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Re: Trainingstipps für die Winterpause
Oliver - 26.11.2010, 00:00Trainingstipps für die Winterpause
Die Winterpause mit dem offiziellem Ende des Trainings ist also nun da.
Eine Regenerationsphase für Körper und Geist ist sicherlich keine schlechte Sache :wink:
Jedoch sollte man bedenken, dass schon das Ausbleiben eines Reizes für den Muskel von der Zeitdauer einiger Tage einen katabolischen Prozess (Muskelabbauung) einleitet. Um dies zu verhindern, wäre ein nicht so intensives/ erhaltendes Training nicht schlecht. In diesem Thread möchte ich also ein paar Übungen, Videos und Online-Referrenzen posten, um allen interessierten ein paar Trainingstups für die Wintermonate zu geben.
Lange Rede kurzer Sinn:
Beginnen möchte ich mit einer englischsprachigen Seite, welche für fast jede Sportart Übungen und Informationen anbietet:
http://www.sport-fitness-advisor.com/rugby-training.html
Diese Sektion beinhaltet Trainingstipps und Übungen speziell für Rugby. Grundsätzlich sollte man beachten, dass wir bei unserem Sport eine erhöhte Laktattoleranz brauchen können. Somit benötigt man vor allem 2 Trainingsmodi: -)Grundausdauer (normaler Ausdauersport)
-)Laktattoleranztraining (vor allem Sprintintervalle)
Dadurch wird der Körper schrittweise an einen erhöhten Laktatwert im Blutserum gewöhnt, und man reagiert nicht so schnell mit Symptomen wie Dyspnoe und Übelkeit darauf. Ausserdem kann der Körper so mehr Leistung aus dem Muskel holen.
Wichtig zu beachten ist jedoch, dass eine intensivierung des Laktattoleranztrainings eine gute Grundausdauer vorraussetzt. Daher auch das Ausdauertraining nicht vernachlässigen!
Solltet ihr vorhaben, eure Kraft und Koordination zu verbessern, so würde ich sogenannte "plyrometrics" empfehlen.
Link:http://www.sport-fitness-advisor.com/plyometric.html
Hier wird vor allem das Zusammenspiel zwischen den einzelnen Muskelgruppen verbessert. Daraus resultierend kann auch die Reaktionszeit verkürzt werden, und die ermüdung einzelner Muskeln erfolgt nicht so schnell.
Sollte jemand interesse haben, habe ich auch genug "Übungsvideos" für das Training von Plyrometrischen Übungen sowie auch einzelner Muskelpartien. Das Programm nennt sich P90X und kommt prinzipiell ohne die Verwendung von Gewichten oder aufwendigen Gerätschaften aus.
Der Kern der Sache.... oder auch "Core-Training":
Oft gehört, oft angeboten, sicherlich sehr sinnvoll. Doch was ist das eigentlich?
Das Core-Training bezieht sich auf das gezielte Training des "Körperstamms". Typisch dafür sind Übungen, die auf die Stütz und Stabilisierungsmuskeln abzielen. Bekannte Übungen sind zb die Körperbrücke, auch "blank" genannt. Hier geht es darum nicht die großen Muskeln wie zB den M. Pectoralis major zu trainieren, sondern die Muskelgruppen welche eine Rumpfstabilisierende Funktion erfüllen, so zB die Muskeln der Rückenstrecker und den M. rectus abdomianlis.
Hier ein paar der leichteren Einsteigerübungen, um sich an die Art des Trainings zu gewöhnen:
http://www.sport-fitness-advisor.com/core-strength-training.html
Grundsätzlich sollte man die Spannung in den Muskelgruppen eine volle Minute halten können. Um das Training zu intensivieren, kann es helfen zuerst ein kurzes Ganzkörpertraining zu absolvieren, so werden die "hilfsmuskeln" schon vorgeschwächt, und die Übung geht wirklich sehr intensiv in den Muskel rein. Je nach Trainingszustand kann man auch die Haltezeiten bzw. die Wiederholungen steigern. Von zusätzlichem Gewicht ist jedoch abzuraten, da hier erstens ein herhöhtes Verletzungsrisiko besteht, auf der anderen Seite werden durch das Gewicht die Übungen nicht mehr sauber durchgeführt, und somit wieder andere Hilfsmuskeln beansprucht, was das Trainingsziel gänzlich verfehlt.
