Ingo's Trainingsgewurschtel

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    Re: Ingo's Trainingsgewurschtel

    Ingo77 - 17.07.2006, 11:12

    Ingo's Trainingsgewurschtel
    Aloha!

    Da (speziell am Rad) meine Leistungsfähigkeit doch eher bescheiden ist und eher stagniert als besser wird, eröffne ich einfach auch mal nen Trainingsblog.

    Über hilfreiche Kommentare zu meinem Training würde ich mich echt freuen.

    Noch ein paar Eckdaten, damit Ihr mit den Werten auch was anfangen könnt:

    Ruhepuls: ~45, MaxPuls Laufen 200, Rad 193
    IANS Rad (Laktatstufentest 2005) bei P166, 260 Watt.

    Bestleistungen Laufen:
    3000m: 10:26
    5000m: 17:56
    10000m: 36:49

    Leistungen Rad:
    20km flach: 38er Schnitt.
    80km flach: 34er Schnitt.

    Schwimmen:
    400m: 5:45

    Ingo



    Re: Ingo's Trainingsgewurschtel

    Ingo77 - 17.07.2006, 11:13


    Beginnend ab dem 1.07 habe ich mal notiert:

    1.07
    Morgens:
    10km Laufen, 48:30, Avg Puls 153.
    4x1050m extensiv: 4:30;4:25;4:30;4:30.

    Nachmittags:
    Radtraining mit RRC Haaren.
    120km, 200HM, 3:55h, 30er Schnitt. Avg Puls 139.
    Puls war deutlich höher als das Gefühl (lags am Lauf vorher?)
    Komplett flache Strecke.
    ______________________________________________________

    2.07
    RTF Eilendorf
    170km Rad, 1280HM, 6:02h, 28er Schnitt, Avg Puls 139.
    Anstiege rel locker, Puls <160, 200-220 Watt.
    in der Ebene wurde teilw. ziemlich flott gefahren.
    ______________________________________________________

    3.07
    Morgens Schwimmen
    u.A. 4x100m je 1:34, total schlapp

    Abends Laufen
    11km, 5:30er Schnitt, Avg Puls 138.
    ______________________________________________________

    4.07
    Mit dem Rad zur TDF nach Trintelen/Eys:
    55km Rad, 300HM, 2:04h, 26er Schnitt, Avg. Puls 132
    ______________________________________________________

    5.07
    Bahntraining: Es war ziemlich heiß, daher "gemäßigtes Tempo".
    7X1000m, mit jeweils 1200m Trabpause:
    3:43;3:44;3:43;3:42;3:42;3:42;3:38
    Insgesamt 12km in 54:30, Avg Puls 159
    ______________________________________________________

    6.07
    Ruhetag
    ______________________________________________________

    7.07
    Morgens:
    20km Laufen: 2.5 ein, 15km P160 (4:40er Schnitt), 2.5km aus.
    insg. 1:36, Avg. Puls 154.

    Abends Vereinsschwimmtraining
    u.A. 30' Dauerschwimmen: Sehr locker 1800m (1:40er Schnitt).
    ______________________________________________________

    8.07
    150km Rad, 1390HM, 5:30h, 27er Schnitt, Avg Puls 136
    Eifel, Berge bis kurz unter IANS (<165 Puls) bei 220-260 Watt.

    Abends kurzes Schwimmtraining, nur TÜ
    1500m
    ______________________________________________________

    9.07
    75km Rad, 400HM, 2:49h, 26er Schnitt.
    Sehr locker gefahren, auch an Anstiegen Puls<150.
    Starker, unangenehmer Wind.
    ______________________________________________________

    10.07
    Morgens Schwimmen:
    viel Technik
    2x200m in je 3:10 (wo ist das Tempo hin?)
    insg. 2500m

    Abends Laufen: 15km in 80'
    Sehr locker, Avg. Puls 140



    Re: Ingo's Trainingsgewurschtel

    Ingo77 - 17.07.2006, 11:14


    11.07
    Koppeltraining auf Avantis-Gelände:
    6.4km Rad in 9'30 (Gruppe)(40er Schnitt), 1.2km Laufen in 4:30 (3:45/km)
    6.4km Rad in 10'00(allein) (38er Schnitt), 1.2km Laufen in 4:30(3:45/km)
    wollte eigentlich noch 3. Serie machen, leider HR platt gefahren (7. Plattfuß dieses Jahr *stöhn)

    Radfahren ziemlich hart (Puls 165-170), Lauftempo "kontrolliert" (Puls 175).

    Insgesamt 65km Rad, 200HM, 2:17h, 28er Schnitt.
    ______________________________________________________

    12.07
    Lousberglauf
    5.555m in 21:02 (3:47/km).
    Avg Puls 182, relativ niedrig für kurzen WK. Angesichts des gestrigen Trainings in Ordnung.
    ______________________________________________________

    13.07
    75km Radfahren, 290HM, 2:33h, 29er Schnitt, Avg Puls 129.
    In der letzten halben Stunde zwei kleine Hügel "voll" gefahren. Puls erreichte kaum über 170 Schläge, HAC zeigte aber 400Watt an. Das fand ich enorm.
    ______________________________________________________

    14.07
    Abends Vereinsschwimmtraining
    Speziallagen, TÜ
    2600m
    ______________________________________________________

    15.07
    Radtraining mit RRC Haaren.
    100km, 670HM, 3:43, 27er Schnitt. Tour durchs Mergelland. Anstiege gingen ordentlich, bis P180, 300W. Trotzdem fahren mir da noch einige außer Sichtweite.
    ______________________________________________________

    16.07
    Morgens nüchtern: 10km Laufen im 5:35er Schnitt, Avg Puls 131.

    Nachmittags:
    75km Radfahren, 220HM, 2:22h, 31er Schnitt, Avg Puls 148.
    20' Einrollen, dann 3x30' KA bei Puls 150-160, jeweils 10' Pause.
    Danach kurz Ausrollen.
    Der Wind war ziemlich heftig, bei GGW kaum 32er Schnitt, mit RW 40er Schnitt.
    ______________________________________________________

    17.07
    Morgens Schwimmen:
    2x200 je 3:12 (ging gar nicht)
    10x100 1:32-1:33, letzter 1:28 ging immer besser
    4x50 je 41-42 sec
    insgesamt 3000m



    Re: Ingo's Trainingsgewurschtel

    Danksta - 17.07.2006, 11:24


    Hi Ingo!

    Erlaube mir die Frage:
    Hast Du nen Plan oder trainierst Du einfach nur frei Schnauze? Gut, der Name "Gewurschtel" sagt ja schon was aus... Erst hartes Koppeltraining, dann Lousberglauf...

    Was sind denn Deine Ziele, wo willst Du hin. Gut, ich kenne Deine Stärken und Schwächen, andere eher nicht.
    Allerdings scheinst Du Dich mittlerweile auch auf demRad zu quälen, nicht schlecht.


    Wie sieht denn Deine Avantis Runde aus? Ich fahre gerne die langen Geraden, dann nach dem Kreisverkehr gerade und dann eine Runde um den "See". Das sind dann 5km. Da hatte ich letztens am Stück 7:38, 7:37, 7:35, 7:20.



    Re: Ingo's Trainingsgewurschtel

    outergate - 17.07.2006, 11:34


    also mir fehlen für den radteil die einheiten, in denen es richtig kracht.
    also kraft am berg und flache intervalle.

    oder hab ich die überlesen? (hab nur eins gefunden - da wüßte ich gern, wie bei dir 3x30min KA aussieht)



    Re: Ingo's Trainingsgewurschtel

    Ingo77 - 17.07.2006, 11:45


    Danksta hat folgendes geschrieben:
    Erlaube mir die Frage:
    Hast Du nen Plan oder trainierst Du einfach nur frei Schnauze? Gut, der Name "Gewurschtel" sagt ja schon was aus...


    Nen speziellen Plan habe ich nicht, mehr "frei Schnauze" und "nach dem Wetter".

    Danksta hat folgendes geschrieben:
    Erst hartes Koppeltraining, dann Lousberglauf...


    Das Koppeltraining war nicht so hart, hatte mir noch Kräfte für die 3. Serie aufgespart, die leider dem Plattfuß zum Opfer fiel - und danach war schlicht zuwenig Zeit, musste schliesslich noch vor der Dunkelheit nach Hause.

    Danksta hat folgendes geschrieben:
    Was sind denn Deine Ziele, wo willst Du hin. Gut, ich kenne Deine Stärken und Schwächen, andere eher nicht.


    Ziele:
    (a) Gute Platzierungen auf Sprint (Top3 AK, Top5 Gesamt)- und Kurzdistanzen (Top 20).
    (b) MD Köln(Tria) oder MD Grevenmacher(Dua) Anfang September gut überstehen.
    Für Köln wäre mein "Traum":
    2.5km Swim in sub 42
    90km Rad mit 35er Schnitt
    HM in 1:30-1:32

    Für Grevenmacher:
    10km Lauf sub 40
    100km Rad mit 33er Schnitt (vorsicht, reichlich HM)
    12km Lauf sub 55


    Danksta hat folgendes geschrieben:
    Allerdings scheinst Du Dich mittlerweile auch auf demRad zu quälen, nicht schlecht.


    Ich habe immer das Gefühl, dass das nur mir so weh tut - es macht mir einfach keinen Spass. Beim Laufen saugts mir die Luft weg, wenn ich zu schnell bin - aber das tut nicht wirklich weh.

    Danksta hat folgendes geschrieben:
    Wie sieht denn Deine Avantis Runde aus? Ich fahre gerne die langen Geraden, dann nach dem Kreisverkehr gerade und dann eine Runde um den "See". Das sind dann 5km. Da hatte ich letztens am Stück 7:38, 7:37, 7:35, 7:20.

    Die Strecke zwischen den beiden Kreisverkehren, eine komplette Runde ist 3.2km lang. Um den "See" legen wir immer die Laufrunden (2x600m).

    Ich bin mal eine "Doppelrunde" (6.4km) mit Ingo S., Ralf und Marc in 9:00 gefahren(Windschatten) - danach konnte ich kaum noch grade stehen. Erstaunlicherweise konnte ich die 1200m doch noch in 4:40 Laufen.

    Ingo



    Re: Ingo's Trainingsgewurschtel

    Ingo77 - 17.07.2006, 11:49


    outergate hat folgendes geschrieben: also mir fehlen für den radteil die einheiten, in denen es richtig kracht.
    also kraft am berg und flache intervalle.

    oder hab ich die überlesen? (hab nur eins gefunden - da wüßte ich gern, wie bei dir 3x30min KA aussieht)

    Was nennst du den "richtig Krachen". Ich bin mit dem Überschreiten der IANS sehr vorsichtig(speziell für länger als nen kleinen Hügel), danach erhole ich mich extrem schlecht. Vielleicht liegt das auch daran, dass ich das so selten mache.

    3x30min KA heißt: Dickerer Gang, als ich im WK fahren würde und Puls 5-10 Schläge unterhalb der IANS. Tempo wäre (ohne Wind) bei etwa 35-38km/h gewesen. Dank starken Wind waren's dann 32(GGW) und 40(RW) km/h.

    Ingo



    Re: Ingo's Trainingsgewurschtel

    Rene - 17.07.2006, 12:02


    Wie sieht denn deine Jahresbilanz bis jetzt aus ?

    S

    R

    L



    Re: Ingo's Trainingsgewurschtel

    Ingo77 - 17.07.2006, 12:12


    Rene hat folgendes geschrieben: Wie sieht denn deine Jahresbilanz bis jetzt aus ?

    S

    R

    L

    <überleg>

    Swim ~150km
    Bike ~5500km
    Run ~1000km

    Müsste aber zu Hause noch detailliert nachsehen.

    Ingo



    Re: Ingo's Trainingsgewurschtel

    outergate - 17.07.2006, 12:56


    Ingo77 hat folgendes geschrieben: outergate hat folgendes geschrieben: also mir fehlen für den radteil die einheiten, in denen es richtig kracht.
    also kraft am berg und flache intervalle.

    oder hab ich die überlesen? (hab nur eins gefunden - da wüßte ich gern, wie bei dir 3x30min KA aussieht)

    Was nennst du den "richtig Krachen". Ich bin mit dem Überschreiten der IANS sehr vorsichtig(speziell für länger als nen kleinen Hügel), danach erhole ich mich extrem schlecht. Vielleicht liegt das auch daran, dass ich das so selten mache.

    3x30min KA heißt: Dickerer Gang, als ich im WK fahren würde und Puls 5-10 Schläge unterhalb der IANS. Tempo wäre (ohne Wind) bei etwa 35-38km/h gewesen. Dank starken Wind waren's dann 32(GGW) und 40(RW) km/h.

    Ingo

    mhm ... beim KA komm ich gar nicht an die IANS, da machen vorher die muskeln zu. wenn ich mich mal zu KA motivieren kann, dann sieht das zum beispiel so aus:

    3-5 x 5km berg mit gleichbleibender steigung von 3% und ~60RPM (so rund wie möglich)

    intervalle mache ich dann eher zeit- als streckenbezogen und die dann möglichst nahe an IANS, z.bsp. 6 x 5min oder 3-5 x 10min

    bei 3x30min whatsoever wär ich ein fall für die notschlachtung :o
    die dauer spricht auch eher für extensiv als für intensiv.

    auch gut für KA und koordination: einbeinig. immer im wechsel 5min rechts, 5min links, 2min lockere pause. und das ganze 5mal.
    oder 30min im stehen ... :twisted:



    Re: Ingo's Trainingsgewurschtel

    Rene - 17.07.2006, 13:01


    outergate hat folgendes geschrieben:
    bei 3x30min whatsoever wär ich ein fall für die notschlachtung :o
    die dauer spricht auch eher für extensiv als für intensiv.


    ich fahre die auch gern :)

    Aber ohne Notschlachtung. Die können auch mal bisl wehtun. Aber letztendlich versuche ich meinen Puls im Bereich von 145-150 zu halten bei einer vermutteten IANS von 167.. ich habe keine Ahnung wo die bei mir ist. Ist eh jeden Tag anders... ich fahre lieber auf Reserve. Also immer so, dass ich noch gut Luft nach oben habe.

