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Re: Die 12 besten Muskel-Übungen
Christian Langanki - 10.01.2007, 10:34Die 12 besten Muskel-Übungen
Wie trainiert man seine Muskeln am effektivsten? Wissenschaftler aus Bayreuth haben das untersucht und setzen allen Spekulationen ein Ende.
Beste Übung für die Oberschenkelrückseite
Beckenlift: In der Rückenlage ein Bein zur Brust ziehen, um das Becken aufzurichten. Das andere Bein mit der Ferse aufsetzen, die Fußspitze anziehen. Die Hände liegen hinter dem Kopf. Drücken Sie die Ferse jetzt fest in den Boden, dann heben und senken Sie das Becken, ohne das Gesäß wieder abzulegen. Je weiter der Fuß vom Gesäß entfernt ist, desto intensiver ist das Training. Drei Sätze ausführen bis zur Muskelermüdung.
Beste Übung für den unteren Rücken und das Gesäß
Beinrückheben einbeinig auf einer Bank: bäuchlings auf eine Flachbank legen, mit den Händen den Oberkörper fixieren. Ein Bein wird neben der Bank unter den Rumpf gezogen. Das andere ist gerade nach hinten ausgestreckt und wird langsam maximal nach oben gezogen. Drei Sätze bis zur Muskelermüdung, anschließend Beinwechsel.
Beste Übung für die gerade Bauchmuskulatur
Crunch mit langen Armen: In Rückenlage die Beine anziehen, so dass ein Hüftwinkel von ungefähr 90 Grad entsteht. Den Kopf und die Schultern vom Boden abheben und die Arme hinter dem Kopf strecken. Langsam den Oberkörper so hoch wie möglich vom Boden heben. Anschließend langsam zurückführen, ohne die Schultern wieder abzulegen. Drei Sätze ausführen bis zur Muskelermüdung.
Beste Übung für die Brust
Liegestütz: In Liegestützstellung gehen, Rumpf und Kopf in einer geraden Linie halten. Ganzkörperspannung aufbauen. Mit schulterbreiter gerader Handstellung (Fingerspitzen zeigen nach vorne) und eng anliegenden Armen aktivieren Sie sämtliche Brustmuskelanteile am stärksten. Den Körper jedes Mal langsam absenken und anheben. Drei Sätze bis zur Muskelermüdung.
Beste Übung für die Schultern
Kurzhantel-Seitheben mit Innenrotation: Sie sitzen mit Kurzhanteln auf einer Bank. Heben Sie nun die nahezu gestreckten, nach innen gedrehten Arme bis knapp über die Waagerechte nach oben, die Daumen zeigen zum Boden.
Langsam zurückführen. Mit der erneuten Aufwärtsbewegung beginnen, noch bevor die Muskelspannung nachlässt. Drei Sätze ausführen bis zur Muskelermüdung.
Beste Übung für den Bizeps
Konzentrations-Curl mit Hantel oder Beinwiderstand: auf eine Bank setzen, die Beine spreizen. Ellenbogen des Trainingsarms an der Innenseite des Oberschenkels stabilisieren, die Hand umfasst den Oberschenkel. Langsam das Bein nach oben heben, beim Absenken den Oberschenkel kräftig nach unten drücken, mit dem Arm dagegenhalten. Drei Sätze bis zur Ermüdung für jeden Arm.
Beste Übung für den Rücken I (hinterer Anteil des Deltamuskels und mittlerer Anteil des Kapuzenmuskels)
Reverse-Flys mit Kurzhanteln: Bäuchlings auf eine Bank legen, Beine sind angezogen. Der Oberarm-Rumpfwinkel beträgt 90 Grad, Ellenbogen und Handflächen zeigen nach außen. Kurzhanteln so hoch wie möglich nach oben ziehen, danach kontrolliert wieder absenken. Drei Sätze ausführen bis zur Muskelermüdung.
Beste Übung für den Trizeps
Trizepsdrücken einarmig mit Kurzhantel und Retroversion des Oberarms: Setzen Sie sich rittlings auf eine Bank, der Oberkörper ist leicht vorgeneigt.
In der freien Hand halten Sie eine Kurzhantel. Den gestreckten Arm nach hinten oben führen, bis er sich parallel zum Boden befindet. Dabei den Arm so nah wie möglich am Körper halten. Die Endposition mit mehreren Endkontraktionen bis zur Muskelermüdung halten. Pro Arm drei Sätze ausführen.