Hals / Nacken / Schultern:Eine sicherlich nicht unwichtige Muskelpartie in unserem Sport. Jeder Takle beansprucht sie, jedes "getakelt werden" auch. In jedem Scrum ist eine gute Hals und Nackenmuskulatur von Vorteil etc. etc.
Kommen wir mal zum "Aufwärmen". Als erstes wird der Kopf ganz langsam und vorsichtig in Halbkreisen bewegt (Kopfkreisen). Dabei zuerst nur nach vorne (Kinn zum Brustkorb) und erst nach ein paar Wiederholungen den Kopf ganz langsam in den Nacken legen, und einen kompletten Kreis beschreiben.
Danach 1 Minute lang die Schultern zu den Ohren ziehen. Dabei darauf achten, dass die Hände ganz schlaff und locker neben dem Körper runter hängen, und die Bewegung wirklich nur aus der Muskelpartie zwischen Schulterhöhe (Akromeum) und Hals kommt. Nach einigen Wiederholungen sollte man schon ein leichtes warm werden der betreffenden Muskeln fühlen.
Danach die Hände hängen lassen, 90° im Ellenbogen abwinkeln. Dieser Winkel bleibt immer bestehen, jetzt werden die Oberarme seitlich bis auf Schulterhöhe angehoben, kurz die Spannung halten und die Hände wieder absenken. Dabei jedoch die Hände nie vollständig sinken lassen, sodass eine kleine Restspannung im Muskel bestehen bleibt. Von dieser Übung anfangs nur 30 Wiederholungen machen. Danach 30 Sekunden Pause und wieder 1 Minute Schulter zu den Ohren ziehen, dann 30 Wiederholungen beim Arme seitlich heben.
Nach diesen Durchgängen stellen wir uns bequem aufrecht hin, die Knie werden ganz leicht gebeugt. die Hände strecken wir gerade vor uns aus, die Handflächen zeigen zum Boden; die Hände langsam absinken lassen, dann explosiv heben, davon 50 Wiederholungen (sinken ganz langsam, anheben immer explosiv). Die Hände werden jedoch nur bis auf Höhe der Nasenspitze angehoben und nur soweit abgesenkt, dass etwas Restspannung am Muskel bestehen bleibt. Nach diesen 50 Wiederholungen strecken wir die Arme seitlich in Schulterhöhe aus, und beginnen in kleinen Kreisen nach vorne drehend die Arme zu rotieren (das berüchtigte "Rudern"). langsam lassen wir die Kreise größer werden, dann rotieren wir die Hände weiter in einer Vorwärtsbewegung und führen die Hände vor unserem Körper zusammen. Sobald wir in etwa die Körpermitte erreicht haben (Hände sollten sich auf Kinnhöhe gerade nach vorne ausgestreckt befinden), halten wir diese Position für 20 Sekunden und ändern dann die Richtung in der gekreist wird nach hinten. Analog dazu lassen wir die Hände langsam nach hinten wandern, und halten das Ganze nach erreichen der seitlichen Position für weitere 20 Sekunden.
Dies war ein Durchgang, der im Gesammten mindestens 1 Minute dauern soll. Von diesen Durchgängen machen wir mindestens 5 Wiederholungen durch, ohne Pause.
Danach ist der Schultergürtel einigermaßen gut aufgewärmt. Jetzt wären Gewichter bzw. Wiederstandsbänder nicht schlecht. Alternativ zu Hantelscheiben können auch mit Wasser befüllte Minderalwasserflaschen verwendet werden.
Wichtig dabei ist, genau auf die Schultergelenke zu achten. Lieber weniger Gewicht verwenden. Zu viel Gewicht kann zu fehlbewegungen und somit Gelenksschäden führen. Da diese Übungen "Gelenksstabilisiernd" wirken sollen, sollte man mindestens 50 Wiederholungen machen. Bitte die Gewichte entsprechend wählen.
Am Ende sollte es so aussehen, dass man pro Durchgang 5 Sätze mit 50 Wiederholungen pro Übung schafft. Erst wenn das wirklich Problemlos geschafft werden kann, kann an eine leichte Erhöhung des Gewichtes gedacht werden. Einstiegsgewicht je nach körperlicher Konsitution 0,5-1,0kg.