    Gruß René
    PS: die machen auch bei einer RTF Spass.. wenn sich dann so langsam alles hinter mir aufreiht und hinten gehen dann immer mehr fliegen, vorallem wenn ich dann kleine anstiege auch mal über die IANS gehe um danach aber recht schnell wieder drunter zu sein, da merkt man dann eine gute Grundlage :)



    Re: Ingo's Trainingsgewurschtel

    outergate - 17.07.2006, 13:22


    Rene hat folgendes geschrieben: outergate hat folgendes geschrieben:
    bei 3x30min whatsoever wär ich ein fall für die notschlachtung :o
    die dauer spricht auch eher für extensiv als für intensiv.


    ich fahre die auch gern :)

    Aber ohne Notschlachtung. Die können auch mal bisl wehtun.

    joho! ich fahr sowas ja auch ganz gern, aber nicht als KA, sondern als extensives intervall. 3x30min KA am stück würde ich nicht verkraften :D



    Re: Ingo's Trainingsgewurschtel

    Rene - 17.07.2006, 13:24


    outergate hat folgendes geschrieben: Rene hat folgendes geschrieben: outergate hat folgendes geschrieben:
    bei 3x30min whatsoever wär ich ein fall für die notschlachtung :o
    die dauer spricht auch eher für extensiv als für intensiv.


    ich fahre die auch gern :)

    Aber ohne Notschlachtung. Die können auch mal bisl wehtun.

    joho! ich fahr sowas ja auch ganz gern, aber nicht als KA, sondern als extensives intervall. 3x30min KA am stück würde ich nicht verkraften :D

    mir tut bei KA in der Art nur irgendwann der Rücken weh, weil ich doch ganz schön am Pedal rupfe...
    Da muss ich wohl mal bisl mehr meinen Rücken stärken.

    G René



    Re: Ingo's Trainingsgewurschtel

    Danksta - 17.07.2006, 13:49


    Ingo77 hat folgendes geschrieben:

    Ich bin mal eine "Doppelrunde" (6.4km) mit Ingo S., Ralf und Marc in 9:00 gefahren(Windschatten) - danach konnte ich kaum noch grade stehen. Erstaunlicherweise konnte ich die 1200m doch noch in 4:40 Laufen.

    Ingo

    Geil, bei der Gruppe wäre ich gerne dabei gewesen....

    Nach dem IM können wir gerne mal wieder Radfahren gehen.


    Strukturierst Du Dein Training eigentlich in Wochen oder wie sieht der Plan bis Köln aus? Das Schwimmziel solltest Du ja hinkriegen. 42min geht ja noch. Wenn Du genug koppelst, sollte Dein Laufziel auch drin sein. Auf dem Rad würde ich 20min Intervalle empfehlen. Zum Beispiel den Camerig hoch und oben dann auf 40km/h hochziehen. Tut weh, gibt aber Druck.



    Re: Ingo's Trainingsgewurschtel

    Ingo77 - 17.07.2006, 14:01


    Danksta hat folgendes geschrieben: Ingo77 hat folgendes geschrieben:

    Ich bin mal eine "Doppelrunde" (6.4km) mit Ingo S., Ralf und Marc in 9:00 gefahren(Windschatten) - danach konnte ich kaum noch grade stehen. Erstaunlicherweise konnte ich die 1200m doch noch in 4:40 Laufen.

    Ingo

    Geil, bei der Gruppe wäre ich gerne dabei gewesen....


    Wir machen jeden Dienstag Abends ab 19.15 Uhr Koppeltraining am Avantis.

    Das war übrigens wirklich hart - und erstaunlich war, dass nur die beiden Ingos zusammen von der Strecke kamen - alle anderen waren spätestens am letzten Kreisel abgehängt.
    Aber im WK könnte ich mich nie so quälen - da habe ich zu grosse Angst vor einem Einbruch.

    Danksta hat folgendes geschrieben:
    Nach dem IM können wir gerne mal wieder Radfahren gehen.


    Wir können es zumindest versuchen *lach*

    Danksta hat folgendes geschrieben:
    Strukturierst Du Dein Training eigentlich in Wochen oder wie sieht der Plan bis Köln aus? Das Schwimmziel solltest Du ja hinkriegen. 42min geht ja noch. Wenn Du genug koppelst, sollte Dein Laufziel auch drin sein.


    Du meinst steigende/fallende Belastung? Ne, ist bis jetzt nicht vorgesehen.
    Ich habe auch noch ein paar WK geplant vorher:
    5.8: Eupen, Sprint
    13.8: Zülpich, OD
    19.8: Inferno: Staffel-Läufer
    26/27.8: Entweder Monte-Sophia-Lauf oder OD Krefeld
    3.9 Kölle oder Grevenmacher
    10.9 Hückelhoven Sprint.

    Danksta hat folgendes geschrieben:
    Auf dem Rad würde ich 20min Intervalle empfehlen. Zum Beispiel den Camerig hoch und oben dann auf 40km/h hochziehen. Tut weh, gibt aber Druck.

    Der Camerig ist so pervers steil und unrhythmisch unten, damit komme ich überhaupt nicht klar.

    Ingo



    Re: Ingo's Trainingsgewurschtel

    Danksta - 17.07.2006, 14:21


    Ingo77 hat folgendes geschrieben:

    Wir machen jeden Dienstag Abends ab 19.15 Uhr Koppeltraining am Avantis.

    Und irgendwann bin ich auch da, aber nicht morgen. Obwohl: Vll guck ich mir das mal an!

    Ingo77 hat folgendes geschrieben:
    Aber im WK könnte ich mich nie so quälen - da habe ich zu grosse Angst vor einem Einbruch.


    Da machst Du jedes Wochenende nen Wettkampf und traust Dich nicht einmal das auszuprobieren? Mir geht es im WK vor allem bei den kurzen Sachen auf dem Rad massiv schlecht.

    Ingo77 hat folgendes geschrieben:
    Du meinst steigende/fallende Belastung? Ne, ist bis jetzt nicht vorgesehen.
    Ich habe auch noch ein paar WK geplant vorher:
    5.8: Eupen, Sprint
    13.8: Zülpich, OD
    19.8: Inferno: Staffel-Läufer
    26/27.8: Entweder Monte-Sophia-Lauf oder OD Krefeld
    3.9 Kölle oder Grevenmacher
    10.9 Hückelhoven Sprint.


    Mehr ging ja auch nicht. Wie willst Du da gescheit trainieren? Ich weiß, das alte Thema. Aber Verbesserung kommt nicht von Chaos, sondern von Struktur. Wegen mir: WK, 2 Tage ruhig, 9 Tage Belastung, 2 Tage ruhig, WK. Das könnte funktionieren.
    Ich weiß, dass Dir das so Spaß macht, aber besser wirst Du davon halt nicht.



    Ingo77 hat folgendes geschrieben:
    Der Camerig ist so pervers steil und unrhythmisch unten, damit komme ich überhaupt nicht klar.

    Eben... Was man nicht kann, kann man trainieren. Dann teilt man sich das ganze halt so ein, dass man am Ende gut reinhalten kann. Beim nächsten Mal dann etwas schneller.



    Re: Ingo's Trainingsgewurschtel

    Ingo77 - 17.07.2006, 14:50


    Danksta hat folgendes geschrieben:
    Da machst Du jedes Wochenende nen Wettkampf und traust Dich nicht einmal das auszuprobieren? Mir geht es im WK vor allem bei den kurzen Sachen auf dem Rad massiv schlecht.


    Vielleicht versuche ich das mal in Eupen - der ist immer so gut besetzt, dass es schon schwer werden dürfte unter die ersten 15 zu kommen.

    So ein bisschen Leiden tue ich bei den Sprints sonst auch - aber ich lass da immer noch Luft, damit der Lauf noch Spass macht.


    Danksta hat folgendes geschrieben:
    Mehr ging ja auch nicht. Wie willst Du da gescheit trainieren? Ich weiß, das alte Thema. Aber Verbesserung kommt nicht von Chaos, sondern von Struktur. Wegen mir: WK, 2 Tage ruhig, 9 Tage Belastung, 2 Tage ruhig, WK. Das könnte funktionieren.
    Ich weiß, dass Dir das so Spaß macht, aber besser wirst Du davon halt nicht.


    Wenn man die WK als hartes Training nimmt, dürfte doch ein bisschen Struktur drin sein. Der Inferno-Lauf wird sicherlich eher ein GA2-Lauf als ein WK. Allerdings nehme ich das Rad mit und fahre am Vortag mal Teiel der Inferno-Radstrecke ab.

    Ingo



    Re: Ingo's Trainingsgewurschtel

    Rene - 17.07.2006, 15:36


    Ingo77 hat folgendes geschrieben: Danksta hat folgendes geschrieben:
    Da machst Du jedes Wochenende nen Wettkampf und traust Dich nicht einmal das auszuprobieren? Mir geht es im WK vor allem bei den kurzen Sachen auf dem Rad massiv schlecht.


    Vielleicht versuche ich das mal in Eupen - der ist immer so gut besetzt, dass es schon schwer werden dürfte unter die ersten 15 zu kommen.

    So ein bisschen Leiden tue ich bei den Sprints sonst auch - aber ich lass da immer noch Luft, damit der Lauf noch Spass macht.


    Danksta hat folgendes geschrieben:
    Mehr ging ja auch nicht. Wie willst Du da gescheit trainieren? Ich weiß, das alte Thema. Aber Verbesserung kommt nicht von Chaos, sondern von Struktur. Wegen mir: WK, 2 Tage ruhig, 9 Tage Belastung, 2 Tage ruhig, WK. Das könnte funktionieren.
    Ich weiß, dass Dir das so Spaß macht, aber besser wirst Du davon halt nicht.


    Wenn man die WK als hartes Training nimmt, dürfte doch ein bisschen Struktur drin sein. Der Inferno-Lauf wird sicherlich eher ein GA2-Lauf als ein WK. Allerdings nehme ich das Rad mit und fahre am Vortag mal Teiel der Inferno-Radstrecke ab.

    Ingo

    Da sag ich nur Quäl Dich Du Sau.

    Meine 3 SD waren 1h0X Dauerschmerz und soll ich dir etwas sagen, ich bin bei keiner geplatzt. Ganz im Gegenteil gegen Ende wurde ich gegenüber den anderen ehr schneller. Ich glaube man kann bei einer SD garnicht richtig platzen. Vorallem wenn man vorher im Grunde nur Ausdauer trainiert. Man kommt garnicht in Bereiche, dass die Energie nicht reicht. Es tut nur halt sehr sehr weh.

    Also Attacke und Bitte direkt beim schwimmen so voll reinhalten, dass man beim Neoausziehen fast umkippt. Dann tuts nochmal 30min auf dem Rad weh und dann gibt es einen 5km Lauf der 3km richtig wehtut und dann kann man sich ja mal umschauen und schauen das man nicht auf den letzten 2km noch abgefangen wird :D

    Gruß René



    Re: Ingo's Trainingsgewurschtel

    Rene - 17.07.2006, 15:39


    Ingo77 hat folgendes geschrieben: Danksta hat folgendes geschrieben:
    Da machst Du jedes Wochenende nen Wettkampf und traust Dich nicht einmal das auszuprobieren? Mir geht es im WK vor allem bei den kurzen Sachen auf dem Rad massiv schlecht.


    Vielleicht versuche ich das mal in Eupen - der ist immer so gut besetzt, dass es schon schwer werden dürfte unter die ersten 15 zu kommen.

    So ein bisschen Leiden tue ich bei den Sprints sonst auch - aber ich lass da immer noch Luft, damit der Lauf noch Spass macht.


    Danksta hat folgendes geschrieben:
    Mehr ging ja auch nicht. Wie willst Du da gescheit trainieren? Ich weiß, das alte Thema. Aber Verbesserung kommt nicht von Chaos, sondern von Struktur. Wegen mir: WK, 2 Tage ruhig, 9 Tage Belastung, 2 Tage ruhig, WK. Das könnte funktionieren.
    Ich weiß, dass Dir das so Spaß macht, aber besser wirst Du davon halt nicht.


    Wenn man die WK als hartes Training nimmt, dürfte doch ein bisschen Struktur drin sein. Der Inferno-Lauf wird sicherlich eher ein GA2-Lauf als ein WK. Allerdings nehme ich das Rad mit und fahre am Vortag mal Teiel der Inferno-Radstrecke ab.

    Ingo

    Also ich finde am besten macht man eine kleine 3 Wochen Wettkampfserie und dann geht es wieder ans training. Wenn Du aber über 5 Wochen Wettkämpfe stappelst, dann verliert man ehr Leistung. So gesehen bei meinen letzten 5 Wochen mit 5 SDs und ODs.. bei der letzten war ich einfach total leer, auch vom Kopf her und ab der 3 Woche war auch kein regelmäßiges training mehr möglich. Also ich mach solche Blöcke nichtmehr. lieber all 2-3 Wochen ein Wettkampf. Also am besten 2 Wochen training... eine Woche Tapern Wettkampf und dann wieder von vorn anfangen.

    Gruß René



    Re: Ingo's Trainingsgewurschtel

    Volkeree - 17.07.2006, 18:40


    Ingo77 hat folgendes geschrieben:
    Ich habe auch noch ein paar WK geplant vorher:
    5.8: Eupen, Sprint
    13.8: Zülpich, OD
    19.8: Inferno: Staffel-Läufer
    26/27.8: Entweder Monte-Sophia-Lauf oder OD Krefeld
    3.9 Kölle oder Grevenmacher
    10.9 Hückelhoven Sprint.

    Hallo Ingo,

    das ist ja wirklich ein nettes Pensum, dachte schon meine vier (3 VD, 1 OD) und ein Zeitfahren wär schon recht viel. Dazwischen muss ich auch noch vier Tage nach Mallorca auf Kegeltour 8) , wahrscheinlich auch nicht gerade formfördernd.
    Vielleicht sehen wir uns ja in Zülpich oder Hückelhoven. Hast du gesehen, dass am 3.9. auch Willich ist?

    Ich glaube, wenn ich so einen Blog eröffnen würde, bekäme ich von Dansta die gleichen Antworten wie du.
    Irgendwie muss ich wohl feststellen, nur Radtraining bekommt man wesentlich besser koordiniert, als die drei Sachen zusammen.

    Zum Ende dieser Saison werde ich mich dann mal nach Hilfe umsehen, damit ich mit meiner Leistung näher an meine Ansprüche herankomme. Wenn es überhaupt geht.....

    Bei dir dürften die Aussichten aber noch etwas besser sein, bist ja 2 Monate oder so jünger als ich.

    Also, hau rein....

    Volker

    ps. ich versuche dann in Hückelhoven, zumindest auf dem Rad eine Sekunde schneller als du zu sein, und gesamt nicht mehr als X langsamer als du zu sein (das X ersetze ich dann kurz vorher in eine Zahl)



    Re: Ingo's Trainingsgewurschtel

    outergate - 18.07.2006, 08:43


    also ich finde das auch irgendwie zu viel.
    bei so vielen wettkämpfen in so kurzer folge kann man sein training doch kaum strukturieren. ich erinner mich noch, wie 2003 der olle hottenrott meinen wettkampfplan in vorbereitung auf frankfurt im juli zerrissen hat. der war ähnlich wie deiner, ingo.
    die einzigen wettkämpfe, die er mir schließlich noch erlaubte, waren ein rennsteiglauf halbmarathon mitte mai, eine MD 3 wochen später und einen flachen sprint als tempoeinheit und wechseltraining 2 wochen vor frankfurt. danach durfte ich machen, was ich wollte :D
    und ich muß sagen: das war auch gut so.



