Trainingsplan vom Profi - FREEFIGHT UND MUAY THAI FORUM AUSTRIA

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Budo - 31.01.2006, 19:09
Trainingsplan vom Profi
Hier poste ich mal einen Trainingsplan von einem Bekannten der zahlreiche Europa und Weltmeister in seinem Gym hervorgebracht hat

NUN EIN TRAININGSPLAN,
DER VIELEN MEINER STUDIOKOLLEGEN
UND ANDEREN BEGEISTERTEN KRAFTSPORTLERN
ZUM ERFOLG VERHALF

TrainingsplanPowertraining Plan mod.02.2001

1.TagSätzeÜbungWiederholungen

3Bauchübung irgendeine
8Bankdrücken breit12,10,10,8,6,5,4
3.- 5Bankdrücken schräg eng8/6/5/4/3kurze Pausen
4Nackenheben mit Kurzhantel15 - 18
3Dips am Barren, Trizeps
Dehnen "Aus"

2.TagSätzeÜbungWiederholungen

3Bauch
6Kniebeugen6
5Strecker15
4Beincurlmasch.6. - 10
"Aus"

3.TagSätzeÜbungWiederholungen

3Bauch
3Schrägbank10./ 10./ 10nur als guter Aufwärmer für Schulter
5Schulterdrücken6. / 10frei Laghantel vorne stehend
5Seitheben8. / 12
6 - 8.Bizeps8. / 12
3Trizeps leicht15
"Aus"

4.TagSätzeÜbungWiederholungen

3Bauch
3Lat breit vorne8. / 10
5bis7xKlimmzüge25-45gesamtanzahl aus allen Sätzen
3Latrudern vorgebeugt12
6Kreuzheben3-6mit gestreckten Beinen
"Aus"

Hauptgruppen und da solltest Du alles geben in den letzten beiden Sätzen
Aufteilung: 4x die Woche zb: mo, di Pause do, froder sa.
Ausdauereinheiten mit maximal 140 Puls und über 30 min. (Rad, locker laufen usw.)

Achtung IMMER viel Trinken am Tag verteilt!!!

oder:

1.Tag: 2 Sätze Bauchtraining und Beine aufwärmen, 6 Sätze Kniebeugen abnehmend bis auf 4 Wiederholungen (schwer), 3 Sätze Beinpresse, 3 Sätze Beincurl (schwer), 3 Sätze Waden mit vielen Wiederholungen (leicht).
2.Tag: 2 Sätze Bauchtraining und Brust aufwärmen, 7 Sätze Bankdrücken bis auf 3 Wiederholungen abnehmend (schwer), 3 Sätze Bankdrücken mit enger Griffhaltung, 3 Sätze Schrägbankdrücken, 3 Sätze Überzüge, 6 Sätze Trizepsdrücken 10 Wiederholungen abnehmend bis zu 6 Wiederholungen, Dehnen.
3.Tag: PAUSE, eventuell Massage oder Sauna.
4.Tag: 3 Sätze Bankdrücken (leicht), 10 Sätze Latissimus (schwer), 6-7 Sätze Kreuzheben abnehmend bis zu 3 Wiederholungen, 3 Sätze Beincurl (leicht), 10 Minuten Dehnungsübungen.
5.Tag: 3 Sätze Bauchübungen, 4 Sätze Schulterdrücken, 3 Sätze Seitheben (schwer), 3 Sätze Trizeps, 6 Sätze Bizeps (schwer), Dehnungsübungen.
6.und 7.Tag: PAUSE, lockeres Ausdauertraining.

Überall, wo schwer dabeisteht, wurden 1 - 2 Sätze mit höchster Intensität ausgeführt (meist nur der letzte). Dieser Plan wurde von Damen und Herren mit gutem Erfolg absolviert. Im großen und ganzen gilt der Leitsatz:

Alles einmal pro Woche mit höchster Intensität.
Jeder Muskel einmal pro Woche.

Wie Sie die einzelnen Blöcke verteilen, bleibt natürlich Ihnen überlassen, es sollte aber beachtet werden, daß die Schultern fast bei jeder Übung mitmachen müssen.

Achtung vor Übertraining der Schultern!
Schmerzen werden die Folge sein.

Noch etwas: Auf das Dehnen sollte man wirklich nie vergessen, dadurch bleibt der volle Bewegungsspielraum erhalten. Also immer nach dem Training ein wenig Dehnen, es zahlt sich aus.