Mit den nun befüllten Wasserflaschen machen wir folgende Übungen:
-)seitliches Armeheben (auf 90°Winkel in den Ellenbogen achten!) nicht über Schulterhöhe heben!!
-)frontales Armeheben (Handflächen nach unten, Ellenbogen nicht ganz durchstrecken) als Variation geht auch Handflächen nach oben
-)"Rudern" mit Gewichten (auf langsame Durchführung achten!)
-)"Hampelmann" mit Gewichten in den Händen (Ellenbogen werden nie ganz durchgedrückt)
-)1 Minute Schultern zu den Ohren ziehen mit Gewicht in den Händen (Arme hängen dabei am Körper runter)
Dies sind einmal ein paar der einfachen Einsteigerübungen für das Schultergelenk. Sollten schon Schädigungen am Gelenk bzw. der Faszien vorliegen, dann bitte zuerst mit dem Hausarzt bzw. dem behandelnden Therapeuten besprechen!
Nun zu den Muskelgruppen, die eher seltener Trainiert werden... die paravetrebrale Rückenmuskulatur und der M. gluteus maximus (Oaschmuskel):
Hier ist aus gesundheitlichen Gründen auch wieder darauf hin zu weisen, dass es besser ist mehr Wiederholungen und Sätze zu machen, als das Gewicht zu steigern!
Übungen:
-)bauchlings Arme heben:
sehr bekannt, aus vielen Schulen. Einfach flach auf den Bauch legen, die Hände werden dabei schulterbreit nach "vorne", sprich in Richtung des Kopfes gelegt. Danach beginnt man die Schultern von Boden weg zu heben. Wichtig ist dabei zu beachten, dass Schultern, Arme und Kopf dabei gleichzeitig angehoben werden sollten. Nach dem Anheben, langsam weiter heben, bis es nicht mehr weiter nach oben geht, die Spannung kurz halten, danach die Schultern und die Hände wieder sinken lassen. Jedoch beachten, dass die Schultern ab diesen Zeitpunkt den Boden nicht mehr berühren sollten!! Es bleibt somit immer eine Restpannung auf den Muskel. Anfangs sollten 20 saubere Wiederholungen für einen Satz reichen. Nach einer kurzen Pause von ca 20 Sekunden kommt der nächste Satz. Eine Abfolge von 3-4 Sätzen mit je 20 Wiederholungen bildet einen Durchgang.
Fortgeschrittene, können während eines Trainings bis zu 3 Durchgänge dieser Übung einbauen.
-)diagonales Arme und Beine heben (liegend)
auch bekannt aus vielen Videos etc. Hier legt man sich einfach auf den Bauch, die Hände und die Beine als Verlängerung des Körpers ausgestreckt. Nun werden die Handflächen und die Zehen ca. 5cm vom Boden angehoben. Dies ist die Ausgangsstellung.
Anschließend werden zuerst die linke Hand und der rechte Fuß angehoben. Die Endposition wieder einen Atemzug halten, danach wieder langsam in die Ausgangsposition sinken lassen. Auch hier ist wichtig zu beachten, dass immer eine Restspannung in der Muskulatur sein sollte.
-) diagonales Ame und Beine heben (4-Füßler-Stand)
Übungsablauf selbiges wie im Liegen, nur findet hier die Ausgangsstellung im 4-Füßler-Stand statt. Um mehr Bewegungsraum zu erhalten, werden der linke Ellenbogen und das rechte Knieunter der Brust zusammen gebracht, bevor eine Streckung erfolgt. nach dem Strecken, wieder 2 Sekunden halten, und dann zurück in die Ausgangsposition.
-->Variante: es werden immer 10 Wiederholungen gemacht bevor ein Seitenwechsel erfolgt. Hier werden Hände und Füße nicht abgestellt während den Wiederholungen, sondern nach der Streckung wieder unter der Brust zusammengeführt.