    Re: Ingo's Trainingsgewurschtel

    Danksta - 18.07.2006, 08:52


    Stimmt. Du müsstest Dich mal klar entscheiden für

    a) Weiterhin viele, viele Wettkämpfe
    b) Gezielte, strukturierte Verbesserung und Fokussierung auf Kernwettkämpfe


    Ein Wettkampf beeinträchtigt IMMER das Training. 3 Tage sind auf jeden Fall anders als im Normalfall.



    Re: Ingo's Trainingsgewurschtel

    Triarugger - 18.07.2006, 08:55


    Also ist starte dieses Jahr nur auf einer MD und ansonsten nur OD und ich muß sagen, bei Deinem Wettkampfprogramm wäre bei mir kein vernünftiges strukturiertes Training mehr möglich. Ich scließe mich den anderen an: das ist zuviel...



    Re: Ingo's Trainingsgewurschtel

    Ingo77 - 18.07.2006, 17:43


    17.07
    Nachmittags:

    15km Laufen, 1:22, Avg Puls 141.

    Extra in der größten Hitze gelaufen, man beachte den pervers hohen Puls für das Tempo.....



    Re: Ingo's Trainingsgewurschtel

    Ingo77 - 18.07.2006, 17:47


    ...zu meinem Wettkampfrogramm:

    Das sind doch alles Sachen, von denen ich mich schnell erhole (Ausnahme: Mitteldistanz). Wobei ich schon drauf und dran bin, das WE 26/27.8 Wettkampffrei zu machen. Mit dem WE davor (Inferno-Staffel, wenig ambitioniert) wären dann 3 Wochen vor der MD ohne WK am Leistungslimit.

    Ingo



    Re: Ingo's Trainingsgewurschtel

    Danksta - 18.07.2006, 17:58


    Wie gesagt:

    Es macht aber strukturiertes Training unmöglich. So nette 3x(3+1) Blöcke gehen so einfach nicht. Ein Grundlagenblock funktioniert nicht mit nem WK dazwischen, usw.

    Aber ich wusste irgendwie, dass so eine beratungsresistente Antwort kommt :P


    Tobi wirft mir ja auch immer vor, dass ich zu viele Wettkämpfe mache. Ich habe das dieses Jahr reduziert. Ohne Eschweiler wäre das ganze perfekt gewesen. Andererseits war Eschweiler vll auch gut für Bonn. Die 5 Wochen Konzentration auf Frankfurt jetzt waren aber klasse.



    Re: Ingo's Trainingsgewurschtel

    outergate - 18.07.2006, 18:52


    Danksta hat folgendes geschrieben:
    Aber ich wusste irgendwie, dass so eine beratungsresistente Antwort kommt :P


    hihihi :lol:

    @ingo

    das problem ist nicht die erholung - die kriegste sicher locker hin,
    aber WK+erholung unterbrechen einfach einen zielgerichteten trainingszyklus. selbst wenn du nur 10km GA1 laufen würdest (es sei denn, der plan sähe genau das vor ;))

    einmal zyklus durchbrechen is auch nich weiter wild, aber ständig mit WKs reinzufummeln sorgt eben dafür, daß es leistungstechnisch nicht weitergeht.
    das wird dir jeder trainingsmethodiker bestätigen. ich mußte mich damals auch belehren lassen. :cry: - d.h. eigentlich wars mir mal bekannt, aber ich habs ignoriert :P



    Re: Ingo's Trainingsgewurschtel

    Rene - 18.07.2006, 20:20


    Meine Meinung dazu.

    mach eine SD und eine OD vor einer LD und Basta.. der Rest der Zeit ist fürs training. Es bringt sowieso mehr einen schönen 3Tage Radblock am WE zu machen als dass man 3 Tage für eine OD vergeudet. Denn meist wird am Tag vorher nichts gemacht und der Tag danach ist auch tot.
    Und wenn Wettkämpfe, dann nach der LD. 3 -4 Wochen Pause und dann Attacke. Da habe ich bei mir gemerkt, dass es da eh schwer ist sich für training zu motivieren, also schön paar Wettkämpfe mit noch guter Form machen.

    René



    Re: Ingo's Trainingsgewurschtel

    drullse - 18.07.2006, 20:21


    Ich bin ja auch ein Vielstarter - wenn man die Wettkämpfe als intensive Trainingseinheiten einbaut, sehe ich da kein Problem.

    Wenn man natürlich immer voll Kante reinhält, dann fehlen irgendwann die Körnchen.



    Re: Ingo's Trainingsgewurschtel

    outergate - 18.07.2006, 20:41


    drullse hat folgendes geschrieben: Ich bin ja auch ein Vielstarter - wenn man die Wettkämpfe als intensive Trainingseinheiten einbaut, sehe ich da kein Problem.

    Wenn man natürlich immer voll Kante reinhält, dann fehlen irgendwann die Körnchen.

    oder man verletzt sich :-X



    Re: Ingo's Trainingsgewurschtel

    drullse - 18.07.2006, 23:28


    outergate hat folgendes geschrieben: oder man verletzt sich :-X

    Nein! Sowas macht der gescheite Athlet im Training... :roll:



    Re: Ingo's Trainingsgewurschtel

    Ingo77 - 19.07.2006, 09:04


    19.07
    Koppeltraining auf Avantis-Gelände:
    6.4km Rad in 9'50 (allein)(38er Schnitt), 1.2km Laufen in 4:35 (3:48/km)
    6.4km Rad in 10'00(allein) (38er Schnitt), 1.2km Laufen in 4:30(3:48/km)

    Das ganze bei 34° im Schatten *stöhn"


    Radfahren hart (Puls 170), Lauftempo "kontrolliert" (Puls 175).

    Insgesamt 60km Rad, 220HM, 2:06h, 28er Schnitt.



    Re: Ingo's Trainingsgewurschtel

    Ingo77 - 19.07.2006, 09:08


    Nochmal zu meiner WK/Trainingsplanung:

    Die SD am 5.8 in Eupen und die OD am 13.8 in Zülpich wollte ich "voll" gehen.

    Dann wären noch 3 Wochen bis zur MD, die ganz ordentlich werden soll.


    Wie könnte man denn daraus noch einen vernünftigen Be/Entlastungsplan hinbekommen?

    Ingo



    Re: Ingo's Trainingsgewurschtel

    Danksta - 19.07.2006, 09:21


    Lass Eupen weg, mach von Donnerstag bis einschließlich Dienstag geringe Belastung, aber Zülpich volles Rohr. Dann bis 5 Tage vor der MD solides Training, dann ruhig und dann Kölle Alarm!



    Re: Ingo's Trainingsgewurschtel

    Ingo77 - 21.07.2006, 08:06


    Aloha

    Ich hatte das WE 5./6.8 eigentlich so geplant:

    5.(Samstag) Eupen SD
    6. (Sonntag) lange Radausfahrt in die Eifel (RTF Alsdorf)

    Sprich auf kurze harte Belastung folgt lange deutlich weniger harte.

    Entlastung hatte ich eigentlich für Mittwoch-Freitag vor der OD geplant. Ist das zu spät/zu knapp/zu wenig?

    Ingo



    Re: Ingo's Trainingsgewurschtel

    Ingo77 - 21.07.2006, 08:24


    Training der letzten Tage:

    19.7 Ruhetag

    20.7 Bahntraining Laufen:

    6x800m in 2:46-2:48, 200m Pause.

    insg. 10km in 45:30, Avg. Puls 157

    ...und das ganze bei 32° im Schatten...
    :P

    Ingo



    Re: Ingo's Trainingsgewurschtel

    Volkeree - 21.07.2006, 10:21


    Ingo77 hat folgendes geschrieben:
    ...und das ganze bei 32° im Schatten...
    :P
    Laß mich raten, auf der Bahn war kein Schatten......

    Ich war Sonntag Mittag auf der Bahn, war echt muckelig, puhhhh.

    Volker



    Re: Ingo's Trainingsgewurschtel

    Rene - 21.07.2006, 10:27


    Triathleten haben einen totalschaden...



    Re: Ingo's Trainingsgewurschtel

    Monster - 21.07.2006, 10:33


    Hitze ist doch cool. Es kann gar nicht heiß genug sein. 8)



    Re: Ingo's Trainingsgewurschtel

    Rene - 21.07.2006, 10:46


    Monster hat folgendes geschrieben: Hitze ist doch cool. Es kann gar nicht heiß genug sein. 8)

    geht mir ja genauso, aber trotzdem stehe ich zu meiner Aussage und meine dies auch ganauso.



    Re: Ingo's Trainingsgewurschtel

    Monster - 21.07.2006, 10:50


    Was ist schon normal. Besser: wer ist schon normal ;)



    Re: Ingo's Trainingsgewurschtel

    Ingo77 - 21.07.2006, 15:21


    Volkeree hat folgendes geschrieben: Ingo77 hat folgendes geschrieben:
    ...und das ganze bei 32° im Schatten...
    :P
    Laß mich raten, auf der Bahn war kein Schatten......


    Richtig, deshalb habe ich auch nur 6 statt der geplanten 8 800er durchgezogen.

    Hat aber richtig Spass gemacht - immerhin sub 3:30er Kilometerschnitt.

    Ingo



    Re: Ingo's Trainingsgewurschtel

    Ingo77 - 21.07.2006, 15:26


    21.07.
    vormittags:

    Die Hammer-Radeinheit:
    Dauer: 56 Minuten., 30km, 32er Schnitt, Avg Puls 147
    15 Minuten einrollen, dann auf einem kleinen WP-Kurs:
    4x5 Minuten hirnloses Geballer bei Puls 168-174 mit jeweils 5 Minuten Pause dazwischen.
    Dann noch ein paar Minuten nach Hause rollen.

    Das hat richtig weh getan, war aber auch richtig schnell. In den Intervallen bin ich zwischen 3.2km und 3.4km weit gekommen, das letzte war das schnellste.


    Heute Abend geht's dann noch zum Vereinsschwimmen

    Ingo



    Re: Ingo's Trainingsgewurschtel

    outergate - 21.07.2006, 20:50


    Ingo77 hat folgendes geschrieben: 21.07.
    vormittags:

    Die Hammer-Radeinheit:
    Dauer: 56 Minuten., 30km, 32er Schnitt, Avg Puls 147
    15 Minuten einrollen, dann auf einem kleinen WP-Kurs:
    4x5 Minuten hirnloses Geballer bei Puls 168-174 mit jeweils 5 Minuten Pause dazwischen.
    Dann noch ein paar Minuten nach Hause rollen.

    Das hat richtig weh getan, war aber auch richtig schnell. In den Intervallen bin ich zwischen 3.2km und 3.4km weit gekommen, das letzte war das schnellste.


    Heute Abend geht's dann noch zum Vereinsschwimmen

    Ingo

    na also, das wird doch!

    :D



    Re: Ingo's Trainingsgewurschtel

    Ingo77 - 22.07.2006, 22:33


    22.07

    Morgens Radfahren:
    150km, 1400HM, 5:39h, 26er Schnitt, AvgPuls 134
    WK-Strecke Eupen abgefahren, ziemlich viel über schlechte Strassen und viel Wind (aufziehendes Gewitter, dass mich auf dem Rückweg noch mit Starkregen überrrascht hat. Zuhause war nicht mal ein Tropfen gefallen :twisted:)

    Anstiege bei Puls 160 mit 220-260 Watt, musste mich bremsen, um die Gruppe nicht zu sprengen. :o
    Trotz wenig Verpflegung (nur Wasser getrunken, 1 Pb-Riegel + 1 Kitkat von der Tanke) kaum Müdigkeitserscheinungen.


    Nachmittags Schwimmen:
    Etwas zäh, 3x300m in 4:45-4:50 ging nur schwer
    dann wurde es besser:
    2x200 je 3:00
    2x100 in 1:25+1:26
    Summe 2400m



    Re: Ingo's Trainingsgewurschtel

    Ingo77 - 25.07.2006, 09:29


    23.07

    Ruhetag (IM gucken)

    24.07
    Morgens schwimmen
    viel TÜ, insg. 2300m

    Abends Laufen, 15km, 1:22, Avg.Puls 139
    Schwülwarm



    Re: Ingo's Trainingsgewurschtel

    Ingo77 - 27.07.2006, 10:00


    25.07

    Koppeltraining im MD-Tempo:
    9.6km Rad in 16' (allein) (36er Schnitt), 3.0km Laufen in 13' (4:20/km)
    9.6km Rad in 16' (allein) (36er Schnitt), 2.4km Laufen in 10'(4:10/km)

    Puls am Rad jeweils ~160, beim Lauf ~165

    2.Kopplung musste im Lauf wg. stark Schmerzender Blase am Fuß abgebrochen werden.

    Das ganze bei 33° im Schatten *stöhn"

    Insgesamt 70km Rad, 230HM, 2:22h, 29er Schnitt.



    26.07

    Radtraining bei 37° im Schatten:

    50km, 130HM, 1:32h, 32er Schnitt, AvgPuls 148

    Programm:
    15' Einrollen
    60' Kraftausdauer bei P150-160, Übersetzung: 53-14, 34.2km/h
    17'30 Ausrollen

    Das tat irgendwie weh - Gang war deutlich zu dick, TF teilw. sehr niedrig. Dank ziemlich flacher Strecke hab ich den 14er einfach "dringelassen".



    Re: Ingo's Trainingsgewurschtel

    Danksta - 27.07.2006, 10:11


    Die letzte Einheit liest sich doch ganz gut :)

    Mal gucken, vielleicht komme ich nächsten Dienstag mal im Avantis vorbei...



    Re: Ingo's Trainingsgewurschtel

    Rene - 27.07.2006, 10:24


    Ingo77 hat folgendes geschrieben: 25.07

    Koppeltraining im MD-Tempo:
    9.6km Rad in 16' (allein) (36er Schnitt), 3.0km Laufen in 13' (4:20/km)
    9.6km Rad in 16' (allein) (36er Schnitt), 2.4km Laufen in 10'(4:10/km)

    Puls am Rad jeweils ~160, beim Lauf ~165

    2.Kopplung musste im Lauf wg. stark Schmerzender Blase am Fuß abgebrochen werden.

    Das ganze bei 33° im Schatten *stöhn"

    Insgesamt 70km Rad, 230HM, 2:22h, 29er Schnitt.



    26.07

    Radtraining bei 37° im Schatten:

    50km, 130HM, 1:32h, 32er Schnitt, AvgPuls 148

    Programm:
    15' Einrollen
    60' Kraftausdauer bei P150-160, Übersetzung: 53-14, 34.2km/h
    17'30 Ausrollen

    Das tat irgendwie weh - Gang war deutlich zu dick, TF teilw. sehr niedrig. Dank ziemlich flacher Strecke hab ich den 14er einfach "dringelassen".


    Mach doch aus den 60' 2mal 30' mit 10' Pause. Und dann lieber noch einen gang dicker und langsamer ! Kadenz 60-70 ist bei KA schonmal OK.
    Wobei ich bei 37grad lieber lockerer trainiere, ich denke es ist bei dem Wetter einfach nicht sinnvoll so hart zu trainieren, der Körper ist schon genung belastet.



