiel Herzkrankheiten, Bluthochdruck, erhöhte Cholesterinwerte und Diabetes.
18. Plane eine Schummelzeit
"Hat der gerade Schummelmahlzeit gesagt?" "Ich dachte, seine oberste Priorität für uns wäre, keine schlechten Mahlzeiten zu essen". Nun, ich weiß genau das Powerlifter immer noch Menschen sind, keine
extra-starken Cybots eines anderen Planeten. Ja, ich will keine ungesunden Fertiggerichte als einen regulären Teil eurer Diät, aber wenn ich euch erzählen würde, dass ihr euch total Abstinent von diesem
Essen, dass ihr ein Leben lang geliebt habt, halten sollt, würdet ihr Aufgeben bevor ihr angefangen habt.
Das wichtige hier ist, dass ihr in eurem Ernährungsplan eine Schummelmahlzeit pro Woche einplant. Achtet
drauf, das ich Schummelmahlzeit, nicht Schummeltag gesagt habe. Dies erlaubt es euch, einmal an einem Tag in der Woche irgend etwas zu essen, was auch immer ihr wollt, in einer angemessenen Menge. Der
Hauptgrund dafür ist, euch eine geistige Pause von der normalen, täglichen Ernährung zu erlauben. Zudem lässt es euch etwas genießen, das ihr mögt, und es wird euch helfen, den Rest der Woche auf der Strecke zu
bleiben.
19. Verbrauche Deine gesunden Fette
Wenn Du ein regelmäßiger Leser meiner Artikel bist, dann weißt Du sicherlich schon, was ich von Fett halte. Die Sorte von Fett die ich hier jetzt besprechen will, ist das was eine Laie als "Gesundes Fett" bezeichne
würde. Diese gesunden Fette enthalten Dein Omega 3-6-9. Omega 3 und 6 sind als mehrfach ungesättigte Fette bekannt, wobei Omega 9 die einfach ungesättigten sind. Die Omega 3 Fette sind am wichtigsten, da
sie für den Powerlifter sehr viele Nutzen haben. Sie erhöhen die Insulinsensitivität und verringern die EntzünDungen Deiner Gelenke und Sehnen.
Die Omega 9 Fette sind wichtig, da sie Ölsäure enthalten,
welche die Arterien Deines Herzens geschmeidig halten und sich positiv auf Deinen Testosteron-Spiegel auswirken. Kohlenhydrate und Proteine enthalten 4 Kalorien pro Gramm, wobei Fett mit 9 Kalorien pro
Gramm über doppelt soviel hat. Diese gesunden Fette sind also nicht nur für Deine Gesundheit und Deine Stärke verantwortlich, sondern liefern Dir auch eine exzellente Quelle für Kalorien. Ein Esslöffel Lein- oder
Olivenöl enthält 114 Kalorien und 14 Gramm Fett. Sag' einfach "Ja" zu den gesunden Fetten wenn Du Dein
Körpergewicht erhöhen willst.
20. Optmiere Deine Post Workout Nutrition
Wenn ich Post Workout Nutrition sage, was kommt Dir da in den Sinn? Heim gehen und essen worauf immer Du Lust hast? In der Eisdiele um die Ecke einfallen und eine mit Sirup und Streuseln bedeckte doppelte
Portion Schokoladeneis verschlingen? Oder doch eher etwas, das Du vorher systematisch und auf wissenschaftlicher Basis geplant hast, um sicherzustellen, dass Du Deinem Körper genau die Nährstoffe
zukommen lässt, die er benötigt, um von dem richtig harten Training, das Du gerade hinter Dir hast, zu profitieren? Was die Mehrzahl der Kraftsportler angeht, mit denen ich gesprochen habe: Sie haben keine
Ahnung, was sie nach ihrem Workout essen sollten. Sie machens einfach wie die meisten und stopfen alles in sich rein, was sie so finden können, wenn sie nach dem Workout nach Hause kommen, oder wenden sich
einfach an den nächstgelegenen Fast-Food-Tempel. Das mag vielleicht lustig klingen, aber falls es auf Dich zutrifft, dann lass mich Dir folgendes sagen: Du vernnichtest all die harte Arbeit die Du gerade hinter Dir
hast, da Du Deinem Körper nicht das gibst, was er zu dieser wichtigsten Zeit des Tages benötigt.