-) Körperwiege:
man legt sich auf den Bauch, Hände und Füße als Verlängerung des Körpers locker ausgestreckt, die Hände und der Kopf werden anhoben, Handflächen sehen zueinander, danach werden die Füße angehoben, die Spannung im Rücken und den Schultern wird gehalten. Anschließend beginnt man zu wippen, und sollte aufgrund der Beugung des Bauchbereiches, wie eine Wippe hin und her wiegen. Das ganze versucht man mit mindestens 25 Wiederholungen. danach lockeres ausschütteln der Muskeln und wieder 25.
Diese Übung kann auch in die bekannten "7-minuten-der-Qual von Poide" eingebaut werden, und einfach eine minute durch wippen.
-)Beine heben liegend:
wiederum auf den Bauch legen, die Hände können neben den Kopf abgelegt werden. Dann werden die Beine vom Boden abgehoben (ca 5cm). Danach wird immer ein Bein angehoben, bis auf mind. 45°. danach wieder langsam absinken lassen, und das andere Bein heben.
Die Übungen sollten langsam und konzentriert erfolgen. Wiederhoungszahlen pro Durchgang bis 100 sind kein Seltenheitswert. Trotzdem sollte von Gewichtsmanschetten abgesehen werden.
Hier eine Sammlung weiterer Übungen. Diese Übungen stammen aus dem Reportoire der Kampfsportarten. Schwerpunkt liegt auf Nacken und Rücken, Dauer der Übungen ca 6 Minuten.
http://www.youtube.com/watch?v=YQznczKe-xg
Nach längerem wieder ein Update [28.10.2011]:
Neben dem richtigen Training der Muskelgruppen ist auch eine gute ausgewogene Ernährung wichtig. Gerade in einem Extremsport wie Rugby es darstellt. Da ich mir jedoch nocht die Arbeit antun will, für jeden einen Ernährungsplan zu tippen, gebe ich euch hier einfach einen Link zum durchlesen. Im Grunde genommen weis eh jeder was ihm gut tut. Doch ich denke gerade für die, die neu sind, oder wirklich etwas bewusster den Sport betreiben wollen durchaus lesewürdig.
http://www.bodybuilding.com/fun/rugbynut0.htm
Zu beachten: Magnesiumzufuhr sollte schon kontinuierlich über einen mehrtägigen Zeitraum erfolgen. Dafür jedoch in eher geringer Dosis. Es Bringt euch nichts, euch kurz vor dem Match Magnesium in hohen Dosen rein zu werfen. Der Körper wird es nicht rechtzeitig verstoffwechseln. Übertrieben angewendet kann es jedoch zu einer Beeinträchtigung der Herzfunktion kommen. Am Besten mit Calcium gemeinsam zugeführt, kann es in Form von Brausetabletten (1-0-0) seinen Dienst tun. Anstatt reinem Leitungswasser würde ich an eurer Stelle jedoch zu Mineralwasser greifen (kann auch ein stilles sein). Abraten würde ich von extrem überteuerten Elektrolytkonzentraten. Wer ein Konzentrat probieren will, das auch schon Rugbyerprobt ist, kann sich gerne bei mir melden ;)
FORTSETZUNG FOLGT!!
Für körperliche Schäden, die durch die Anwendung der hier gebotenen Übungen entstehen, wird keine Haftung übernommen. Alle hier geposteten Übungen wurden schon länger von mir selbst praktiziert.
In diesem Sinne, ein frohes Schaffen!
THREAD WIRD LAUFEND AKTUALISIERT UND ERWEITERT!!!
lg
Oliver
Re: Trainingstipps für die Winterpause
Lepo - 26.11.2010, 00:10
danke olli, des hob i gsuacht! :)
Re: Trainingstipps für die Winterpause
Oliver - 26.11.2010, 00:16
Lepo hat folgendes geschrieben: danke olli, des hob i gsuacht! :)
bittschä Bua ;)
Re: Trainingstipps für die Winterpause
Lepo - 26.11.2010, 00:28
host a a rezept gegen muskelaufbaur vs. fettreduktion?
Re: Trainingstipps für die Winterpause
jules - 26.11.2010, 00:59
super danke, oliver! (:
Re: Trainingstipps für die Winterpause
Oliver - 26.11.2010, 01:24
Lepo hat folgendes geschrieben: host a a rezept gegen muskelaufbaur vs. fettreduktion?