    Re: Ingo's Trainingsgewurschtel

    Ingo77 - 27.07.2006, 13:27


    Rene hat folgendes geschrieben:
    Mach doch aus den 60' 2mal 30' mit 10' Pause. Und dann lieber noch einen gang dicker und langsamer ! Kadenz 60-70 ist bei KA schonmal OK.
    Wobei ich bei 37grad lieber lockerer trainiere, ich denke es ist bei dem Wetter einfach nicht sinnvoll so hart zu trainieren, der Körper ist schon genung belastet.

    Nach den ersten 30' Pause hatte ich eigentlich schon mit dem Gedanken gespielt, aufzuhören. Hätte ich dann ne Pause gemacht, hätte ich die 2. 30' vermutlich nicht begonnen.......ich kenne mich.

    Noch nen Gang dicker??! Mehr als 53-13 hab' ich aufm Trainingslaufrad gar nicht dabei...und ich fand den Gang an den leichten Ansteigen, als ich nur noch 26-28km/h fuhr schon ziemlich pervers. Dafür ging's auf den Flachstücken mit 35-37 km/h halbwegs "rund". Noch nen Gang dicker macht doch gar keinen Spass mehr...
    :roll:


    Also bei 37°C Radfahren war nicht so schlimm - problematisch war's an einem Anstieg, den ich mit Rückenwind hochgefahren bin - da stand dann die Luft und es kam das typische Saunafeeling auf.....

    Ingo



    Re: Ingo's Trainingsgewurschtel

    outergate - 27.07.2006, 14:01


    Ingo77 hat folgendes geschrieben:

    Noch nen Gang dicker??! Mehr als 53-13 hab' ich aufm Trainingslaufrad gar nicht dabei...und ich fand den Gang an den leichten Ansteigen, als ich nur noch 26-28km/h fuhr schon ziemlich pervers. Dafür ging's auf den Flachstücken mit 35-37 km/h halbwegs "rund". Noch nen Gang dicker macht doch gar keinen Spass mehr...
    :roll:

    Ingo

    soll ja auch keinen spaß machen :twisted:
    aber immerhin - ich sehe mit freudigem erstaunen, daß du von deiner fiesen turbokurbelei langsam abschied nimmst und ins krafttraining investierst.
    und du wirst sehen: das bringts!



    Re: Ingo's Trainingsgewurschtel

    feder - 27.07.2006, 14:06


    outergate hat folgendes geschrieben:
    soll ja auch keinen spaß machen :twisted:
    aber immerhin - ich sehe mit freudigem erstaunen, daß du von deiner fiesen turbokurbelei langsam abschied nimmst und ins krafttraining investierst.
    und du wirst sehen: das bringts!



    mir hat es ein bekannter mal gezeigt....wir sind gemeinsam einen anstieg hoch gefahren. ich sollte hochschalten bis ich die kurbel fast nicht mehr ´rum bekommen habe. er meinte: so fahren wir nun künftig berge :D



    Re: Ingo's Trainingsgewurschtel

    Rene - 27.07.2006, 14:08


    ich würd im bereich ab 35km/h auf 53-13 gehen .. damit du unter einer kadenz von 70 bleibst und dann versuchen schön bewußt rund zu treten und schön ziehen am pedal :D

    bei unter 30km/h kann man auch gut 53/15-16 fahren. wenn die Kadenz weit über die 70 geht ist es ja kein KA mehr :D



    Re: Ingo's Trainingsgewurschtel

    outergate - 27.07.2006, 14:09


    Rene hat folgendes geschrieben: ich würd im bereich ab 35km/h auf 53-13 gehen .. damit du unter einer kadenz von 70 bleibst und dann versuchen schön bewußt rund zu treten und schön ziehen am pedal :D

    bei unter 30km/h kann man auch gut 53/15-16 fahren. wenn die Kadenz weit über die 70 geht ist es ja kein KA mehr :D

    genau! und wenn du nur 53-14 statt 53-13 hast, fährste eben einbeinig :P



    Re: Ingo's Trainingsgewurschtel

    Ingo77 - 28.07.2006, 14:12


    Ihr seid ja alle total wahnsinnig....das Krafttraining tut sauweh und ich weiß nicht, ob ich mir das noch oft antue.

    Aber immerhin bekommt man am Ende einer Radausfahrt immer schöne "Angeber-Durchschnittsgeschwindigkeiten"...
    8)

    Ingo



    Re: Ingo's Trainingsgewurschtel

    Ingo77 - 28.07.2006, 14:20


    27.07.

    Morgens: Laufen
    2x2100m in 8:15(3:56er Schnitt), 2' Pause.
    insgesamt 10km in 48:30, AvgPuls 155(!).

    Das war so schwülwarm, dass nichtmal ich es ausgehalten habe. Geplant waren 3-4x2100m(Waldrunde) im 3:50er Schnitt. Nach dem 2. habe ich abgebrochen, beim Nach-Hause-Joggen sank der Puls nicht mehr unter 150.....


    Abends wollte ich meinen letzten Sonntag erstandenen ärmellosen neuen Neo ausprobieren - und habe mir unterwegs bei einem Lanmdgang eine Scherbe in die Ferse getreten. Muss im Sand versteckt gewesen sein.
    :evil:

    Waren dann nur ein paar hundert Meter geplantsche - der Neo hat wenig Auftrieb, behindert meine Schultern nicht, sehr gut. Aber es strömt spürbar Wasser in die Armöffnungen - das dürfte etwas bremsen und bei kaltem Wasser unangenehm sein.



    28.07.

    Morgens REKOM Rad: 35km in 1:19, 26er Schnitt, 90HM, AvgPuls 116.

    Musste unbedingt das gestern abend fertiggestellte T28 probieren...

    Rollen tut's fein, Sitzposition ist (zu) aggressiv. Im Spiegel (Schaufenster) konnte ich sehen, dass mein Rücken in Aeroposition jetzt ganz flach ist. So soll es ja eigentlich sein - aber bequem fahren ist anders.

    Heute Abend geht's dann noch zum Vereinsschwimmen.


    Ingo



    Re: Ingo's Trainingsgewurschtel

    Ingo77 - 29.07.2006, 23:13


    29.07.

    105km Rad, 730 HM, 3:49, 27er Schnitt, Avg Puls 133

    ziemlich wellige Strecke, Anstiege gingen ganz ordentlich, an der IANS etwa 260-280 Watt getreten. An 2 Anstiegen kurz bis P170, tat auch nicht besonders weh. Wenigstens war das dann so schnell, dass Danksta aufgehört hat in einem Schwall zu reden.
    :wink:

    Ingo



    Re: Ingo's Trainingsgewurschtel

    Osso - 30.07.2006, 00:28


    Fährst Du mit Leistungsmessgerät?

    Gruß, Christian



    Re: Ingo's Trainingsgewurschtel

    Ingo77 - 31.07.2006, 10:16


    Osso hat folgendes geschrieben: Fährst Du mit Leistungsmessgerät?


    Nein, aber mit nem HAC4. Und der spuckt Dank Eingabe persönlicher Daten (Gewicht) und Höhemmessung ganz gute Werte für die Leistung am Berg aus - jedenfalls deckten sich die Werte ziemlich genau mit meiner Leistungsdiagnostik letztes Jahr. Werte aus der Ebene oder flachen(<4%)-Bergen sind natürlich wegen Windeinfluss für die Tonne - an den vernünftigen Anstiegen (ohne starken Windeinfluß) kann ich mich daran aber gut orientieren.

    Ingo



    Re: Ingo's Trainingsgewurschtel

    Danksta - 31.07.2006, 10:18


    Wir sind doch flach gefahren, oder?



    Re: Ingo's Trainingsgewurschtel

    Ingo77 - 31.07.2006, 10:20


    30.07.

    morgens:
    95km Rad, 600 HM, 3:23, 28er Schnitt, Avg Puls 132

    wellige Strecke mit ähnlichem Profil wie gestern, Anstiege aber lockerer gefahren, Puls 150-155 mit ~200-240 Watt.

    Gestern und Heute lief das Radfahren echt gut - ich habe das Gefühl, dass es vorwärts geht und bin nun gespannt auf meine Radleistung in Eupoen nächsten Samstag.


    Abends im Regen:

    13 km Laufen, 62:30 (4:50er Schnitt), Avg. Puls 150
    darin:
    4.6km Crossrunde bei P151 in 22:00 (4:47er Schnitt)
    4.6km Crossrunde bei P159 in 20:45 (4:31er Schnitt)

    Die Strecke war herrlich matschig und das erste mal seit Wochen konnte ich bei kühler(~24°C) Witterung laufen. Da kommen trotz langsamer Strecke direkt vernünftige Pulswerte zustande.


    Ingo



    Re: Ingo's Trainingsgewurschtel

    Ingo77 - 31.07.2006, 11:47


    So, nun noch zu Wochenplanung. Da bräuchte ich noch ein paar gute bis schlechte Ratschläge....

    Montag(heute) schwimmen, Wasserskifahren und evtl. heute abend noch locker LAufen

    Dienstag falls Arme vom Wasserski nicht abgefallen sind locker schwimmen und abends kurz und hart Koppeltraining

    Mittwoch: Laufen Bahntraining

    Donnerstag: nix

    Freitag: evtl. REKOM Rad und abends schwimmen

    Samstag: Wettkampf Sprintdistanz Eupen

    Ingo



    Re: Ingo's Trainingsgewurschtel

    Danksta - 31.07.2006, 11:49


    Eigentlich nicht verkehrt, aber Du fährst zu wenig Rad.

    Ich würde Mittwoch noch 1-2h auf's Rad.



    Re: Ingo's Trainingsgewurschtel

    Ingo77 - 31.07.2006, 12:01


    Danksta hat folgendes geschrieben: Wir sind doch flach gefahren, oder?

    sagen wir: es war hügelig und immer hin 2 Original-Tour-de-France-Kategorie-4-Berge dabei.



    Re: Ingo's Trainingsgewurschtel

    Ingo77 - 31.07.2006, 12:04


    Danksta hat folgendes geschrieben: Eigentlich nicht verkehrt, aber Du fährst zu wenig Rad.

    Ich würde Mittwoch noch 1-2h auf's Rad.

    Mit welchem Zweck/Inhalt?

    Rad geht wenn nur VOR dem Bahntraining, da wir auf die Bahn erst abends draufkommen. Und da sehe ich den Sinn des Radtrainings nicht - ausser die Beine schon was müde zu machen....

    Ingo



    Re: Ingo's Trainingsgewurschtel

    Danksta - 31.07.2006, 13:57


    Naja, Du machst ja eh schon so was tolles wie Koppeltraining hart am Dienstag und Mittwoch gleich wieder Bahntraining. Also gehst Du (egal was Du jetzt behauptest) nicht erholt in das Bahntraining.
    Den Sinn, den Du daraus ziehen kannst, ist Blocktraining - immerhin hast Du zwei lockere Tage in Aussicht.

    Sonst hast Du in der Woche praktisch kein Radtraining.
    Montag nix
    Dienstag ein wenig, dafür aber hart
    Mittwoch nix
    Donnerstag nix
    Freitag nur Rumeiern
    Samstag 20km Rad

    Und da sind wir wieder genau an dem Punkt, den ich schon mal erläutert habe. Ein WK am Wochenende macht gescheites Training kaputt. Das ist mal ok.

    Statt Freitag, Samstag, Sonntag lange Koppeleinheiten für Köln zu machen, veranstaltest Du so ne Minitaperei.

    Sonst könnte die Woche doch wie folgt aussehen:

    Mo - Schwimmen
    Di - Schwimmen / Koppel hart
    Mi - Rad 3-4h
    Do - 1,5 - 2h zügig und gut laufen oder Bahntraining
    Fr - Schwimmen und locker Rad
    Sa - lange Koppeln
    So - lange Rad

    Die Kombination von Bahntraining und Avantiskoppelei halte ich für Schmarrn.



    Re: Ingo's Trainingsgewurschtel

    dickermichel - 02.08.2006, 23:09


    Danksta hat recht, da fehlt irgendwie der rote Faden.
    Ich weiß, das ist jetzt vielleicht ein wenig kontraproduktiv, aber was hältst Du davon, mal einen ein-bis zweiwöchigen Disziplinen-Block einzubauen, also z.B. Konzentration aufs Rad?
    Nur so ne Idee von dm



    Re: Ingo's Trainingsgewurschtel

    Rene - 02.08.2006, 23:16


    Danksta hat folgendes geschrieben:
    Sonst könnte die Woche doch wie folgt aussehen:

    Mo - Schwimmen
    Di - Schwimmen / Koppel hart
    Mi - Rad 3-4h
    Do - 1,5 - 2h zügig und gut laufen oder Bahntraining
    Fr - Schwimmen und locker Rad
    Sa - lange Koppeln
    So - lange Rad

    .

    Die Mi Tour ist dann GA1 oder ? Damit am Donnerstag nicht angeknockt , oder ?



    Re: Ingo's Trainingsgewurschtel

    Danksta - 02.08.2006, 23:22


    Ja, die fetten Einheiten sind die wichtigen. Der Rest ist recht locker. Sprich: Die Mittwochseinheit darf nicht groß belasten. Klar, ein wenig Anstrengung gehört dazu, ne Rekomfahrt ist das nicht.

    Ich glaube, dass sich die Block-Idee nicht umsetzen lässt, wenn man ständig Wettkämpfe hat.


    Irgendwie fällt mir die Signatur von Rolfi ein. (Platz 59 auf Hawaii)

    "Nur der Mittelmäßige ist ständig in Höchstform"



    Re: Ingo's Trainingsgewurschtel

    meggele - 02.08.2006, 23:28


    Danksta hat folgendes geschrieben: Irgendwie fällt mir die Signatur von Rolfi ein. (Platz 59 auf Hawaii)

    "Nur der Mittelmäßige ist ständig in Höchstform"
    Recht hat er! - Und es ist eben die Angst vor dem Schlechtsein. Darum z. B. auch: Mut zur Herbstpause!



    Was meinst Du genau mit 'Koppel hart'?



    Re: Ingo's Trainingsgewurschtel

    dickermichel - 02.08.2006, 23:32


    Danksta hat folgendes geschrieben:
    Ich glaube, dass sich die Block-Idee nicht umsetzen lässt, wenn man ständig Wettkämpfe hat.


    Naja, die Frage ist ja gerade, ob dieses dauernd Gewettkämpfe irgendwie sinnvoll ist - wir meinen ja nicht. Daher lieber mal drei Wochen WK-Pause und einen Block einlegen.
    IMHO: dm



    Re: Ingo's Trainingsgewurschtel

    Danksta - 02.08.2006, 23:33


    meggele hat folgendes geschrieben: Was meinst Du genau mit 'Koppel hart'?

    2-3h Rad zügig mit Intervallen im MD bis LD Tempo und danach
    1-1,5h Lauf mit sehr solidem Finish.

