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Re: wer darf sich vegetarisch ernähren
Edith - 16.08.2006, 21:32wer darf sich vegetarisch ernähren
Jeder gesunde Mensch kann sich vegetarisch ernähren. Kranke sollten jedoch vor einer Nahrungsumstellung ihren Arzt zu Rate ziehen. „Den meisten Menschen fällt es leichter, zunächst weniger Fleisch und Wurst zu essen, nur jeden zweiten oder dritten Tag“, beschreibt Ernährungswissenschaftler Claus Leitzmann seine Erfahrung. Jeder fleischfreie Tag sei bei einer sonst fleischbetonten Ernährungsweise positiv.
Wer jedoch einen radikalen Umstieg wagen möchte, sollte die Ernährung nicht nur umstellen, indem er auf Fleisch und Fleischprodukte verzichtet. Vollkornprodukte, Hülsenfrüchte, Nüsse und vor allem Gemüse in allen Formen und Farben sollen jetzt auf dem Speiseplan stehen. Sie enthalten alle reichlich Ballaststoffe. Deshalb kann es bei empfindlichen Menschen zunächst zu Blähungen kommen. Normalerweise gewöhnt sich der Darm jedoch schnell daran.
Die Risikogruppen
Für Kleinkinder sollte die vegetarische Ernährung vielseitig sein. Milchprodukte, Eier und möglichst auch Fisch sollten sie regelmäßig essen, damit die Versorgung mit Eiweiß, Vitamin B12, Vitamin D, Kalzium und Eisen sichergestellt ist.
Während einer Schwangerschaft erhöht sich ab dem vierten Monat der Bedarf an Eiweiß, Kalzium, Eisen, Jod und einigen Vitaminen. Deshalb sollten reichlich Milch, Milchprodukte und Eier auf dem Speiseplan stehen. Ausgedehnte Spaziergänge verbessern die Versorgung mit Vitamin D, das der Körper nur bei ausreichender Lichtintensität selbst bilden kann. Vitamin-C-haltige Lebensmittel wie Fruchtsäfte und Salate erhöhen die Aufnahme von Eisen. Da schwarzer Tee und Kaffee, insbesondere während der Mahlzeiten, die Eisenresorption blockiert, sollte sich jede schwangere Frau nur selten eine Tasse gönnen. Lassen Sie von Ihrem Frauenarzt die Eisenvorräte und bei lang anhaltender Übelkeit und Erbrechen den Vitamin-B12- und Folsäurestatus überprüfen.
Im Seniorenalter sinkt die Verdauungsleistung etwas ab. Manche Nährstoffe, besonders Vitamin B12, kann der Körper jetzt nicht mehr so gut aufnehmen. Vegetarisch lebende Senioren sollten deshalb reichlich Sauermilchprodukte wie z. B. Joghurt, Kefir oder Quark und etwa drei Eier pro Woche verzehren.
Außerdem wichtig: Ein Umstieg sollte ein Genuss sein und kein Zwang. Probieren Sie neue Rezepte, fremde Gewürze und Lebensmittel aus, bis Sie Ihre persönlichen Favoriten gefunden haben. Auch beim Essen außer Haus sind Sie nicht mehr wie früher auf die Salattheke festgelegt. Viele Restaurants bieten vegetarische Gerichte an.
lG Edith
Re: wer darf sich vegetarisch ernähren
Edith - 16.08.2006, 22:01
Vegetarisch geniessen
fleischlos glücklich
Vegetarisch essen hat nicht nur Tradition, es steht auch gegenwärtig hoch im Kurs. Mittlerweile liegen Studien vor, die zeigen: Vegetarier leiden seltener an Übergewicht, Diabetes mellitus (Zuckerkrankheit) und Krebs. Sie haben sogar eine etwas höhere Lebenserwartung als die Durchschnittsbevölkerung.