Luke - 01.02.2006, 03:31

Sehr übersichtlich und rhetorisch wie immer ein Genuß diese Mares Pläne.... für reines MMA bzw. Kampfsport aber meiner Meinung eher ungeeignet, vorallem dieses übertriebene Bauchtraining , noch dazu am Anfang der Einheit und diese utopischen Satzzahlen (7 Sätze Bankdrücken) :roll: ...

Dorian - 01.02.2006, 12:09

denke auch, das es für einen kampfsportler, der "neben" dem krafttraning noch 3-4 mal die woche auf die matte steigt, etwas zu umfangreich ist.
für jemanden der seine prioritäten aber auf den kraftbereich setzt und mit genügend erholungstagen ab und zu kampfsport macht gehts wahrscheinlich.

Budo - 01.02.2006, 12:28

Lieber Luke, das hab ich ja auch nur so reingestellt damit man eine Orientierung hat ,wie ein komplettes Powerlifting Training auszusehen hat.
Die Leute die nach dem Plan trainieren wollen auch Leistungsmäßig weit oben stehen und nicht mit 100 Kg Bankdrücken.

Für einen reinen Kampfsportler würde ich in erster Linie nur Grunübungen empfehlen.
Brust:Bankdrücken
Rücken : Latziehen in den Nacken oder Klimmzüge
Schultern .: Nackendrücken
Trizeps : Dips
Beine :Kniebeuge

Bizeps:wenn es denn sein muss SZ Curls aber ein Kampfsportler kann das Bizepstraining ruhig weglassen und zweitens geht der Bizeps beim starken Rückentraining eh automatisch mit.

Waden würde ich auch weglassen die werden genug beim Seilspringen beansprucht,wenn man das regelmäßig betreibt

Als Satzzahl für jede Übung würde ich mindestens 3 empfehlen und diese sollten dann auch bis zum Muskelversagen führen..das heisst ich brauche dafür einen Trainingspartner weil ich die letzte Wiederholung nicht mehr alleine schaffe.

Die Wiederholungszahl sollte auch in regelmäßigen Zyklen gewechselt werden.so daß man einen Zyklus rein auf Kraft trainiert (geringe Wiederholungszahl) dann einen Zyklus auf Masse (8-12 Wdh) und dann aber auch einen Zyklus Kraftausdauer einlegt wo man mit einem geringeren Gewicht auf 25 Wdh hochgehen kann.

Ps
das ist ein reiner Budo Plan :D :wink:

Dorian - 01.02.2006, 13:28

finde auch, dass hier ruhig richtige kraftsportpläne reingeschrieben werden können, halt mit dem zusatz, dass es eher was für kraftsportorientierte ist...

für freefighter und thaiboxer sind oben jeweils die unterforen für training und ernährung.
ist ja auch interessant, wie leute trasinierern die sich mehr auf kraft und nmasse konzentrieren.

Budo - 01.02.2006, 13:34

Der Luke sagte das du dich gut mit Bodywheightübungen auskennst....hast du das ein paar gute Links zu :?: :?:

Dorian - 01.02.2006, 13:37

ja klar, schau unter freefight/training nach, da hab ich einige links gepostet...

onlyagame - 01.02.2006, 21:59

ich hab auch mal so einen ähnlichen trainingsplan gehabt.hatte aber immer dadurch schmerzen in den schultern beim boxen gehabt.

würde für die schultern aber besser frontdrücken machen.meint ihr nicht ist besser?

Budo - 02.02.2006, 10:46

also ich habe mal eine Zeitlang nur Bodybuilding/Powerlifting trainiert und habe dann plötzlich mit Thai Boxen begonnen und war dann nicht in der Lage meine Deckung länger als eine Runde hochzuhalten, weil meine Schultern so aufgepumpt waren.Ich konte auf die Zähne beissen wie ich wollte und bin mir schon mächtig blöd vorgekommen.Das ganze hat sich dann aber nach einiger Zeit von selber gelegt.
Du kannst die Schulter auch mit Zugübungen trainieren anstatt mit Druckübungen.Du könntest zum Beispiel Rudern aufwärts mit der SZ Stange versuchen bis zum Kinn.
Oder aber du lässt die Schulter am Anfang komplett weg denn sie geht bei den meisten anderen Grundübungen eh mit :wink:

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