    Das gilt für IM-Training.

    Sonst würde ich da eher so 10km/2km Anschlag machen. Das dann 4 mal und es reicht satt.



    Re: Ingo's Trainingsgewurschtel

    meggele - 02.08.2006, 23:35


    Danksta hat folgendes geschrieben: meggele hat folgendes geschrieben: Was meinst Du genau mit 'Koppel hart'?

    2-3h Rad zügig mit Intervallen im MD bis LD Tempo und danach
    1-1,5h Lauf mit sehr solidem Finish.
    Gut. Nette Woche uebrigens :D



    Re: Ingo's Trainingsgewurschtel

    drullse - 03.08.2006, 00:33


    Danksta hat folgendes geschrieben: Ich glaube, dass sich die Block-Idee nicht umsetzen lässt, wenn man ständig Wettkämpfe hat.

    Ich glaube das Gegenteil und werde jetzt im Hinblick auf den Bodensee-Tri und eingedenkt meiner 6 Wochen Pause an 5 Wochenenden 4 ODs und eine MD machen.

    Dazwischen wird durchaus viel aber eben ruhig trainiert.



    Re: Ingo's Trainingsgewurschtel

    Ingo77 - 03.08.2006, 10:23


    Montag Abend Laufen ist ausgefallen, wir waren zu spät vom Wasserski zurück. Ausserdem war ich müde...

    Dienstag, 1.8.
    geplant war Koppeltraining. Da ich auf der Fahrt zum Trainingsgelände in die Sintflut gekommen bin und ALLES (inkl. Füße und Laufschuhe IM RUCKSACK) klatschnass war, habe ich mich auf Radintervalle beschränkt. Allerdings liefen die auch nicht prickelnd, bei P160 war der Schmerz in den Beinen schon nicht mehr auszuhalten. Puls war insgesamt (zu) niedrig.

    65km Rad, 270HM, 2:17, 28er Schnitt, AvgPuls 131.

    Mittwoch, 2.8.

    Bahntraining. Ich wollte mal sehen, was passiert, wenn ich das Tempo meiner 400er mal auf 600er ausdehne. Ergebnis: Furchtbare Schinderei, nur 8 von geplanten 10 halbwegs geschafft.

    8x600m in 1:59-2:02 (~3:20er Schnitt) mit 200m Trabpause.

    Insgesamt 12km in 57', Avg Puls 150.


    Ingo



    Re: Ingo's Trainingsgewurschtel

    Ingo77 - 03.08.2006, 10:26


    Zum Thema Blocktraining.

    Mit Ausnahme des Lousberglaufs habe ich seit dem 18.6 keinen Wettkampf mehr bestritten und "nur" noch trainiert seitdem. Im Juli habe ich fast 1500km auf dem Rad absolviert - das war für mich ein Radblock......

    Ingo



    Re: Ingo's Trainingsgewurschtel

    Danksta - 03.08.2006, 10:32


    Und es läuft ja auch nicht schlecht auf dem Rad...

    So lange hast Du schon keinen WK? Krasser Ingo!

    Danksta,
    der nicht an ne Überrundung in Köln glaubt ;)



    Re: Ingo's Trainingsgewurschtel

    Ingo77 - 03.08.2006, 10:39


    Danksta hat folgendes geschrieben: Und es läuft ja auch nicht schlecht auf dem Rad...


    Ich glaube zumindest, dass es besser geworden ist. Bin wirklich gespannt auf Eupen. Mich irritiert nur, warum Dienstag der Puls nicht hoch ging, das riecht eigentlich nach Übertraining. Dafür hatte ich aber gestern Abend auf der Bahn in den letzten 600ern bis zu 190 Schläge...

    Heute jedenfalls Pause, morgen locker Plantschen und evtl. Rekom Rad, Samstag Eupen.

    Sonntag (bei passablem Wetter) entweder mit dem Rad nach Eupen (Mitteldistanz gucken) oder RTF von Alsdorf in die Eifel - mit kurzem Lauf hinterher.

    Noch was zum Thema Koppeln: Meine persönliche Erfahrung sagt mir, dass ich das Koppeltraining eigentlich nicht so häufig brauche. Es gab Saisons, wo ich das gar nciht gemacht habe (z.B. 2003), wo ich in Köln trotzdem noch nen 1:33er HM hintendrauf gelaufen bin. Allerdings nach eher "verhaltener" Radleistung.

    Ingo

    @Danksta: fährste Sonntag mit?



    Re: Ingo's Trainingsgewurschtel

    Danksta - 03.08.2006, 10:47


    Hi Ingo

    Am Sonntag bin ich in Hamburg und tu nix :)

    Ich würde mir wegen des Pulses keine Sorgen. Wenn ich erstmal nass bin, kriegt mich auch der Cauberg nicht mehr über 130, beim Regen bin ich im Flachen regelmäßig unter 100BPM.



    Re: Ingo's Trainingsgewurschtel

    dickermichel - 03.08.2006, 10:48


    Danksta hat folgendes geschrieben: Hi Ingo

    Am Sonntag bin ich in Hamburg und tu nix :)

    Ich würde mir wegen des Pulses keine Sorgen. Wenn ich erstmal nass bin, kriegt mich auch der Cauberg nicht mehr über 130, beim Regen bin ich im Flachen regelmäßig unter 100BPM.

    WIE?
    Du etwa ein Regenweichei????
    DAS hätte ich ja jetzt nicht gedacht :wink:
    Gruß: dm, der heute garantiert weder radelt noch läuft, bei diesem cats&dogs-Gedusche



    Re: Ingo's Trainingsgewurschtel

    Rene - 03.08.2006, 11:05


    In Hamburg ist es zwar bewölkt, aber die Sonne zeigt sich auch :D

    Da geht der Rene gleich mal bisl laufen.



    Re: Ingo's Trainingsgewurschtel

    Danksta - 03.08.2006, 11:25


    dickermichel hat folgendes geschrieben: [WIE?
    Du etwa ein Regenweichei????
    DAS hätte ich ja jetzt nicht gedacht :wink:
    Gruß: dm, der heute garantiert weder radelt noch läuft, bei diesem cats&dogs-Gedusche

    Nee, bin ich nicht. Legendär meine Ostersonntagstour. 4 Stunden Monsun, da war es gut, dass wir zu dritt waren. Ich fahre ja, aber der Puls ist unten. Auch bei ner zügigen Fahrt.



    Re: Ingo's Trainingsgewurschtel

    Ingo77 - 06.08.2006, 19:18


    Donnerstag, 3.08
    Trainingsfrei

    Freitag, 4.08
    Abends Schwimmen (Vereinstraining)
    Mit Blick auf den morgigen Wettkampf LOCKER.
    6x100 Atemübungen in je 1:32-1:34
    400m Tempowechsel in ~ 6:30


    Samstag, 5.08
    Triathlon Eupen (Sprint) - der Durchbruch!?

    Beim Schwimmen liefs eher mittelprächtig. Abartige Klopperei (klar, wenn 400 gleichzeitig auf ne SD gehen)
    Bin als 80. aus dem Wasser (furchtbar), auf dem Rad gings direkt ganz gut. Musste mich erstmal durch einige Pulks durchkämpfen, die sich nach 2km am ersten Anstieg aber schon auflösten. Dort stellte ich fest, dass der Puls mittlerweile über 180 Schläge erreicht hatte und Freund HAC mehr als 300W anzeigte. Das Wunder: Der Wille war da, das einfach durchzuziehen. Auf den nächsten welligen Abschnitten liefs richtig GEIL. Bin an den kleinen Grüppchen einfach vorbeigefahren, ohne darüber nachzudenken, dass der Hauptanstieg noch kommen sollte. Dort ein "altes" Problem: Einige kamen von hinten zurück - am Berg bin ich einfach zu schwer. Da ich auch diesen Anstieg mit gut 300W gefahren bin, habe ich dennoch mehr Leute überholt als von hinten kamen. Auf dem letzten Flachstück zurück zur Talsperre fuhr ich von hinten wieder an ein Pulk heran - bin aber bewusst dahinter geblieben, um die Beine zu lockern - die 30sec, die ich dadurch verschenkte, sah ich zu diesem Zeitpunkt nicht als wichtig an.
    In der WZ fiel mir gleich auf, dass nur eine Handvoll Fahrräder da waren - ein GUTES Zeichen.
    Die Laufstrecke fiel mir jetzt nicht mehr so leicht wie sonst, einige kamen von hinten und wenige habe ich noch überholen können. 26:38 für die knapp 7km sind nicht dolle, aber halbwegs ok. Hatte kurz Probleme mit Seitenstichen. Der Puls war nicht mehr richtig über 170 zu bringen - der Preis des Radfahrens.

    Die "verschenkten 30sec" haben sich gut gerächt - da wäre ich 6 Plätze weiter vorne gewesen

    Fazit: 19. von gut 400 Startern in einem wirklichen Klassefeld (es gab Preisgelder), 9. Radsplit (35er Schnitt auf knapp 20km mit 220HM auf extrem ruppigem Asphalt - in Eupen rollt nichts). Vom vermurksten Schwimmen abgesehen liefs richtig gut - das viele Radtraining hat endlich Wirkung gezeigt.

    Avg Puls auf dem Rad: 176
    Avg Puls Beim Lauf: 169


    Sonntag, 6.08
    RTF Alsdorf
    145km Rad, 1200HM, 5:18h, 27er Schnitt, AvgPuls 132.
    Es ging in die Höhenlagen der Nordeifel. An den Bergen größenteils locker, bis Puls 150 (~200W).
    Am letzten Anstieg mit Gruppe forciert bis P160-165(260W), dann den 8.Platten der diesjährigen Saison gefahren.
    :evil:



    Re: Ingo's Trainingsgewurschtel

    BSE - 06.08.2006, 20:28


    Hört sich gut an. :)

    Ich bezweifle aber, dass du schneller gewesen wärst hättest du die 30 Sekunden auf den Rad nicht verschenkt. Dann wäre das Laufen halt noch etwas schwieriger gewesen ...



    Re: Ingo's Trainingsgewurschtel

    Ingo77 - 08.08.2006, 09:30


    Aloha!

    Mein Plan für diese Woche:
    Heute (Dienstag): Koppeltraining
    Mittwoch: Bahntraining Laufen
    Donnerstag: Bin noch unsicher: Wollte nochmal KA auf dem Rad machen (3x20') oder so...
    Freitag: Nur locker schwimmen
    Samstag: Rad locker mit 2x2 Minuten WK-Tempo
    Sonntag: OD Zülpich

    Anmerkungen, Kritik, Verbesserungsvprschläge sind willkommen.

    Ingo



    Re: Ingo's Trainingsgewurschtel

    BSE - 08.08.2006, 13:15


    Ich würde Do. vor nem WK keine KA mehr machen ...

    Mach doch ne kurze Koppeleinheit "Racesimulation". Insgesamt eine Stunde => 40 Min. zügig Rad - schneller Wechsel - 20 Min. zügiger Lauf



    Re: Ingo's Trainingsgewurschtel

    Ingo77 - 09.08.2006, 08:35


    Montag, 7.08
    Morgens Schwimmen
    Irgendwie läufts im Wasser zur zeit nicht so richtig. Wieder schwere Arme.

    Abends Laufen
    15km, 1:24:30, sehr locker, AvgPuls 132

    Dienstag, 8.08
    Dank des leichten Regens nicht gekoppelt, sondern nur Radgefahren.
    85km, 2:48, 280HM, 30er Schnitt, AvgPuls 136

    Darin 2x16km (5 Avantis-Runden) in je 27:15 (35er Schnitt)

    Das erste Intervall klappte noch mit nem 147er Puls, beim 2. brauchte ich schon 152 Schläge. Schelchtes Zeichen.

    Das angeschlagene Tempo lag vom Gefühl her irgendwo zwischen MD und LD-Tempo.




    Damit mache ich natürlich am Do. keine KA mehr, stattdessen evtl. Rad-GA1.

    Ingo



    Re: Ingo's Trainingsgewurschtel

    Danksta - 09.08.2006, 09:18


    Hi Ingo

    das liest sich ja ganz gut mit Eupen. Ein 35er Schnitt auf der Strecke ist nett!

    Weiter viel Erfolg und happy rocking am WE ;)



    Re: Ingo's Trainingsgewurschtel

    Ingo77 - 10.08.2006, 08:33


    Danksta hat folgendes geschrieben:
    das liest sich ja ganz gut mit Eupen. Ein 35er Schnitt auf der Strecke ist nett!


    Wobei die Strecke dieses Jahr wegen der fehlenden Rampe zur Staumauer hoch etwas leichter war. Rollen tut sie aber deshalb immer noch nicht.

    Mal schaun was in Zülpich so geht.

    Ingo



    Re: Ingo's Trainingsgewurschtel

    Ingo77 - 10.08.2006, 08:36


    Mittwoch, 9.08

    Laufen, Bahntraining
    insg. 12km in 54:30 Avg Puls 158

    7X1000m mit 200m Trabpause
    1. 1000er in 3:42 steigernd bis zur 3:36 im 7. Das war aber auch am Schluss an der Kotzgrenze. Der Weg zu sub 36min/10km ist doch noch weit....

    Ingo



    Re: Ingo's Trainingsgewurschtel

    Volkeree - 10.08.2006, 09:58


    Hast du eigentlich schon was aus Zülpich gehört?

    Denke das wird doch langsam mal Zeit.

    Volker



    Re: Ingo's Trainingsgewurschtel

    Ingo77 - 11.08.2006, 14:07


    Volkeree hat folgendes geschrieben:
    Denke das wird doch langsam mal Zeit.


    Die Website ist aktualisiert worden.....schau mal drauf. Aber ich hatte die Streckenpläne schon länger, hatte mich direkt an die Orga gewandt....

    Ingo



    Re: Ingo's Trainingsgewurschtel

    Ingo77 - 11.08.2006, 14:16


    Donnerstag 10.08

    60km Rad, 300HM, 2:03h, 29er Schnitt, AvgPuls 134

    die kleinen Anstiege mit maximal Puls 160, tat nicht extrem weh, war aber auch nicht wirklich schnell. Sehr unangenehmer Wind und ab und zu Regen. :cry:

    Freitag 11.08
    Abends: Vereinsschwimmen


    Geplant ist dann für morgen noch mal Plantschen und evtl. kurze Radausfahrt mit Materialcheck und 2x2' schnell oder so.
    Sonntag dann OD in Zülpich.



    Re: Ingo's Trainingsgewurschtel

    Danksta - 12.08.2006, 17:47


    Dann viel Erfolg morgen. Mach einfach mal Bike-Attack. Laufen kannste ja eh.



    Re: Ingo's Trainingsgewurschtel

    Ingo77 - 13.08.2006, 22:14


    Samstag, 12.08

    Vormittags 1h Rad, 31er Schnitt, AvgPuls 142.

    3 kurze Antritte, lief aber nicht so optimal, könnte am wind gelegen haben. Nachmittags dann noch 2000m Schwimmen, fast nur Technik-Übungen.