Post Workout Nutrition ist wesentlich komlexer als einfach die nächstbeste warme Mahlzeit in Dich reinzustopfen, wenn Du aus dem Studio kommst. Du musst Deinen Körper mit hochwertigem Protein und Kohlenhydraten
sowie einer Vielzahl an Spurenelementen (micronutrients, eigentlich trace elements) und Nahrungsmittel aufspaltenden Substanzen (bessere Formulierung?) versorgen, um aus Deinem Training das meiste
rauszuholen. In einer zukünftigen Ausgabe werde ich mich mit Post Workout Nutrition und ihrer AnwenDung im Powerlifting befassen. Denke nur immer daran, daß eine suboptimale und schlecht geplante Post Workout Nutrition Deinen Mitbewerbern im Wettkampf einen entscheidenen Vorteil verschaffen kann!
21. Bereite Deine Mahlzeiten rechtzeitig vor
Du fragst Dich vielleicht, was das denn mit dem Zulegen an Masse zu tun hat. Wir leben in einer Zeit, in der wir mehr arbeiten, als uns lieb ist, die Verantworung der Familie gegenüber ist so hoch wie noch nie,
Termine müssen sowohl beruflich als auch im Privatleben eingehalten werden, und die Freizeit die wir uns selbst widmen können ist sehr begrenzt. Das alles im Hinterkopf empfehle ich meinen Schützlingen ihre
Mahlzeiten rechtzeitig vorzubereiten. Ausser vielleicht Du lebst auf einem üppigen Anwesen mit Deinen eigenen Bediensteten und einem Koch, der Dir jeden Wunsch von den Augen abliest.
Ok, bleiben wir mal beider Realität. Wenn Du versuchst, Dich an die Regeln zu halten, die ich in den vergangenen drei Artikeln dieser Serie behandelt habe, wirst Du schnell feststellen, dass es kaum machbar ist, jeden Morgen vor dem Weg auf die Arbeit alle Mahlzeiten vorzubereiten, die Du am Tag so brauchst. Dies ist einer der Gründe,warum viele ihren Ernährungsplan vernachlässigen oder vielleicht ganz über Bord werfen. Es ist sehr empfehlenswert, Deine Mahlzeiten für die nächsten 2-3 Tage auf einmal vorzubereiten.
Der Sonntagabend eignet sich in der Regel hervorragend für diese Zwecke. Bereite die verschiedenen Mahlzeiten vor und fülle Deinen Kühlschrank mit Nahrung in Tupperware. Jetzt hast Du einen Haufen getuppertes Essen, das Du jeden Tag in einer Kühltasche (Anm.d.Ü.: wtf) mit auf die Arbeit nehmen kannst. Einfach mitnehmen,
aufwärmen und im null komma nichts hast Du eine vollständige, mit Protein und Kohlenhydraten bepackte Mahlzeit die Dich über den Tag bringt. Mach dasselbe mit Deinen Proteinshakes. Besorg Dir ein paar Shaker,hau in jeden genügend Pulver rein und steck sie in Deine Tasche. Jetzt hast Du auf der Arbeit jederzeit einen Shake zur Hand, einfach nur Wasser dazu (Anm.d.Ü.: in der Tasche ist bestimmt noch Platz für nen Liter Milch), schütteln, trinken.
Dafür brauchts noch nichtmal eine Minute. Du musst Dir Deine gesunde Ernährung bequem gestalten, oder Du wirst irgendwann zu einem dieser Menschen, die jedem erzählen, dass sie sich ja gerne gesund ernähren würden, aber einfach keine Zeit dafür haben. Komischerweise sind das dieselben Menschen, die sich jeden Abend 3 Stunden lang von der Glotze den Verstand rauben lassen. Du musst Dich auf das fokussieren, das am wichtigsten ist, und wenn Du Dich selbst als ernsthaften Kraftsportler verstehst, gibt es keinen Grund, Dein Essen nicht in der Kühltasche mit auf die Arbeit zu nehmen. Wenn Athleten anderer Sportarten das können, warum dann nicht auch ein Kraftsportler?