Beste Übung für den Rücken II (unterer Anteil des Trapezmuskels)
Armheben mit Kurzhantel und außenrotierten Oberarmen: In Bauchlage auf den Boden oder eine Flachbank legen. In den Händen halten Sie ein leichtes Gewicht. Die Arme nach vorne ausstrecken und möglichst weit anheben. In dieser Position kleine Hebebewegungen (Endkontraktionen) bis zur Muskelermüdung machen. Insgesamt drei Sätze ausführen.
Beste Übung für den Rücken III (breiter Rückenmuskel)
Latdrücken in Rückenlage: Rücklings auf den Boden legen, die Beine sind gebeugt, die Fußspitzen angezogen. Die Oberarme und Ellenbogen in den Boden stemmen und den Oberkörper vom Boden wegdrücken. Position kurz halten. Drei Sätze ausführen bis zur Muskelermüdung.
Beste Übung für die schrägen Bauchmuskeln
Seitliches Heben von Rumpf und Beinen: Sie liegen seitlich auf dem Boden. Jetzt die gestreckten Arme und Beine so weit wie möglich vom Boden abheben und die Bogenform des Körpers durch Endkontraktionen immer wieder verstärken. Drei Sätze ausführen bis zur Muskelermüdung. Die wackelige Seitlagen-Position ist eine zusätzliche koordinative Herausforderung.
Beste Übung für die vordere Oberschenkelmuskulatur
Einbeinkniebeuge mit erhöhtem Fußaufsatz: Sie stehen einbeinig auf einer Bank. Für die Balance halten Sie sich zum Beispiel an einer Sprossenwand fest. Standbein beugen, die Ferse bleibt während der Bewegung fest auf dem Polster. Langsam das Standbein strecken. Beim Absenken nur mit der Zehenspitze den Boden berühren, die Muskelspannung aufrecht erhalten. Drei Sätze bis zur Muskelermüdung.
Re: Die 12 besten Muskel-Übungen
Pinguin - 07.03.2007, 22:32
Dann ´fang schonmal an!!!! :roll:
Aber müsste langsam auch mal wieder was machen :roll: :roll:
Re: Die 12 besten Muskel-Übungen
Jasmin - 07.03.2007, 22:35
Also Christian braucht keinen sport zu treiben der soll lieber manl wieder was zu nehmen. Also meiner meinung nach ist er zu dünn geworden und ohne Fett kann Mann keine muskeln aufbauen.
Re: Die 12 besten Muskel-Übungen
Christian Langanki - 07.03.2007, 23:58
Geht so. Also kann mich nicht beschweren. Aber 15 Minuten sowas jeden Abend wirkt echt wunder.
Re: Die 12 besten Muskel-Übungen
Andreas - 08.03.2007, 00:03
dann ist das der beweiß das du kein wunderkind bist
Re: Die 12 besten Muskel-Übungen
Christian Langanki - 08.03.2007, 00:08
Wunderkinder mussten schon immer etwas machen damit diese auch zu welchen wurden :!: Es ist noch kein Wunderkind vom Himmel gefallen. Wenn doch hoffe ich es hatte einen Fallschirm dabei.
Re: Die 12 besten Muskel-Übungen
Jasmin - 08.03.2007, 20:24
Auch bei Wundrkindern funktioniert es nicht. Wenn kein fett da ist gibt es keine muskeln.... Ist einfach so....
Re: Die 12 besten Muskel-Übungen
Andreas - 08.03.2007, 20:35
Das ist falsch Jasmin.
Körpermasse wird zu Muskeln nicht nur Fett
Re: Die 12 besten Muskel-Übungen
Jasmin - 08.03.2007, 20:40
Naja muss jeder selber wissen was er tut. Dann habe ich was falsches im kopf gehabt. Ich bleibe wie ich bin und werde keine muskelübungen machen.
@Andreas probier du das doch mal aus mit Bauchübungen. :lol: :lol: :lol: :lol:
Re: Die 12 besten Muskel-Übungen
Andreas - 09.03.2007, 16:14
Nix da. Das Bäuchlein war teuer und ich trage es mit Stolz.
Re: Die 12 besten Muskel-Übungen
Jasmin - 09.03.2007, 16:24
Mit stolz trägst du es nicht weil dann würdest du sen nicht immer einziehen oder???
Re: Die 12 besten Muskel-Übungen
Shirley - 09.03.2007, 16:35
:lol: :lol: :lol: :lol: :lol: :lol:
Re: Die 12 besten Muskel-Übungen
Christian Langanki - 09.03.2007, 16:56
Na so weit ist mein Bruder noch nicht. Nur mit 30 Jahren sollte man langsam etwas mehr aufpassen auf seinen Bauch.
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