    Sonntag, 13.08

    Triathlon Zülpich

    Vormittags schon angereist und die Strecke abgefahren. nach der Besichtigung der OD-Runde direkt Scheibe in die Tasche gepackt und Nucleons draufgeschmissen - das waren dann doch zuviel Berge und Ecken, um mit der Scheibe vernünfitg fahren zu können, da spare ich lieber fast ein Kilo und fahre die Berg-Laufräder.

    Der Wettkampf:
    Geschwommen bin ich mit dem neuen Kurzarm-Neo, der kaum Auftrieb hat. Tests im Schwimmbecken haben gezeigt, dass ich damit etwa 1-2sec/100m schneller bin - mehr aber auch nicht. Vor allem bekomme ich keine Probleme mit der Schulter darin.

    Also: Schimmzeit ~26 Minuten, für Offenwasser OK, bin als 16. aus dem Wasser.

    Radfahren: Waren angeblich genau 46km mit 460 HM (mein HAC war ausgefallen, bin alles ohne Tacho gefahren). Konnte nur an den Gängen, die ich in der Ebene gefahren bin, erahnen, dass ich auf Flachstücken durchweg mit 38-40km/h unterwegs war (gute TF bei 53-15/53-14). Anfangs bei Puls 170 unterwegs gewesen am dem Monster-Anstieg durchweg mit P175-177. Ging eigentlich ganz gut und ich habe einige Schnellschwimmer eingesammelt. In der zweiten Runde über den Anstieg kam 1 Radfahrer von hinten und setzte sich nach vorne ab, dem konnte ich nicht folgen. Als immerhin schon 8. kam ich vom Radfahren, Fahrzeit ~1:21 also 34er Schnitt. Hört sich nicht dolle an, aber die schnellsten haben mir grade mal 5 Minuten eingeschenkt - immerhin Bundesliga-Starter - und die sind auch "nur" nen 36er Schnitt gefahren.

    Beim Laufen habe ich dann noch meinen Ex-Schwimmtrainer ein- und überholt, wurde dann Gesamt-7. incl. AK-Sieg. Laufzeit auf den (flachen, aber mit schlechtem Untergrund versehenen) 10km: 39:20min. Damit war ich zufrieden (es waren ECHTE 10km - kann man an den 5km-Splits der Sprint-Distanz sehen, die nur 1 Runde gelaufen sind).

    Fazit: 12 Minuten Rückstand zum Gewinner sind für mich wenig, Schwimmmen war ok(rel. locker geschwommen), Radfahren relativ gut und der Lauf endlich nochmal richtig gut - der 6.Platz lief 10sec. vor mir ins Ziel - der einzige Radfahrer, der mich überholt hatte.

    MEHR war für mich am heutigen Tag nicht drin - der Lauf war schon ziemlich am Oberlimit, Radfahren habe ich mich auch gut "leer" gefahren, konnte den Puls auf den letzten 5km nicht mehr über 160 bringen. Beim Lauf hatte ich dann wieder ~170 Schläge.

    Ingo



    Re: Ingo's Trainingsgewurschtel

    Danksta - 14.08.2006, 00:24


    Hört sich doch gut an, da haste mal wieder ne gute Platzierung.

    Wir sehen uns dann in Kölle :twisted:



    Re: Ingo's Trainingsgewurschtel

    Ingo77 - 14.08.2006, 10:54


    Auch nachdem die erste Euphorie verflogen ist, bin ich eigentlich noch sehr zufrieden mit der Performance gestern - nun stellt sich die Frage, auf welches Tempo ich für die MD in Köln hinarbeiten soll. Im Moment könnte ich mir vorstellen, dass auf dem Rad ein 160er Puls machbar sein müsste (das wören bei wenig Wind ~36er Schnitt) und beim Lauf ne 4:20er Pace - was auch etwa beim 160er Puls sein müsste.

    Das wäre schon insgesamt nicht schlecht.

    @danksta: In welchen Belastungsbereichen(Pusl) wirst du dich in Köln bewegen? (wir hatten doch ähnliche Werte für maxPuls und IANS...)

    Ingo



    Re: Ingo's Trainingsgewurschtel

    Danksta - 14.08.2006, 10:57


    Ingo77 hat folgendes geschrieben: @danksta: In welchen Belastungsbereichen(Pusl) wirst du dich in Köln bewegen? (wir hatten doch ähnliche Werte für maxPuls und IANS...)

    Ingo

    Schwimmen: Schön schnell
    Radfahren: Erste 5km locker, dann sehr zügig
    Laufen: Das soll schnell werden, 1:30 wäre doch ganz nett.

    Puls: Keine Ahnung, ich mach das nach Gefühl.



    Re: Ingo's Trainingsgewurschtel

    Volkeree - 14.08.2006, 11:34


    Saubere Leistung Ingo, Glückwunsch.

    Ich habe mit nach dem Rennen noch mit den Holländern unterhalten, die meinten sogar, dass die Strecke möglicherweise etwas länger gewesen sein könnte, da deren Zeiten wohl schlechter als sonst gewesen sind. Ich kann mir das aber nicht vorstellen.

    Ich habe ein paar Fotos gemacht/machen lassen. Dich habe ich auch erwischt.

    zu den Fotos

    Sollte jemand Interessen an ein paar Originalen haben, schicke ich sie gerne per eMail raus.

    Volker



    Re: Ingo's Trainingsgewurschtel

    Danksta - 14.08.2006, 11:37


    Ich seh gerade wer da gewonnen hat... Den hab ich dieses Jahr in Bonn geschlagen und in Buschhütten wenn ich mich recht erinnere auch. Aber man muss ja auch da sein....

    Schön, dass Volkeree es doch noch zum Start geschafft hat :)



    Re: Ingo's Trainingsgewurschtel

    Ingo77 - 14.08.2006, 12:09


    Danksta hat folgendes geschrieben: Ich seh gerade wer da gewonnen hat... Den hab ich dieses Jahr in Bonn geschlagen und in Buschhütten wenn ich mich recht erinnere auch. Aber man muss ja auch da sein....


    Ich glaube, du hättest gestern ein Problem gehabt - er hätte dir schon beim Schwimmen ein paar Minuten gegeben, aufm Rad hättest du Ihn evtl. eingeholt, aber ob du Ihn beim Laufen hättest halten können...?

    Ingo



    Re: Ingo's Trainingsgewurschtel

    Danksta - 14.08.2006, 12:19


    Naja, ehrlich betrachtet hab ich noch nicht wieder Wettkampfform. Deswegen ist das ganze hypothetisch. Ich hatte nur gerade einen klassischen Fall von "verdammt, da hätte ich doch..." :D



    Re: Ingo's Trainingsgewurschtel

    Ingo77 - 14.08.2006, 12:25


    Danksta hat folgendes geschrieben: Naja, ehrlich betrachtet hab ich noch nicht wieder Wettkampfform. Deswegen ist das ganze hypothetisch. Ich hatte nur gerade einen klassischen Fall von "verdammt, da hätte ich doch..." :D

    Vergiss nicht, dass man in Bonn praktisch keinen Schwimmrückstand kassiert...und du warst dort nur 3min schneller auf dem Rad als A.W., d.h. bei vergleichbarer Form hättest du in Zülpich rd. 2 Minuten "zufahren" können - ob du Ihn da schon eingeholt hättest ist doch sehr fraglich. Und dann noch ne 37/10km....kannste das? Blank sicherlich, aber im Tri?

    Ingo



    Re: Ingo's Trainingsgewurschtel

    Ingo77 - 14.08.2006, 13:12


    Nun noch mein "Plan" für diese Woche:

    Montags Schwimmen + Laufe, jeweils locker

    Dienstag Radtraining (hart) und evtl Koppeln

    Mittwoch Bahntraining Laufen, bei gutem Wetter GA1 Rad vorher

    Donnerstag Anreise Schweiz, NIX

    Freitag: Radfahren in CH, evtl über die Scheidegg und Beatenberg (=INFERNO-Rennradstrecke)-

    Samstag: Staffelläufer aus Schilthorn (bis Mürren) ~17km

    Sonntag Rückreise, NIX

    Ab nächsten Montag dann 10 Tage "vernünftiges Training", 4 Tage Erholung, Mitteldistanz Köln.

    Was "brauche" ich denn noch für "Schlüsseleinheiten" in den 10 Tagen vor der MD?

    Ingo



    Re: Ingo's Trainingsgewurschtel

    meggele - 15.08.2006, 01:38


    Danksta hat folgendes geschrieben: Schwimmen: Schön schnell
    :D Erstmal hinkriegen :wink:
    Danksta hat folgendes geschrieben: Radfahren: Erste 5km locker, dann sehr zügig
    Haengt ein bisschen von der GA ab, oder? Mit viel Grundlage und Tempohaerte wuerd ich sagen: so schnell wie irgend moeglich, volle Presse, gekotzt wird im Ziel :D

    Es gibt nix fieseres als MD 8)



    Re: Ingo's Trainingsgewurschtel

    Ingo77 - 16.08.2006, 23:10


    Montag, 15.08
    Morgens:
    Rekom-Schwimmen

    Abends:
    15km Laufen, 1:21, AvgPuls 132, sehr locker.

    Dienstag, 16.08
    Da die Beine immer noch Zülpich spüren, nur Radfahren ohne Kopplung:
    65km, 2:07, 240HM, 30er Schnitt, AvgPuls 130.
    Darin:
    1x 3 Avantis-Runden in 14:45 (Windschatten mit Georg)
    1x 2 Avantis-Runden in 9:45 (windschatten mit Georg)

    Puls ging die ganze Zeit nicht hoch, könnte daran gelegen haben, dass ich kurz nach dem Start in einen Wolkenbruch kam.

    Mittwoch, 17.08
    Vormittags:
    45km Rad, 1:28, 30er Schnitt, Avg Puls 131.
    Das ging mal total locker ziemlich flott von der Hand....

    Abends: Laufen - Bahntraining
    insg. 12km in 57', AvgPuls 153
    10X400m in 77-80sec, 400m Trabpause.
    400er etwas langsamer als geplant, da dank erneuter Sintflut die innere Laufbahn(Asche) komplett unter Wasser stand.

    Ingo



    Re: Ingo's Trainingsgewurschtel

    Danksta - 17.08.2006, 06:42


    Den Grund kenne ich nicht, aber wir haben im Leichtathletiktraining kürzere Pausen gemacht. Also 400er mit 100-200m Pause, sogar die 600er hatten keine 400m Pause.
    Da ist man definitiv noch nicht wieder bei Normalpuls, wenn der nächste los geht, das ist schon gemein.



    Re: Ingo's Trainingsgewurschtel

    strwd - 17.08.2006, 10:00


    Danksta hat folgendes geschrieben: Den Grund kenne ich nicht, aber wir haben im Leichtathletiktraining kürzere Pausen gemacht. Also 400er mit 100-200m Pause, sogar die 600er hatten keine 400m Pause.
    Da ist man definitiv noch nicht wieder bei Normalpuls, wenn der nächste los geht, das ist schon gemein.

    Das kenne ich auch so, immer nur 200m Trabpause, ist bei schnelleren Tempi für mich alten Herrn dann doppelt hart. :twisted:

    Gruss strwd



    Re: Ingo's Trainingsgewurschtel

    Danksta - 17.08.2006, 10:07


    Bei den 10-14x1000m (in 3:00-3:12) durften die großen Jungs sogar 400m Trabpause machen. Das war dann aber auch in der Marathonvorbereitung.

    Das sollte uns Triathleten zu denken geben, die wir gerne mal 1000m Intervalle laufen um unsere Zeit auf 10km oder noch kürzeren Strecken zu verbessern.



    Re: Ingo's Trainingsgewurschtel

    meggele - 17.08.2006, 10:30


    Danksta hat folgendes geschrieben: Das sollte uns Triathleten zu denken geben, die wir gerne mal 1000m Intervalle laufen um unsere Zeit auf 10km oder noch kürzeren Strecken zu verbessern.
    Fuer uns alle hier sind Intervalle eh bloss vertane Zeit, jedenfalls fuer's Tempotraining.



    Re: Ingo's Trainingsgewurschtel

    Danksta - 17.08.2006, 10:35


    Antwort hierzu:
    http://www.iphpbb.com/board/viewtopic.php?nxu=69180030nx46386&t=245&highlight=



    Re: Ingo's Trainingsgewurschtel

    Ingo77 - 21.08.2006, 15:40


    Danksta hat folgendes geschrieben: Den Grund kenne ich nicht, aber wir haben im Leichtathletiktraining kürzere Pausen gemacht. Also 400er mit 100-200m Pause, sogar die 600er hatten keine 400m Pause.
    Da ist man definitiv noch nicht wieder bei Normalpuls, wenn der nächste los geht, das ist schon gemein.
    Normalerweise (siehe letzte Wochen) habe ich auch immer 200m Pause gemacht. Diese 400er waren aber ziemlich erschöpfend und ich war froh, dass ich 400 Pause machen durfte.

    Die schlechten 400er-Zeiten erklären sich so:
    Es regnete heftig, so dass die innerste Bahn(Asche!) komplett voll lief und unbenutzbar war. Ausserdem stand auf einer Geraden die Bahn auf voller Breite unter Wasser. Dass man unter solchen Bedingungen 2-3Sec/Runde langsamer läuft als unter "Normbedingungen" dürfte klar sein....

    Ingo



    Re: Ingo's Trainingsgewurschtel

    Ingo77 - 21.08.2006, 16:16


    Donnerstag, 17.08

    Fahrt in die Schweiz. Abends nach Ankunft 45 Minuten locker gelaufen.

    Freitag, 18.08
    Nachdem mir alle eindringlich vom befahren der großen Scheidegg abgeraten haben, bin ich von Stechelberg über Zweilütschinen und Grindelwald auf den "Männlichen" gefahren. Angeblich ähnlich schwierig.

    Was soll ich sagen - es war eine widerliche Schinderei, dauernd 10-13%, Puls 170, eine Stunde lang.
    Ab einer Höhe von 1700m ü-M. bekam ich echte Luftprobleme...
    Als ich am Schluss wieder nach Stechelberg zurück(=hoch) gefahren bin, passten die Wattzahlen aber wieder zum Puls -> also hatte ich mich nicht vollkommen plattgefahren.

    Gesamte Radtour waren 66km in 2:59, AvgPuls 144(!!!), 1700HM.

    Samstag, 19.08
    Mein Inferno-Part war der Lauf nach Mürren. 17km, 900HM in 1:32, Puls in der Ebene etwa 160, am Anstieg und in den Geh/Kletterpassagen etwa 170-175. Hatte mich bewusst nicht vollverausgabt, denn:

    Meine Staffel wollte aufs Schilthorn. Also sind wir noch hochmarschiert. Jetzt habe ich eine Vorstellung davon, was es heisst, den Inferno zu finishen....

    Für die 8km ab Mürren habe ich inkl. Pausen, Umziehen, Blödeleien und Fotografieren etwa 2:10h gebraucht.