22. Achte auf Deinen Alkoholkonsum
Ich weiss dass Du das nur sehr ungern hörst. Eine Sache, die bei vielen Kraftsportlern zunimmt, wenn sie versuchen ihre Masse zu erhöhen, ist der Alkoholkonsum. Ich habe schon von vielen Leuten Sätze wie diesen
hier gehört: "Hey, es gibt mir ein paar zusätzliche Kalorien und hilft somit, an Masse zuzulegen." Natürlich,mehr Masse an Taille und Hintern! Du bekommst zusätzliche Kalorien, aber leere Kalorien mit keinerlei
Nährwert. Vom Standpunkt der Ernährung müssen wir einen Blick auf die Zusammensetzung verschiedener Nahrungsmittel werfen, um dann entscheiden zu können, ob sie eine gute oder eher schlechte Wahl waren.
Dann können wir gezielt entscheiden, ob wir sie in unseren Ernährungsplan aufnehmen oder in Zukunft meiden. Schauen wir uns nun einmal die Kalorienwerte der unterschiedlichen Nahrungsgruppen an. Protein und Kohlenhydrate enthalten 4 (kilo)Kalorien pro Gramm, Fett kommt auf 9 Kalorien pro Gramm.
Alkohol wiederum hat 7 Kalorien pro Gramm. Verrückt, oder? Wenn man bedenkt, dass Alkohol fast so viele Kalorien pro Gramm entält wie Fett, solltest Du Dich da nicht fragen, wie es nicht nur Deine Statur, sondern auch Deine Trainingsleistungen beeinflussen kann und wird? Es gibt noch ein weiteres Problem, das die meisten übersehen. Proteine und Kohlenhydrate bringen dem Kraftsportler eine Menge Vorteile. Protein hilft Dir, die Trockenmasse zu erhöhen, hebt den GrunDumsatz, unterstützt den Regenerationsprozess und erhöht die Proteinsynthese Deines Körpers. Kohlenhydrate sind eine hervorragende Energiequelle für Deinen Körper, füllen die Glykogenspeicher nach dem anstrengenden Training, unterstützen ebenfalls den Regenerationsprozess, spielen eine wichtige Rolle bei der Ausdehnung der Zellen und halten Deine
Schilddrüsenhormone im Pegel.
Wie passt jetzt Alkohol in dieses Schema? Ihm kommt von der Ernährung her keine Bedeutung zu, und somit sollte es in Deinem Ernährungsplan keine Rolle spielen. Vielleicht hast Du Studien gelesen oder von ihnen gehört, die zeigen, dass Alkohol bei einigen Probanden zu einem Absinken
der Cholesterinwerte führt. Dies trifft allerdings nur auf gemäßigten Konsum zu, und nicht auf die Dimensionen, in denen einige Kraftsportler Alkohol wegputzen. Auch ist es keine annehmbare Entschuldigung für ausgiebige Sauftouren am Wochenende. Versteh das nicht falsch, Alkohol in Maßen(nicht Massen) kann Durchaus positive Auswirkungen auf Deine Gesundheit haben, aber das Zauberwort lautet hier
"in Maßen".
23. Erhöhe Deine Kalorienzufuhr stufenweise
Wenn Du Deine Kalorienzufuhr erhöhen willst, dann übertreibe nicht maßlos, nachdem Du diesen Artikel gelesen hast. Gehe nicht von 2300 kcal auf 5500 kcal hoch. Wenn Du das machst, endet es in einem
Desaster. Versuche jede Woche Deine tägl. Kalorienzufuhr um 250-750 kcal zu erhöhen; individuell nach Gewicht, Energieverlust, Stoffwechsel, Deiner Empfindlichkeit bezüglich des Insulinspiegel (wer hat hier nen
besseren Vorschlag?). Du musst Deine Kalorien langsam erhöhen, so dass Dein Verdauungssystem durch die massive Nahrungszufuhr nicht überladen/überanstrengt wird und die Nahrung nicht verarbeiten und
aufnehmen kann. Gehe Schritt für Schritt vor und vielleicht wirst Du schneller am Ziel sein als gedacht.