Aber – Vegetarier ist nicht gleich Vegetarier:
Es gibt jene, die Fleisch und Fisch meiden (Ovo-Lakto-Vegetarier), die, die zusätzlich auch auf Eier verzichten (Lakto-Vegetarier), andere, die Eier essen, dafür aber keine Milch und Milchprodukte (Ovo-Vegetarier) sowie die Veganer. Sie lehnen alles vom Tier stammende – einige auch Honig – ab. Halbvegetarier schränken den Fleischverzehr nur erheblich ein, während „Puddingvegetarier“ dagegen auf Fleisch und Fisch verzichten, ohne aber auf eine ausgewogene und gesunde Ernährung zu achten.
Es gibt viele Motive die aus „normalen Essern“ Vegetarier machen können. Aus ethischen, philosophischen und religiösen Gründen wird das Töten und Essen von Tieren ebenso abgelehnt wie Massentierhaltung und tierquälerische Transporte verurteilt werden. Auch gesundheitliche Aspekte – oft ausgelöst durch BSE-, Schweinepest- und Antibiotika-Skandale – bringen Menschen dazu, ihre Eßgewohnheiten zu überdenken.
Die ökologischen und sozialen Argumente: Tierhaltung verbraucht sehr viel Energie und Landschaftsfläche. Neue Wege des Verbrauchs und der gerechten Verteilung von Nahrungsmitteln zu finden, ist daher oft langfristiges Ziel von Vegetariern. Dazu gehört auch die Unterstützung des Öko-Landbaus, der auf die umweltschonende Produktion von Getreide, Gemüse und Obst ausgerichtet ist, die Tiere in die Landwirtschaft integriert und sie nicht zu Nahrungsmittellieferanten degradiert.
Kurz & Knapp: Nährstoffe
Grundsätzlich sind Vegetarier damit optimal versorgt. Vorausgesetzt, sie gestalten ihre Kost bewußt und abwechslungsreich, mit viel Getreide, Obst und Gemüse. In diesem Fall schneiden sie sogar im Vergleich mit „Mischköstlern“ oft noch besser ab.
Eine optimale Ernährung ist allein diejenige, die lebensnotwendige Nährstoffe bereitstellt. Dazu gehören Baustoffe (Proteine und Mineralstoffe), Brennstoffe (Fette, Kohlenhydrate und Proteine) und die Regel- und Wirkstoffe (Vitamine, Mineralstoffe und Enzyme). Aber auch schützende Ballaststoffe und bioaktive Substanzen sind für die Versorgung des Organismus von zentraler Bedeutung.
Gesundheit!
Orientierungswerte für eine optimale Nährstoffversorgung hat die Deutsche Gesellschaft für Ernährung (DGE) aufgestellt: 55% der Gesamtenergie sollen durch Kohlenhydrate, 25–30% durch Fett und 10–15% durch Proteine abgedeckt werden.
Gemessen daran, sind die meisten Vegetarier gut dran. Denn sie essen nähr- und ballaststoffreich. Gemüse, Obst, Getreide, Hülsenfrüchte, Nüsse, Milchprodukte, Speisefette und -öle stehen auf dem gesunden Speiseplan.
* Kohlenhydrate: hier sieht’s bei vegetabiler Kost hervorragend aus! In Getreide, Gemüse, Obst und Hülsenfrüchten stecken die wertvollen komplexen Kohlenhydrate.
* Fett: in dieses Näpfchen treten die meisten zu tief. Das gilt auch für Vegetarier: Milchprodukte, Eier, Nüsse, Speiseöle liefern eine ganze Menge Fett. Allein Veganer, die nur pflanzliche Fette zu sich nehmen, liegen im „grünen Bereich“.
Positiv in diesem Zusammenhang sind die deutlich niedrigeren Cholesterinwerte bei Vegetariern. Cholesterin steckt nur in tierischen Produkten. Fette mit ungesättigten Fettsäuren – z.B. Sonnenblumen-, Distel- und Olivenöl – verbessern den Cholesterinspiegel. Da sie den Körper mit wichtiger Energie versorgen und in Pflanzen reichlich vorhanden sind, sind Vegetarier diesbezüglich bestens versorgt.