Hier wäre empfehlenswert an der Grundausdauer zu arbeiten, und sich zuerst eher im "Fettstoffwechsel" zu bewegen. Eine gute Form wäre hier das Schwimmen, da es ziemlich alle Muskelgruppen gleichmäßig beansprucht. Um die Wirbelsäule zu schonen, sollte die Rückenschwimmtechnik bevorzugt werden. Sonst kann es zu unangenhmen verspannungen im Bereich der Brustwirbelsäule kommen. Zu beachten wäre hier noch, dass man mindestens eine dreiviertelstunde, in deinem Fall Leppo, eine Stunde lang durchgehend schwimmen sollte (hast schon eine gute Kondition deswegen). Danach ein paar Minuten Pause zum Durchatmen, anschliesend wieder eine Dreiviertelstunde wenn nicht noch länger. Wichtig dabei ist, dass man dabei auf seinen Kreislauf und die Atmung achtet.
Fettstoffwechsel wird im unteren Pulsbereich angeregt. Alles andere ist schon der Kohlehydratstoffwechsel. Bei der Verstoffwechslung von Fett im Körper fallen jedoch Ketonkörper als Endprodukt an. Um nicht zu übersäuern, und gesundheitsschädigend zu arbeiten, wäre eine ausreichende Flüssigkeitszufuhr sehr gut. Allgemein sollte man schon mindestens 3 Stunden vor dem Training mit der Flüssigkeitszufuhr beginnen.
Um Muskeln aufzubauen bzw. zu definieren, braucht es vor allem intensiven moroischen Reiz auf das Gewebe. Hier bieten sich sogenannte "Negative Übungen" an. Auch "Myofibrilles-Training" ist eine Möglichkeit dazu. Hier benötigt man jedoch mindestens einen weiteren Partner, der einem beim Training mit den Gewichten untersützt. Des weiteren sollte man beachten, dass zu viel Gewicht und schlechte Technik die Gelenke schädigen kann!
Von dem Konsum diverser Eiweispräerate kann ich nur abraten! Im Grunde benötigt man für das Training, in dem sich jeder von uns bewegt, nicht sonderlich viel Eiweiß welches man nicht aus den Grundnahrungsmitteln wie Magertopfen und Joghurt aufnehmen kann.
Dies wäre gleich ein Rezept für Trainingstage:
eine halbe Packung (125g) mageren Speisetopfen vermischt mit einem halben Becher mager Joghurt. Dazu kann man anfangs gerne einen Teelöffel Honig bzw. frisches Obst hinzugeben. Durch die Beimengung von zB Dinkelflocken kann man gleich den gesunden Kohlehydratspeicher des Körpers auffüllen, wodurch der Muskel mehr "Treibstoff" fürs Training bekommt.
Hungern beim Training führt immer zu Muskelabbau!!!!!
Auch das Training nicht übertreiben! Ein bis zwei Tage Regeneration sollten für die Muskelgruppe schon drin sein ;)
Re: Trainingstipps für die Winterpause
Lepo - 26.11.2010, 02:43
oida i bin noch 20 minuten schwimmen hin, und noch 30 minuten is sowieso ollas aus :D
Re: Trainingstipps für die Winterpause
Oliver - 26.11.2010, 04:01
Lepo hat folgendes geschrieben: oida i bin noch 20 minuten schwimmen hin, und noch 30 minuten is sowieso ollas aus :D
Dann schwimmst du zu schnell ;) probier wirklich gemütliches Rückenschwimmen... am Anfang wirklich zach de sach, aber bringt schon mal was. Radlfahrn is auch ned schlecht, aber hat den Nachteil, dass es auch eher für den Rücken schlecht ist, wegen der krummen Haltung beim Mountainbike, und ausserdem geht es nur auf den Oberschenkel.
Re: Trainingstipps für die Winterpause
Poide - 26.11.2010, 14:23
für die ganz kurz lepo:
weniger fressen, mehr trainieren ;-)
Re: Trainingstipps für die Winterpause
Lepo - 26.11.2010, 18:05
du hoit glei amoi die goschn :D[/center]
Re: Trainingstipps für die Winterpause
Oliver - 16.12.2010, 23:06
*UPDATE*
im Ersten Post (aufgrund der besseren lesbarkeit)
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