24. Nimm zusätzliches Vitamin C
Falls Du das letzte halbe Jahrhundert nicht gerade im Keller verbracht hast, hast Du sicher mitbekommen, dass Vitamin C sich positiv auf das Immunsystem auswirkt. Es scheint fast, als ob ständig in den Medien
darüber berichtet wird, wie dieses Wundervitamin einem helfen kann, nervige Erkältungen wieder lozuwerden. Der positive Einfluss von Vitamin C auf das Immunsystem ist einer der Gründe, warum ich eine
Supplementierung empfehle, aber es gibt noch weitere Gründe, von denen man im Fernsehen nichts zu hören kriegt. Ein großer Vorteil von Vitamin C ist sein Einfluss auf den Cortisolspiegel. Cortisol ist ein
kataboles Hormon, davon willst Du nicht viel in Deinem Körper haben. Seine Aufgabe ist es, wertvolles Muskelgewebe zu zerlegen und die Fettdepots wachsen zu lassen. Hört sich gut an. Wenn Du drauf stehst
dick und schwach zu sein! Bei Vitamin C konnte nachgewiesen werden, dass es die CortisolproDuktion hemmt. Falls Dir das immer noch nicht genug ist, es hat auch einen positiven Einfluss auf der Kraftsportler
Lieblingshormon: TESTOSTERON! So, jetzt hab ich Deine Aufmerksamkeit, oder? Aber es stimmt, Vitamin C
hält nicht nur das Cortisolmonster in Schach, sondern hat gleichzeitig auch einen positiven Einfluss auf den Testosteronspiegel. Eine wichtige Aufgabe des Vitamin C ist das Bilden un Erhalten von Collagen. Collagen ist das Hauptelement des Bindegewebes, welches in Haut, Bändern, Knorpel, Bandscheiben, Gelenkfutter (?, joint lining), Kapillarwänden sowie Deinen Knochen und Zähnen vorkommt. In der Wettkampfvorbereitung
Vitamin C zu supplementieren ist eine hervorragende Idee, da es Deinen Körper dabei unterstützt, sich nachdem Training zu regenerieren und entstandene Schäden zu reparieren. Dies sind nur einige der zahlreichen
Gründe, warum Kraftsportler zusätzliches Vitamin C supplementieren sollten.
25. Bleibe am Ball
Ohne Hingabe zu Deinem Trainingsprogramm wie auch Deinem Ernähungs- und Supplementationsplan, wirst Du niemals die Resultate erlangen die Du Dir verdient hast. Bei vielen Kraftsportlern ist mir aufgefallen, dass sie bei dem Trainingsplan bleiben, den sie für einen anstehenden Wettkampf erstellt haben, aber zur Faulheit
neigen, wenn es darum geht, ihren Ernährungsplan entsprechend zu gestalten. Jetzt magst Du vielleicht denken, dieser ganze Ernährungsquatsch ist doch eh nur was für diese Bodybuilder und hat im wesentlichen nichts mit Krafsport als solchem zu tun.
Dazu will ich Dir jetzt mal was stecken. Ich bin der festen Überzeugung, dass ein sinnvoller Ernährungsplan für einen ambitionierten Kraftsportler noch wichtiger ist als für den klassichen Bodybuilder. Das Hauptproblem in unserem Sport ist, dass wir keine knochenhart sichtbaren Bauchmuskeln brauchen, wenn wir uns auf die Bühne wagen, und das sehen viele als Freifahrtschein zum wahllosen Mampfen an. Das ist aber nicht der Fall, und falls Du Dich zu diesen Leuten zählst, kann ich Dir verprechen, dass Du niemals Dein volles Potential ausschöpfen wirst. Und dabei spielt es keine Rolle wie hart Du trainierst, wie toll Dein Trainer ist oder wie gut Dein Bankdrückshirt sitzt. Ich arbeite zur Zeit mit knapp 25 der besten Kraftsportler dieses Planeten zusammen, sowohl Männlein als auch Weiblein. Unter ihnen sind Landes- und Weltmeister sowie Weltrekordinhaber aus den USA, Kanada und Europa. Ich arbeite mit wirklich starken Athleten auf einem so hohen Level, dass man meinen sollte sie hätten ihr Potential so gut wie ausgeschöpft. Aber rate mal, viele von ihnen kratzen gerade mal an der Oberfläche dessen, was sie in diesem Sport erreichen können. Viele hatten keinen abgestimmten
Ernährungsplan, als sie zur Beratung und Programmerstellung zu mir kamen.
Dass ich viele dieser Weltklassekraftsportler innerhalb kürzester Zeit fast unglaubliche Fortschritte habe machen sehen, lässt sich
darauf zurückführen, dass man wirklich erstaunliche Ergebnisse erzielen kann, wenn der Ernährungsplan konsequent an die persönlichen Bedürfnisse angepasst wurde. Und wenn ein angepasster Ernährungsplan
bei Weltklassekampfsportlern zu aussergewöhnlichen leistungssteigerungen führen und ihnen über Plateaus
hinweghelfen kann, denk einfach mal drüber nach was es für Dich tun kann!
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