    Sonntag, 20.08
    Rückfahrt nach Hause - NIX Training.



    Re: Ingo's Trainingsgewurschtel

    Ingo77 - 24.08.2006, 08:48


    Montag, 21.08
    Morgens: Locker Schwimmen

    Abends: Laufen
    15km, 1:18h, AvgPuls 138
    locker, aber etwas flotter als sonst


    Dienstag, 22.08

    Koppeltraining:
    2x(9.6km Rad + 3km Lauf)
    Radfahren KA ~ Puls 150-153, Lauf etwa MD-Tempo(Puls 160-163).
    Zeiten:
    16:15(35er Schnitt) + 12:30 (4:10er Schnitt)
    16:00(36er Schnitt) + 12:30 (4:10er Schnitt)


    Insgesamt
    65km Rad, 210HM, 2:12, 29er Schnitt, AvgPuls 133



    Mittwoch, 23.08

    85km Rad, 220HM, 2:48h, 30er Schnitt, AvgPuls 133.
    locker, über Hügel mit Puls 150 drübergerollt
    Mal wieder ne erstaunlich flotte GA1-Tour.

    Kurz danach Laufen: Bahntraining
    3x2000m in 7:25-7:28, 400m Pause
    Insgesamt 10km in 43:00, AvgPuls 164

    Wollte eigentlich 4x2000, spürte aber das Training von heute und gestern zu stark.



    Re: Ingo's Trainingsgewurschtel

    dickermichel - 24.08.2006, 08:53


    Ist das sinnvoll, das Bahntraining einen Tag nach einem intensiveren Koppeltraining zu machen - sollte da nicht besser ein Tag Pause dazwischen sein, wei Dein Körper Dir ja auch signalisiert hat?
    Nur ne Frage vom "Nicht-Lauf-aber-dafür-ein-bißchen-Körper-Experten" dm



    Re: Ingo's Trainingsgewurschtel

    Ingo77 - 24.08.2006, 09:05


    Das Koppeln war nicht SO hart und das Bahntraining auch nicht.

    Leider kann ich mir die Termine auch nicht beliebig wählen - wir kommen nun mal nur Mittwochs Abends auf die Bahn im Nachbarort.

    Eigentlich wollte ich heute als 3. Belastung in Folge noch KA auf dem Rad machen - und dann nen Tag Pause (oder nur schwimmen)

    Ingo



    Re: Ingo's Trainingsgewurschtel

    dickermichel - 24.08.2006, 09:44


    Ok, dann war beides nicht so hart, aber hart genug, daß Dein Körper am zweiten Tag nicht so konnte, wie Du wolltest.
    Ich sag das ja auch nur, weil ich der Meinung bin, daß man bestimmte Einheiten nur machen sollte, wenn man sie auch mit dem gesetzten Ziel machen kann - aber evtl. waren Deine Ziele pro Einheit ja genau das, was Du trainiert hast.
    Gruß: dm



    Re: Ingo's Trainingsgewurschtel

    outergate - 24.08.2006, 10:16


    Ingo77 hat folgendes geschrieben:
    Was soll ich sagen - es war eine widerliche Schinderei, dauernd 10-13%, Puls 170, eine Stunde lang.
    Ab einer Höhe von 1700m ü-M. bekam ich echte Luftprobleme...


    da fängt doch der spaß erst an! :D

    outergate,
    freut sich schon auf seinen 5. mtb transalp 2007
    dann wohl endlich mal über die westalpen ...
    :P



    Re: Ingo's Trainingsgewurschtel

    Ingo77 - 25.08.2006, 18:01


    Donnerstag, 24.08

    In einer 2h-Regenpause am frühen Abend hab' ich das KA-Training doch noch unterbringen können.

    55km Rad, 190HM, 1:43h, 31er Schnitt, AvgPuls 142

    15' einrollen, dann
    75' KA bei Puls 145-155 mit nem 32er Schnitt
    13' ausrollen

    Warum war ich so langsam? Es hat gewindet wie Sau. Ein-und Ausrollen waren mit Rückenwind, die 1:15 kam die ganze Zeit der Wind von (schräg) vorne. Von daher war der Speed ok, Intensität war auch niedriger als die letzten Male. Ich denke, dass ich in Köln in 9 Tagen 6-8 Pulsschläge mehr fahren kann (ohne allzusehr beim Radeln+Laufen leiden zu müssen). Ich hoffe immer noch auf einen 35-36er Schnitt.


    Freitag, 25.08
    Abends: Vereinsschwimmen



    Re: Ingo's Trainingsgewurschtel

    Ingo77 - 28.08.2006, 10:31


    So, an diesem WE waren meine beiden "Schlüsseleinheiten" für die Kölner Mitteldistanz in 6 Tagen.

    Samstag, 26.08.

    20km Laufen: Zuerst 12km locker, dann
    2km im 4:45er Schnitt
    2km im 4:30er Schnitt
    2km im 4:15er Schnitt
    Dann noch 2km auslaufen.
    Gesamtzeit 1:39, AvgPuls 146.


    Sonntag, 27.08

    95km Rad, 600HM, 3:03h, 31er Schnitt, AvgPuls 144.

    Bei widrigsten Bedingungen (starker Wind, reichlich Regen) durchs Hügelland um Valkenburg gedüst. Programm war:
    15' einrollen
    40' KA
    15' Pause
    40'KA
    15' pause
    40' KA
    18' Ausrollen

    Das waren immerhin 2h im KA-Bereich, etwas langsamer als ich Sonntag in Kölle fahren will. Ging eigentlich ganz gut, auch wenn der AvgSpeed nicht berauschend war. Lag aber wohl an der eckigen, welligen und windigen Strecke.

    Und falls nächstes WE Wetter ist wie letztes Jahr, (Regen,Sturm) bin ich nach gestern auch gut vorbereitet.


    Was will ich jetzt noch machen:
    Heute: locker schwimmen, locker Laufen

    Dienstag: Nix oder REKOM Rad

    Mittwoch: 3x2000m geplantes HM-Tempo Mitteldistanz (Das ist KEIN hartes Training)

    Donnerstag: Nix oder Rekom Rad

    Freitag: Schwimmen

    Samstag: Schwimmen + 1.5h Rad Materialcheck.

    Verbesserungsvorschläge für's Tapering sind willkommen....

    Ingo



    Re: Ingo's Trainingsgewurschtel

    Danksta - 30.08.2006, 13:31


    Wenn Du das noch liest, würde ich heute noch ne kurze Radeinheit (1,5-2h) einwerfen mit kurzen Beschleunigungen (60sec).

    Ich würd das Do- und Fr-Training vertauschen und Samstag kürzer Radfahren.

    Dabei fällt mir ein: Du bist ja Sonntag mein Gegner :shock:


    Ich empfehle Heilfasten bis 1h vor dem Rennen, dann alles Essen, was schmeckt. Training: Eher zu viel als zu wenig. Eher zu hart als zu langsam. Sonntag dann die Atmosphäre genießen. :twisted:



    Re: Ingo's Trainingsgewurschtel

    Ingo77 - 01.09.2006, 10:44


    Montag, 28.08

    Morgens Schwimmen
    400er in 6:45, sehr locker ->MD-Tempo

    Abends Laufen:
    15km, 1:17h, AvgPuls 136, sehr locker.

    Dienstag, 29.08.: Ruhetag

    Mittwoch, 30.08.

    Laufen, Bahntraining: Extensive Intervalle
    4x2000m in 8:25,8:20,8:20,8:10 mit jeweils 200m Pause.

    Ging ganz gut, aber etwas zu flott für Sonntag.

    Insgesamt 12km in 54:30, AvgPuls 157


    Donnerstag, 31.08:
    85km Rad, 3:00h, 160HM, 28er Schnitt, AvgPuls 128.
    Sehr locker und flach. Rollte aber (evtl. wegen starkem Wind) nicht so dolle.

    Freitag, 1.09:
    Heute Abend noch Vereinsschwimmen. Sonst nix.

    Ingo



    Re: Ingo's Trainingsgewurschtel

    Volkeree - 01.09.2006, 20:36


    Zitat: Ingo77 (ich denke, dass sub5 "drin" sein sollten: 45+2:40(bei 4x23km)+1:35)
    Ich poste mal lieber hier, bevor Danksta wieder meckert, wenn wir seinen Blog zuspammen.
    Manchmal bin ja recht genau. Deine Rechnung ergibt aber genau 5h und ich glaube die Rechnung ist recht pessimistisch ausgelegt. Wenn ich das recht mitbekommen habe, ist die Radstrecke ja flach, die schaffst du unter 2:30h.
    Dafür wünsche ich dir auf jeden Fall gutes Gelingen.

    Volker



    Re: Ingo's Trainingsgewurschtel

    Ingo77 - 01.09.2006, 21:34


    Volkeree hat folgendes geschrieben: Zitat: Ingo77 (ich denke, dass sub5 "drin" sein sollten: 45+2:40(bei 4x23km)+1:35)
    Ich poste mal lieber hier, bevor Danksta wieder meckert, wenn wir seinen Blog zuspammen.
    Manchmal bin ja recht genau. Deine Rechnung ergibt aber genau 5h und ich glaube die Rechnung ist recht pessimistisch ausgelegt. Wenn ich das recht mitbekommen habe, ist die Radstrecke ja flach, die schaffst du unter 2:30h.
    Dafür wünsche ich dir auf jeden Fall gutes Gelingen.

    Es existieren 2 Maßangaben für die Radrunde: 22km und 23km.

    Wenn es tatsächlich 92km(=4x23km) sind, wäre sub2:30 ein 37er Schnitt. Da wüßte ich jetzt grade nicht, wie ich das schaffen kann. Sind es "nur" 88km(=4x22km), so sind 2:30 ein ~ 36er Schnitt. Das liegt an der Grenze des erreichbaren für mich, evtl. sogar darüber.

    Von daher meine etwas "pessimistische" Zeiteinschätzung. Man weiß ja auch nie, was im Halben am Ende noch so schiefläuft. Wobei mir der angestrebte 4:15-4:25er Schnitt im Koppeltraining leichter fiel als auf der Bahn. Merkwürdig, aber für mich nicht ungewöhnlich.

    Ich bin mir noch nicht ganz sicher, wie ich mich verpflegen werde. Geplant ist bis jetzt:

    Sobald ich auf dem Rad bin, erstes Gel reinziehen. Dann will ich jede Radrunde ein weiteres zu mir nehmen und/oder einen Pb-Riegel. Nach der ersten Laufrunde will ich noch ein Gel futtern.

    An die Ernährungsexperten: ist das zuviel/zuwenig/falsch platziert? Habe mich bis jetzt in Wettkämpfen nie groß verpflegt. (Auch dummerweise im IM nicht *lol*).

    Ich habe die letzten 2 Monate halbwegs vernünftig trainiert und will jetzt einfach mal sehen, was ich auf ner MD kann - sprich: Maximalleistung abrufen.

    Ingo



    Re: Ingo's Trainingsgewurschtel

    strwd - 03.09.2006, 23:03


    Hallo Ingo,

    da hast Du ja Deine Zielzeit sub5 locker unterboten, Gratulation.

    Gruss strwd



    Re: Ingo's Trainingsgewurschtel

    Volkeree - 04.09.2006, 02:08


    Ich schließe mich der wahllosen Buchstabenkombination (das wollte ich immer schon mal loswerden :lol: ) an.

    Bin dann auch mal über die Split-Zeiten gespannt. Im Moment steht da ja nur Müll in der Ergebnisliste, mal von den Endzeiten abgesehen, die werden wohl hoffentlich stimmen.

    Gibbet dat noch nen Erlebnisbericht?

    Volker



    Re: Ingo's Trainingsgewurschtel

    Ingo77 - 04.09.2006, 09:05


    Ja, Erlebnisbericht gibt's, ist noch in der Produktion.

    Merkwürdig, dass die die Splits nicht im Griff haben. In der ausgehängten Liste gestern war alles korrekt - und in den mittlerweile veröffentlichen Sonderwertungs-PDFs auch.

    Die Radstrecke war nach meinem Tacho nur knapp 21.4km lang, bei 4 Runden hatte ich 84.5km inkl. Schieben aufm Display.

    Ingo



    Re: Ingo's Trainingsgewurschtel

    Ingo77 - 04.09.2006, 10:13


    Samstag, 2.09

    30km Radfahren, 1:01h, AvgPuls 136, 29er Schnitt.
    Das lief mal überhaupt nicht - hätte ich mir besser gespart.

    2km Schwimmen, darin nochmal 500m flott geschwommen: 7:35 - ich kann's also doch noch.

    Sonntag, 3.09

    Am WK-Tag ist das Wetter zunächst ok, starker Wind, lauwarm und trocken. Pünktlich zum Start setzt Regen ein. Zum Glück haste die Laufschuhe in der Plastiktüte gelassen, denke ich mir, als es schon losgeht. Massenstart mit 300 Teilnehmern. Dank der Breite der Regattabahn kein großes Problem - das Feld sortiert sich gut und ich finde immer wieder ein Paar Füsse, an dem sich Wasserschatten schwimmen lässt. Nach Minuten für die 2.5km bin ich wieder an Land. 75. Schwimmzeit. Es schüttet wie aus Kübeln.

    Rauf aufs Rad, auf der Straße riesige Pfützen, es regnet noch immer heftig und irgendwie will keine rechte Freude aufkommen. Aber eine Mitteldistanz ist lang. Die erste Runde (nur 21.4 statt der angegebenen 22-23km) in 37 Minuten, Puls fast dauerhaft bei 165 Schlägen - eigentlich zu hoch. In der 2. Runde läufts besser, der Puls sinkt auf die geplanten 160 Schläge, gleichzeitig kann ich die Pace verschärfen. 36:30 für Runde 2 - langsam arbeite ich mich nach vorne. In Runde 3 kommt starker Wind auf, Puls weiter auf dem Rückzug - also nochmal Kohlen nachlegen zu ner 36:00 - Runde 4 wird sogar (trotz lockerlassens auf den letzten beiden Kilometern) die schnellste werden: 35:00. In der letzten Runde erledige ich fahrenderweise noch das obligatorische Geschäft, was ich sonst beim Laufen nur über einen Zwangsstop hätte erledigen können. Fahrzeit für die 84.5km: 2:24:30 inkl. Schieberei in der WZ: Ziemlich genau ein 35er Schnitt - wie ich wollte. Für den stark blasenden Wind war's sogar recht ordentlich.