* Protein: Eiweiße sind an vielen zentralen Stoffwechselprozessen beteiligt. Eine lakto-, ovo-lakto-vegetabile und abwechslungsreiche Kost macht eine gesunde Versorgung damit kinderleicht. Veganer hingegen müssen die richtigen Lebensmittel geschickt kombinieren. Proteine mit allen lebensnotwendigen Aminosäuren sind vor allem in tierischen Nahrungsmitteln wie Eiern, Milchprodukten und Fleisch enthalten. Sie können aber auch aus pflanzlichen Lebensmitteln kombiniert werden. Der „Trick“ der Veganer: Sie kombinieren bei jeder Mahlzeit entweder
o Hülsenfrüchte mit Getreide und Gemüse
o Hülsenfrüchte, Samen, Nüsse und Gemüse x Getreide mit Samen oder Nüssen und Obst.
Damit nehmen sie nebenbei auch viele Vitamine, Mineralstoffe und bioaktive Substanzen auf.
* Vitamine: sie sind wichtig für Auf-, Ab- und Umbauprozesse des Organismus. Gemüse, Obst und Milch sind ideale Lieferanten. Problematisch kann bei Veganern die Versorgung mit Vitamin B12 sein, das in Milch und Fleisch vorkommt. Fermentierte Lebensmittel wie Sauerkraut, Sojaprodukte und eventuell Nahrungsergänzungsmittel lösen meist dieses Problem.
Ganz hervorragend ist die Versorgung mit den Antioxidantien Vitamin C, Beta-Carotin (der Vorstufe des Vitamin A), Vitamin E, dem Spurenelement Selen sowie den sekundären Pflanzenstoffen aus Obst und Gemüse. Sie nehmen den Kampf gegen die gesundheitsschädigenden freien Radikale auf, die durch äußere Einwirkungen wie UV-Strahlen, Smog, Ozon oder Zigarettenrauch entstehen.
* Mineralstoffe wie Kalzium, Magnesium, Eisen und Zink kommen in vegetabiler Kost genügend vor. Gemüse und Getreide enthalten – entgegen der landläufiger Meinung – jede Menge davon.
* Ballaststoffe und bioaktive Substanzen, die sekundären Pflanzenstoffe, sind ausschließlich in pflanzlicher Nahrung enthalten und für die Gesundheit von unschätzbarem Wert. Sie helfen der Verdauung, schützen vor vielen Krankheiten, darunter Krebs und Infarkt. Nur die geschickteste Mischkost kann in dieser Hinsicht mit der vegetarischen mithalten.
Der gesunde Speiseplan
* Die Basis bilden Getreideprodukte und Hülsenfrüchte. Zu jeder Mahlzeit also: Vollkornbrot, Reis, Nudeln, Bohnen oder Linsen
* Kartoffeln, Gemüse und Obst sind die ideale Ergänzung zu den Mahlzeiten.
* Nüsse und Samen liefern viel Fett und sollten daher in Maßen genossen werden. Veganer können – um ausreichend Fett aufzunehmen – kräftiger zulangen.
* Bei Milchprodukten und Eiern empfiehlt sich Sparsamkeit. Täglich ein halber Liter Milch und wöchentlich zwei bis drei Eier sind die ideale Lösung. Veganer ersetzen diese Lebensmittel am besten mit Tofu und anderen Sojaprodukten, Algen, Lupinenprodukten sowie mit Vitamin B12-haltigen Nahrungsergänzungsmitteln.
* Das Schlußlicht – und das für ganz besondere Anlässe und Schleckermäuler – bilden die Süßwaren. Zucker sind Genuß- aber (leider!) keine Nahrungsmittel.
lG Edith
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