    Nach ziemlich exakt: 3:10h Wettkampfzeit (inkl. Wechseln) komme ich an die Zeitmeßmatte für die Laufstrecke (und freue mich, das Rechnen wird durch die glatten Zahlen einfach...). Erster Kilometer in 4:15 - etwas flott, 2km nach 8:35 - immer noch etwas schnell. Um die angestrebte Endzeit von 4:45h zu erreichen, reicht mir ein 4:30er Schnitt (=1:35er HM). 5 km sind nach 22 Minuten um, es läuft nach wie vor gut. Kurz vor Ende der 1. Laufrunde (von 3), nach 7 Kilometern überholt mich das Führungsfahrrad. Dann kam der Führende: Lothar Leder schloss auf und lief langsam vorbei - soviel schneller als ich lief er auch nicht. Fast einen Kilometer lang lief er direkt vor meiner Nase, bis er sich am einzigen Anstieg der Laufrunde nach vorne verabschiedete. Bei km 10 hatte ich 44:15 und war guten Mutes, mein Ziel zu erreichen. Zur Mitte der letzten Laufrunde bekam ich dann leichte Probleme - bei km 16-18 ging's mir nicht gut, die Beine begannen zu schmerzen. Ab Km 18, von wo aus man schon das Ziel sehen (und hören) kann (es geht dann noch um einen Seeausläufer rum), zog ich das Tempo nochmal hoch - die 3km gingen auch noch im 4:10er Schnitt. Knapp unter 1:33 für den HM fand ich dann ganz ok - und es war immerhin die 16. Laufzeit aus dem Gesamtfeld.

    Zieleinlauf nach 4:42:52 - das persönliche Optimum des Tages war erreicht. 27. Gesamtplatz in einem ordentlichen Starterfeld.

    Persönliche Einschätzung:

    Schwimmen war im Rahmen meiner aktuellen Möglichkeiten. War im Sommer schwimmfaul und 16:50min/km (im Neo) war nicht der Hit, aber gut genug, um nicht allzuviel Rückstand zu haben.

    Radfahren: Eine meiner stärksten Radleistungen bis hierhin: Die Elite fuhr einen 39er-40er Schnitt, was für eine absolut flache (160HM) Mitteldistanz eher langsam ist. Daher geht für mich mein 35er Schnitt in Ordnung - mehr kann ich halt nicht. Bemerkenswert fand ich für mich, dass ich mein Tempo trotz stärker werdenden Windes immer weiter steigern konnte.

    Laufen: Ich hatte von ner 1:30 geträumt - aber das kann ich wohl im Moment einfach nicht - jedenfalls nicht nach hartem Radfahren. Bin dann mit dem Ziel eines sub 1:35er HM gelaufen - und bin froh, dass ich nicht "auf deibl komm raus" die 4:15-4:20er Pace gelaufen bin - bis km 12-14 wäre das sicher gegangen - aber dann...wäre ich wohl gegangen? Spekulation darüber ist müßig - aber meine ziemlich fitten Beine im Ziel deuten darauf hin, dass da evtl. noch 1-2 Minuten "drin" gewesen wären.

    Dass ich meinen "Traum 4:45" noch unterbieten konnte, lag natürlich hauptsächlich an der kürzeren Radstrecke. Wäre es 3km mehr (also ~88km wie ausgeschrieben) gewesen, darf man 5 Minuten Radsplit addieren und ich wäre dran "vorbeigeschrammt". Dafür war es ziemlich windig und das Radfahren insgesamt eher langsam.

    Ingo



    Re: Ingo's Trainingsgewurschtel

    Ingo77 - 11.09.2006, 10:37


    Nen kurzen Überblick über die letzte Woche:

    Ich hatte nach der MD kaum Muskelkater und fühlte mich eigentlich fit:

    Montag, 4.09:
    Abends 1h sehr locker Laufen

    Dienstag, 5.09:
    2h Radfahren, WK-Streecke Hückelhoven abgefahren, dabei einen der Anstiege hart gefahren, ging ziemlich gut.

    Mittwoch, 6.09:
    Wollte auf der Bahn extensive Intervalle Laufen. Aber schon beim Einlaufen merkte ich, dass mit mir etwas nicht stimmte. Habe dann nur ein ausgedehntes Lauf-ABC gemacht.

    Donnerstag, 7.09:
    Sehr lockeres Radfahren 3h. Wollte das Super-Wetter nutzen. Irgendwie liefs aber nicht.

    Freitag, 8.09:
    irgendwie ist ne Erkältung im Anflug. Abends nur "lockeres" Schwimmen im Verein.

    Samstag, 9.09:
    Ruhepuls ist noch ok, bin aber etwas verschnupft und habe Hustenreiz. Nachmittags noch was "Plantschen".

    Sonntag, 10.09: Der Untergang beim Sprint in Hückelhoven:

    Schwimmen schon mit Atemnot gekämpft (8:00 auf 500m sind für mich unter ALLER SAU)
    Aufm Rad ging dann schon nixc mehr, nach dem ersten HBügel den Druck vom Pedal genommen und mit LD-Belastung (Puls 150-155) weitergefahren.
    Beim Lauf dann die letzten beiden Kilometer "ausgelaufen", Puls sank auf der Zielgeraden bis unter 140.

    Das Ganze hätte ich mir echt schenken können. Nachmittags gings mir dann richtig schlecht.

    Montag, 11.09: KRANK. Dicker Kopf, Husten, Nase dicht. Na Prima. Trainingsfrei. Den Spass-Wettkampf (400m-Paarlauf) morgen habe ich schon abgesagt.

    Ingo



    Re: Ingo's Trainingsgewurschtel

    Ingo77 - 15.09.2006, 16:29


    Dienstag, 12.09
    Wieder etwas besser gefühlt. Abends 1h mit dem Rad die Sonne genossen....

    Mittwoch, 13.09
    Fühle mich eigentlich ganz gesund. 9km Lauftraining mit viel Lauf-Abc und 2 schnellen Kilometern (3:40+3:35).

    Donnerstag, 14.09
    65km Rad, 2:13, 29er Schnitt, 170HM, AvgPuls 130.
    Endlich läufts wieder ein bisschen, zwar noch nicht wieder so großartig wie vor Köln, aber es macht wieder Spass

    Ingo



    Re: Ingo's Trainingsgewurschtel

    Ingo77 - 18.09.2006, 10:59


    Freitag, 15.09
    morgens 13km Laufen, darin 4.6km-Crossrunde TDL. Nur ein 4:40er Schnitt bei P160....?

    Abends:Schwimmen, insg. 2500m
    Ging wieder halbwegs, u.a. am Schluss 200m in 2:55.

    Samstags:
    morgens Radfahren:
    50km, 220HM, 1:38h, 30er Schnitt, AvgPuls 138.
    Anstiege bis Puls170 (knapp über IANS). Lief eigentlich wieder ganz ordentlich.

    Nachmittags:
    Locker schwimmen, ~2km


    Sonntags:
    Wegen erhöhtem Ruhepuls nur 15km sehr locker (Puls 133) in 1:23 gelaufen.


    Ingo



    Re: Ingo's Trainingsgewurschtel

    Ingo77 - 21.09.2006, 14:11


    Montag, 18.09.

    Nachmittags Schwimmen:
    2x400m 6:33+6:27 (0:30 Pause)
    2x200m 3:08+3:06 (0:20 Pause)
    4x100m ~1:30 (0:15 Pause)
    insgesamt 3100m

    Abends Laufen:
    15km, 1:22, Avg Puls 142.
    Lief irgendwie gar nicht, merkwürdig hoher Puls.

    Dienstag, 19.09
    Ruhetag

    Mitwoch, 20.09
    Laufen, Bahntraining
    Ich hab mal nen Coconi-Test gemacht (nach Tabelle aus Hottenrott)
    Abbruch nach 18.5km/h und Puls 194.

    Den "Knick" kann man bei mir im Diagramm sogar ziemlich gut ablesen.
    Angeblich liegt danach meine IANS(Laufen) bei Puls 184 und 16km/H (~3:45er Schnitt).

    Bin danach noch 2 flotte Kilometer (3:40, 3:34) gelaufen.
    Insgesamt 10km in 46:30, Avg Puls 157.


    Ingo



    Re: Ingo's Trainingsgewurschtel

    Ingo77 - 29.09.2006, 17:00


    Aloha. Nach längerer Zeit (1 Woche...) nochmal ein Update:

    Donnerstag, 21.09: Radfahren
    70km, 280HM, AvgPuls 138, 28er Schnitt.
    Puls war extrem hoch, fühlte sich aber locker an. Aber es rollt irgendwie nicht mehr richtig

    Freitag, 22.09
    Abends Schwimmtraining
    2500m

    Samstag, 23.09
    Morgens 13km Laufen, darin 2x4.6km TDL- Puls sank beim Auslaufen nicht unter 160(!). Irgendwas stimmt nicht.

    Nachmittags Schwimmen:
    150m: 2:15
    250m: 3:55
    250m: 3:55
    150m: 2:10
    insg. 2300m

    Sonntag, 24.09
    Ruhetag

    Montag, 25.09
    Nachmittags Schwimmen:
    6x150m je 2:20, alle 2:45 ab
    4x50m je 42-43sec, alle 60' ab. Fühlte sich schlecht an
    Insg. 2900m
    Abends Laufen:
    20km im 5:30er Schnitt, AvgPuls sagenhafte 145 Schläge.

    Dienstag, 26.09
    Ruhetag. Wollte eigentlich abends Schwimmen, Halle war aber zu.

    Mittwoch, 27.09
    Nachmittags: Radfahren
    50km, 220HM, AvgPuls 134, 27er Schnitt.
    Erste Stunde ging gar nicht, 2. wurde etwas besser.

    Abends: Laufen, Bahntraining
    20x200m in je 35sec, 200m Trabpause.
    Insgesamt 12km in 56:30, AvgPuls 161.
    Puls stieg auf den 200ern bis über 190 Schläge.

    Donnerstag, 28.09
    75km Radfahren, 380HM, AvgPuls 134, 27er Schnitt. Ging etwas besser als die letzten Male. Aber am Ende war nach etwas mehr als 2.5h Flasche leer. Wie schnell doch die Ausdauer verloren geht, wenn man das Training derart schleifen lässt....

    Ingo



    Re: Ingo's Trainingsgewurschtel

    Ingo77 - 02.10.2006, 11:12


    Freitag, 29.09

    Abends Vereinsschwimmen, darin u.a. kleine Pyramide
    200m - 2:55
    400m - 6:20
    600m - 9:55
    400m - 6:18
    200m - 3:05
    insg. 2700m


    Samstag, 30.09
    Morgens 2h Laufen im 5:30er Schnitt

    Nachmittags Schwimmen
    darin u.a. 7x100m in 1:31-1:32, alle 1:45 ab.
    insg. 2000m


    Sonntag 1.10
    Mittags locker gut 2.5h Radfahren. 70km mit 500HM. Ziemlich perverser Wind, daher nur 27er Schnitt bei AvgPuls 138.

    Abends noch 1.5 Fußballern
    8)



    Re: Ingo's Trainingsgewurschtel

    Danksta - 02.10.2006, 11:18


    Hi Ingo

    was hast Du denn jetzt noch anstehen?

    Trainierst Du auf nen Marathon, einfach so, oder wie sieht's aus?



    Re: Ingo's Trainingsgewurschtel

    Ingo77 - 02.10.2006, 11:54


    Im Moment trainiere ich ein bisschen nach Lust,Laune und Wetter ohne spezielles Ziel.

    Das Radtraining ist mehr oder weniger bewusstes "Abtraining". Abnehmende Umfänge und Intensität.

    Will jetzt wieder etwas mehr Schwimmen und regelmäßiger Laufen.

    Anfang November laufe ich dann den Rursee-Marathon mit, aber ohne Zeitziel im GA1-Tempo. Deshalb werde ich auch noch den ein oder anderen 2h-Lauf machen - sonst wären die Langen überflüssig.

    Ursprünglich wollte ich noch meine 10km-PB verbessern - aber das habe ich auf unbestimmte Zeit zurückgestellt.

    Ingo



    Re: Ingo's Trainingsgewurschtel

    Ingo77 - 06.10.2006, 17:32


    Montag, 2.10

    Nachmittags Schwimmen:
    etwas zäh, einige 50er nur in ~42sec,
    100er in 1:32.
    insgesamt ~2800m

    Abends Laufen:
    15km, Avg Puls~140, 5:30er Schnitt

    Dienstag, 3.10
    2.5h MTB-fahren. Meine Technik hat zwar etwas gelitten, hat aber Riesenspass gemacht.

    Mittwoch, 4.10
    Laufen, Bahntraining:
    8x1000m in 3:40-3:43, 200m Trabpause.
    insgesamt 14km in 63'.

    Donnerstag, 5.10
    Abends Schwimmen:
    400m - 6:35
    3x200m je 3:10-3:12
    5x100m je 1:30-1:32
    jeweils ~20-25sec Pausen
    insgesamt ~3200m

    Freitag, 6.10
    Morgens Laufen:
    13km in 60 Minuten, Avg.Puls 159
    Darin 2x4.6km Crossrunde als TDL.
    Runde 1 in 20:45 (Puls 160)
    Runde 2 in 19:15 (Puls 170)

    Abends Schwimmen
    u.a. 16x 50m Delphin und Kraul. Eklig.
    insg. 2500m


    Samstag, 7.10
    Abends 15km Laufen in 74', AvgPuls 143
    darin 5km Progressiv in 22:15
    jeweils 1km Puls 145-150-155-160-170.


    Ingo



    Re: Ingo's Trainingsgewurschtel

    Ingo77 - 09.10.2006, 09:32


    Sonntag, 8.10

    4h Radfahren, 105km, 1000HM 26er Schnitt, AvgPuls 137.

    Eigentlich eine schöne Tour durch Südholland und die Ausläufer der Ardennen. Bis 2km vor dem Ziel.

    Dort lief ne blöde Göre ohne zu gucken auf die Straße. Hab' die dann voll erwischt und nen Überschlag hingelegt. Beide nur gering verletzt, aber reichlich Schäden am Rad. Habe Angst um meinen Rahmen. Das Ausfallende ist total krumm (sieht aber auswechselbar aus).

    So'n Schei$$ - Rennradsaison ist jedenfalls beendet.

    Ingo



    Re: Ingo's Trainingsgewurschtel

    strwd - 09.10.2006, 10:07


    Ingo77 hat folgendes geschrieben: Sonntag, 8.10

    4h Radfahren, 105km, 1000HM 26er Schnitt, AvgPuls 137.

    Eigentlich eine schöne Tour durch Südholland und die Ausläufer der Ardennen. Bis 2km vor dem Ziel.

    Dort lief ne blöde Göre ohne zu gucken auf die Straße. Hab' die dann voll erwischt und nen Überschlag hingelegt. Beide nur gering verletzt, aber reichlich Schäden am Rad. Habe Angst um meinen Rahmen. Das Ausfallende ist total krumm (sieht aber auswechselbar aus).

    So'n Schei$$ - Rennradsaison ist jedenfalls beendet.

    Ingo

    Da habt ihr beide aber Glück gehabt.

    Sachschäden sind reparabel!

    Ich habe 2002 mal einen Hund mittig getroffen, dem Hund ist nichts passiert, ich habe aber einen Überschlag mit Schlüsselbeinbruch hingelegt.

    Gruss strwd



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